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É quase Natal, o que significa que você provavelmente está tentando manter seus hábitos saudáveis sob controle e, esperançosamente, alcançar seu objetivo de mantê-lo em forma. Afinal, você trabalhou duro na academia (e provavelmente ainda mais na cozinha) o ano todo e não quer ter nada a ver com cair totalmente da carroça este ano.
No entanto, à medida que as festas de fim de ano continuam chegando e os biscoitos de Natal enchem a sala de descanso do escritório, manter seu plano regular de condicionamento físico pode se tornar um pouco mais difícil.
Se isso soa familiar, deixe o estresse rolar de seus ombros como treinador principal e gerente de qualidade da Legion Athletics. Harry Barnes estabelece as bases para uma abordagem fácil de gerenciar e livre de estresse para manter o curso para um Natal e temporada de férias em forma.
Você tem 35 dias para manter sua rotina de Natal em forma
Primeiro, uma perspectiva saudável, com Ação de Graças, Natal, Boxing Day e véspera de Ano Novo, “é fácil ver a temporada de festas como uma série de glutonaria e excessos”, diz Barnes.
No entanto, se você se sentir sobrecarregado com o medo de estragar tudo, lembre-se disso: “Nos Estados Unidos, há 39 dias do Dia de Ação de Graças até 1º de janeiro. E quando excluímos as datas de quatro feriados listadas acima, ficamos com 35 dias para se manter ativo, comer uma dieta nutritiva e manter uma rotina saudável ”, diz Barnes, colocando em perspectiva quanto tempo há para manter hábitos saudáveis enquanto desfruta das festividades e da comida de um Natal em forma.
Mantenha sua rotina sem muita interrupção
Boas notícias! Nenhuma corrida de montanha é necessária durante esse período e quando o jantar de Natal estiver pronto, de acordo com Barnes, (a menos que você queira, é claro). Em vez disso, ao preparar seus clientes para as férias de sucesso, ele “analisa como podemos manter a rotina de um cliente sem muita interrupção”, diz Barnes, e fornece uma lista de ferramentas para eles escolherem, caso desejem implementar alguma.
Afinal, as férias são para relaxar, reabastecer e descontrair. Se tudo o que você está fazendo é contar calorias e se estressar sobre como perdeu o treino de Natal, suas férias serão nas boxes. É aqui que entra em jogo a consistência com alguns pequenos ajustes. “A consistência, especialmente a longo prazo, supera a perfeição”. diz Barnes.
Por exemplo, para ficar um pouco mais fácil, mas ainda assim manter a consistência, “Abaixe um pouco o botão – faça uma longa caminhada em vez de correr, execute uma rotina de peso corporal em vez de seu circuito normal de halteres e vá à academia três vezes. por semana, em vez dos cinco habituais – mas não permita que chegue a zero. Diz Barnes.
Pequenos ajustes fazem uma grande diferença na hora de manter seus hábitos saudáveis. “Em última análise, queremos ver esses ajustes como um leve “controle de danos; Você não está se punindo por se divertir e apreciar determinados alimentos”, diz Barnes. Você deve simplesmente continuar se movendo e comendo de maneira que o deixe feliz e nutra seu corpo.
Simplesmente reconhecendo que você provavelmente vai comer um pouco mais e se mover um pouco menos, “Então, fazer o inverso nessas ocasiões – sem exigir expectativas ou programação rígida – é um empurrão natural e gentil para trás em uma direção mais enxuta. Diz Barnes.
Nossos corpos estão equipados para usar o excesso de calorias
“Na verdade, não ganhamos tanto peso quanto pensamos com episódios únicos de comer demais”, diz Barnes. Em um estudo realizado na Universidade do Colorado, os pesquisadores colocaram os participantes em um excesso diário de 1.400 calorias. O resultado? Depois de duas semanas comendo demais, eles ganharam apenas três quilos. É isso.
“Claro, este é apenas um exemplo e as circunstâncias diferem – escolha alimentar, níveis de atividade e estresse afetam quanto peso alguém ganha ou perde – mas nossos corpos estão equipados com ferramentas para regular suavemente nossa ingestão de alimentos após episódios de excessos alimentares. ”, diz Barnes. Ele explica que você ficará mais inquieto, a fome diminuirá e você geralmente treinará um pouco mais intensamente. Em outras palavras, você usará bem essa energia extra.
O final do ano civil, então, não é necessariamente uma pista de estouros inevitáveis. “Em vez disso, é um período para ver os entes queridos, levar algum tempo para relaxar e simplesmente reconhecer que pode, na pior das hipóteses, haver algumas velocidades moderadas ao longo do caminho para seus objetivos de composição corporal”, explica Barnes.
Evite uma abordagem de tudo ou nada para um Natal em forma
Preocupar-se com a alimentação nas férias pode causar uma abordagem de tudo ou nada, mas na verdade causa mais mal do que bem. Durante as férias, muitos tendem a se preocupar com o excesso de calorias, consumo de álcool e falta de dias de treinamento.
“Como resultado, reduzimos drasticamente as calorias entre as festividades, na esperança de compensar o máximo possível o ‘dano’.” Diz Barnes.
Barnes explica que esse tipo de comportamento apenas estimula um efeito ioiô desfavorável. “Adicionamos erroneamente culpa à exorbitância do feriado (provavelmente comendo mais, consequentemente) e nos espremimos para compensar a indulgência inevitável”, diz Barnes. Simplificando, você não precisa “ganhar” nenhum tipo de comida, nem “compensar” o tempo com amigos e familiares.
Como corolário, Barnes sugere um suave fluxo e refluxo, se você comer algumas mil calorias em excesso no Natal: “Não reduza o consumo de calorias e aumente o HIIT por alguns dias”, diz ele.
Em vez disso, Barnes o encoraja a colocar essas calorias em uma causa produtiva. “Adicione mais algumas séries ao seu próximo treino, coloque mais cinco libras na barra ou faça uma caminhada relaxante após o jantar com seu parceiro”, sugere Barnes.
Simplificando, Barnes incentiva a voltar à sua rotina habitual com, no máximo, alguns ajustes leves. “Dessa forma, você evitará comportamentos alimentares irracionais, aproveitará corretamente as festas de final de ano e fará com que essas calorias extras trabalhem para você sem nenhum ajuste extremo. Equilíbrio, afinal, é essencial.” Ele diz, fornecendo uma perspectiva muito necessária para o casamento de fitness e diversão nas férias.
Divirta-se
E, finalmente, “Lembre-se de que você está no banco do motorista”. Diz Barnes.
“Uma armadilha em que muitas pessoas caem é a da dieta perpétua: nunca perder peso de forma consistente o suficiente nas férias e, em seguida, realmente exagerar durante a época festiva, apenas para acabar na mesma posição doze meses depois.” Ele explica.
No entanto, ao incorporar algumas das principais estratégias que Barnes incentiva, como priorizar proteínas, evitar excessos consecutivos e permitir-se relaxar com seu progresso – você poderá navegar até o final do ano, ganhando, no máximo, alguns quilos.
Caso em questão, aproveite seus entes queridos, mova seu corpo de maneiras que você goste, coma alimentos nutritivos durante os trinta e cinco dias durante a temporada de férias e construa memórias que duram a vida toda.
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