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Como está sendo definido acima de 40?
Em teoria, não há razão para que uma pessoa de 40 anos não possa estar em tão boa forma quanto uma pessoa de 30 ou 20 anos. Supondo que seja preciso mais esforço e uma abordagem mais inteligente, cada pequena vantagem precisa ser maximizada, mas é possível. Então, por que é tão raro construir músculos após os 40 anos?
Existem várias razões. Um homem de 40 anos tem mais probabilidade do que um de 20 anos de ter mais envolvimento familiar, um trabalho de alta pressão e gastar muito dinheiro é visto como socialmente inaceitável. sua vida na academia. Surpreendentemente.
Depois, há o fato de que muitos homens na faixa dos 40 anos não acreditam que isso seja possível, e esse é provavelmente o maior fator.
Finalmente, sua motivação pode diminuir.
Mas um homem de 40 anos tem algumas vantagens sobre um viciado em academia de 20 anos. Você provavelmente terá mais dinheiro disponível, para poder gastar mais em alimentação saudável, suplementos e personal trainers. .
Musculação após os 40 anos
Este não é um sonho impossível que algumas pessoas imaginam.
Mas é preciso ser esperto, trabalhar duro e se dedicar. Boa sorte!
Etapa 1: geração de calor
A termogênese da atividade sem exercício é o número de calorias queimadas durante o dia sem exercício. Ou o que você considera exercício de qualquer maneira (levantamento de peso, esportes, corrida em uma esteira). A termogênese abrange coisas como caminhar, cozinhar o jantar, limpar a cozinha, jardinagem ou mover-se enquanto está sentado durante uma reunião. Todas essas atividades queimam calorias. Algumas pessoas queimam muito poucas calorias (como inquietação), mas algumas calorias se somam ao longo do dia, semana ou mês e fazem a diferença.Você queima muito mais calorias do que pensa.
Todas essas atividades sem exercício somadas podem aumentar significativamente seu gasto calórico diário e levar à perda de peso (quando combinadas com uma dieta com controle de calorias). À medida que envelhecemos, os níveis de termogênio podem diminuir, retardando o metabolismo e aumentando os níveis de gordura.
Assim, alguns homens podem se exercitar e comer exatamente a mesma quantidade que comiam quando tinham 18 anos e ainda ganhar peso, seu metabolismo em si não é ativado e sua ingestão diária de calorias nos bastidores diminui.
Uma maneira de combater isso é começar a medir (e aumentar) essas atividades. Contar o número de passos que você dá a cada dia e aumentar esses passos é uma ótima maneira de aumentar seus níveis de termogênio.
Você pode baixar um aplicativo de pedômetro gratuito em qualquer celular e tê-lo em seu bolso.
Alcançar 10.000 passos por dia em vez de 3.500 antes é uma das maneiras mais fáceis de aumentar seus níveis de febre e perder peso.
Etapa 2: treinamento
Agora que você tem suas atividades sem exercício, é hora de dar uma olhada nas atividades da academia e começar a treinar com pesos.
Um bom programa para quem está tentando perder peso é cardio e pesos, mas é claro que a ênfase está nos pesos!
Qual é a diferença do programa de treinamento de 20 anos? Você pode perder volume (menos repetições, menos séries, menos treinos), mas isso é uma questão pessoal.
O que estou tentando garantir aqui é que você não perca tempo com exercícios abaixo do ideal e se concentre em exercícios que protejam suas articulações, melhorem sua postura e previnam lesões. O aumento do risco é um problema que não pode ser ignorado . Na verdade, o maior problema não é o risco de lesão, é o tempo que leva para se recuperar.
exercícios compostos
Este programa inclui muitos exercícios compostos. São exercícios que trabalham vários grupos musculares simultaneamente.
Por exemplo, uma rosca bíceps trabalha um músculo (bíceps), enquanto um agachamento com barra trabalha quadríceps, isquiotibiais, glúteos, abdominais, adutores/abdutores, etc.
Já imaginou quais exercícios vão te deixar mais perto dos seus objetivos de perda de peso?
Exercício complementar
Estes são exercícios que você pode usar para melhorar seus exercícios mais importantes, reduzir o risco de lesões e melhorar sua amplitude de movimento (ROM).
Exercícios como a mosca invertida e elevações laterais não apenas aumentam sua amplitude de movimento, mas também podem fortalecer pequenos músculos que você pode não estar ciente.
Também ajuda a fazer exercícios como o supino, que ajuda a ganhar força e a perder gordura.Bom uso do seu tempo.
Cardio
Muito tem sido dito sobre os benefícios do HIIT, mas muitas pessoas hoje descartam o cardio de baixa intensidade como um esforço desperdiçado.
Este não é o caso e o cardio HIIT (High Intensity Interval Training) ou LISS (Low Intensity Steady State) pode ajudá-lo a perder gordura e melhorar o condicionamento cardiovascular e é uma grande parte da sua saúde e condicionamento físico.
O HIIT leva menos tempo, o que é definitivamente um bônus, mas o LISS é mais seguro e queima mais calorias.
Se você tiver tempo, talvez queira se concentrar no LISS, mas se não tiver, o HIIT é o caminho a seguir.
programa
O programa que você deve seguir é dividido em cinco.
3 dias de exercícios de resistência (pesos) e 2 dias de cardio. Se você estiver com pouco tempo, faça os três dias de treinamento com pesos e adicione 10 minutos de HIIT na bicicleta ergométrica no final da sessão.
sessão 1
- Agachamento cálice 3-4 x 12-15 repetições
- Levantamento terra 3 x 4-6 repetições
- linha baixa 3×12
- Supino 3×8-12
- Polia para a frente 3×8-12
Sessão 2 (Cardio opcional)
LISS 30-40 minutos
sessão 3
- Mesa de flexão 3 x 15 repetições
- Leg press 3 x 12-15 repetições
- Lunges 3 x 10 repetições (cada perna)
- Desenvolvimento 3 x 6-10
- Linha de serra 3 x 8 (cada braço)
- cruz invertida 3 x 12
Sessão 4 (Cardio Opcional)
LISS 30-40 minutos
sessão 5
- Agachamento Sumô com halteres 3 x 12-15 repetições
- Rígido 3 x 10 repetições
- Barra de pull-up 3 x 6-8 repetições
- Remada reversa 3 x 6-10 repetições
- elevação lateral 3×12
certamente:
- Sempre aqueça 5-10 minutos antes do treino.
- Os pesos usados são difíceis, mas a boa forma, a má postura ou a capacidade de realizá-los durante o exercício podem levar a lesões.
Este é um treino básico, mas muito eficaz.
Terceiro Passo: Cozinha
Você não precisa de dietas malucas para perder peso.
Para perder peso, você precisa queimar menos calorias do que queima ao longo do dia (calorias da termogênese e treinamento, além de outros fatores, como metabolismo em repouso).
Isso já é complicado, então vamos simplificar.
Comece a rastrear as calorias que você está consumindo a cada semana e obtenha sua ingestão diária média total.
Avalie-se quando você conseguir. Você é magro e quer ficar grande? Se você aumentar sua meta de calorias e atingi-la, você ganhará peso. você está acima do peso
Em seguida, diminua sua meta de calorias e você perderá peso.
Este é o mecanismo básico para perder gordura, comer menos enquanto queima as mesmas calorias ou aumenta.
O truque não é cortar calorias abruptamente, mas cortar calorias de carboidratos em vez de proteínas.
A gordura deve queimar 25% de suas calorias, portanto, se sua dieta atual for mais do que isso, reduza a ingestão de gordura.
A proteína deve ser mantida alta por dois motivos:
- Primeiro, a proteína é o macronutriente mais difícil de ser decomposto pelo corpo. Isso irá impulsionar o seu metabolismo.
- Em segundo lugar, quanto mais velho você fica, mais difícil é construir músculos, então mais proteína aumenta a síntese de proteína muscular (que transforma proteína dietética em músculo).
Fora isso, coma mais frutas e verduras, coma menos porcarias e beba mais água, você tem mais de 40 anos, já sabe disso!
Passo 4: Suplementos
A creatina foi cientificamente comprovada para aumentar a energia durante o treinamento com pesos, melhorar a função cognitiva e ganhar… os resultados dos homens mais velhos são mais extremos do que os dos homens mais jovens.
Isso ocorre porque os homens jovens produzem naturalmente mais creatina.
Whey protein é outra boa opção de suplementação, pois sabemos que uma dieta rica em proteínas é o caminho a percorrer.
Whey protein e creatina funcionam melhor juntos (em vez de literalmente misturados) do que sozinhos, então compre ambos para tirar o máximo proveito do seu treino.
Se você está começando a se preocupar com sua saúde cardiovascular, considere suplementar com ômega-3. Também ajuda a reduzir a inflamação, o que é importante durante o treino.
Finalmente, um bom multivitamínico também é bom aqui.
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Etapa 5: dormir
Dormir mais é o que os homens com mais de 40 anos se destacam. Cochilar deve ser listado como um hobby.
No entanto, muitos estudos mostraram que o aumento do sono melhora o desempenho esportivo e o desempenho cognitivo.
Outro grande benefício de dormir mais é que, à medida que envelhecemos, os níveis de testosterona e hormônio do crescimento aumentam e o hormônio do crescimento produzido naturalmente pelo corpo e a testosterona diminuem.
Isso pode levar ao ganho de peso, perda de tamanho e força muscular e muitos outros fatores. Você pode até superar isso. Construir mais de 40 músculos nunca foi tão divertido!
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