Quando as temperaturas começam a cair no final do verão, a maioria das pessoas guarda relutantemente seus maiôs e protetor solar. Aqueles com músculos em sua mente sabem que é a época do ano em que podem se concentrar no tamanho e em ficar o maior possível.
Vamos dar uma olhada na metodologia de treinamento que lhe permitirá maximizar sua massa muscular.
Como Construir Músculos
Estudos mostram que se você deseja aumentar sua massa muscular, deve se concentrar no volume de trabalho realizado em seus exercícios. O volume se refere ao número de exercícios, séries e repetições que você realiza em cada sessão.
O erro que muitos levantadores cometem é perguntar: “Qual é a faixa ideal de séries e repetições por treino?” É importante dar um passo para trás e olhar para o quadro geral.
Se você deseja aumentar o tamanho do músculo, a verdadeira questão é: “Quantas repetições no total devem ser concluídas a cada semana?” Depois de obter esse número, você pode dividir tudo por exercício.
Para exercícios de volume mais alto, estudos sugerem que grupos de músculos maiores, como quadríceps e costas, requerem entre 90 e 120 repetições semanais, dependendo da quantidade de peso usada. [2] Quanto mais pesado for o peso que você usar, menos repetições serão necessárias. Os grupos musculares menores, como bíceps e tríceps, precisam de 50 a 70 repetições.
Treinar O Mesmo Músculo 2 A 3 Vezes Por Semana
Se você quiser atingir sua meta de repetição semanal e aumentar o tamanho dos músculos, recomendo treinar cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana. Claro, você pode dedicar um dia por semana para martelar 10 ou mais conjuntos, mas existem alguns motivos que eu recomendaria contra isso:
Ciência comprovada : estudos mostram que atingir cada grupo muscular 2-3 vezes por semana com menos séries resulta em maior massa muscular do que exercícios semanais que contêm muitas séries.
Evitando o esgotamento: Além do volume, a quantidade de intensidade que você traz para seus treinos é importante para destruir o tecido muscular e estimular o crescimento. Treinar cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana com menos séries permite maximizar sua intensidade em cada treino.
Menor risco de lesões: menos séries distribuídas em alguns exercícios podem ajudar a evitar lesões por uso excessivo. Além do mais, se você puder evitar o esgotamento e permanecer na zona durante todo o treino, diminuirá o risco de lesões causadas por distração.
Quantos Exercícios Por Treino Você Deve Fazer?
Se você tem menos de um ano de experiência com musculação, recomendo usar exercícios de corpo inteiro, um exercício por grupo muscular, três vezes por semana, neste cronograma:
Treino inicial:
Segunda-feira: treino de corpo inteiro 1
Terça-feira: descanso ou cardio
Quarta-feira: treino de corpo inteiro 2
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: treino de corpo inteiro 3
Sábado: descanso ou cardio
Domingo: descanso
Se este não for seu primeiro rodeio, eu recomendo usar uma divisão parte superior / inferior do corpo. Cada semana, execute dois exercícios para a parte superior do corpo e dois exercícios para a parte inferior do corpo, com dois exercícios para cada grande grupo de músculos e um exercício para cada grupo de músculos menores.
Treino Avançado:
Segunda-feira: treino de parte inferior 1
Terça-feira: treino da parte superior do corpo 1
Quarta-feira: descanso ou cardio
Quinta-feira: treino de parte inferior do corpo 2
Sexta-feira: treino da parte superior do corpo 2
Sábado: descanso ou cardio
Domingo: descanso
Quantos Exercícios Por Grupo Muscular?
Se você escolher a rotina de corpo inteiro, exercitará cada grupo muscular três vezes por semana.
Treino de corpo inteiro, grandes grupos musculares:
90-120 repetições semanais divididas em três treinos
30-40 repetições por treino
3 séries de 10-12 repetições por exercício
Treino de corpo inteiro, grupos musculares menores:
50-70 repetições divididas em três treinos
15-25 repetições por treino
2 séries de 8-12 repetições por exercício
Se você escolher a rotina de divisão superior / inferior, você exercitará cada grupo muscular duas vezes por semana.
Rotina de divisão, grandes grupos musculares:
90-120 repetições semanais divididas em dois treinos
45-60 repetições por treino
3 séries de 8-12 repetições por exercício (dois exercícios por grupo muscular)
Rotina de divisão, grupos musculares menores:
50-70 repetições divididas em dois treinos
25-35 repetições por treino
2-3 séries de 8-12 repetições (um exercício por grupo muscular)
