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Caroline Freedman é personal trainer e profissional do exercício TRX Sports Medicine Suspension Training. Embora muitos dos sintomas da menopausa sejam repetidos por lojas de saúde e fitness todo mês de outubro para o mês de conscientização sobre a menopausa, uma das questões menos cobertas que afeta muitas mulheres é a perda de massa óssea, levando potencialmente à osteoporose e até escoliose.
A M&F Hers conversou com o preparador físico, com sede em Londres, para descobrir como todas as mulheres podem esperar melhores resultados de saúde durante esta fase desafiadora de suas vidas, adotando o exercício. Freedman tem uma rica experiência pessoal nesta área também: ela sofria de escoliose desde tenra idade, e sua filha também usava uma cinta para endireitar a coluna. Não é de admirar, então, que sua vida e trabalho tenham sido a força motriz por trás da escrita do The Scoliosis Handbook. Agora com 56 anos, o popular PT é apaixonado por manter a massa óssea, o tônus muscular e os níveis de condicionamento físico para diminuir os efeitos negativos da perimenopausa. Fique atento também aos exercícios sugeridos no final deste artigo.
Você concorda que, quando se trata da menopausa, a perda óssea talvez não seja tão conhecida quanto outros sintomas, como alterações hormonais, ondas de calor e mau humor? Quão importante é para as mulheres entenderem que é comum desenvolver osteoporose como resultado da menopausa?
Concordo que a perda de qualidade óssea não é tão conhecida. A osteoporose é frequentemente associada a algo que você só tem quando é idoso e as mulheres não estão tão cientes de que esse envelhecimento dos ossos pode começar na menopausa.
Quando as mulheres envelhecem por volta dos 50 anos, os níveis de estrogênio se deterioram, levando ao risco de osteoporose e osteoartrite, que pode ser devido à menopausa. A osteoporose causa ossos finos e quebradiços, o que pode levar à osteoartrite, que causa articulações inchadas e doloridas. Além disso, a falta de estrogênio resulta em desidratação das articulações, pois o corpo mostra uma incapacidade de reter líquidos, fazendo com que o ácido úrico se acumule e desencadeie a inflamação. A queda de um hormônio tão essencial também pode aumentar o peso, isso não é apenas irritante, mas também pode sobrecarregar as articulações, dependendo da quantidade.
Pesquisas indicam que até 20% da perda óssea pode acontecer por volta da menopausa e aproximadamente 1 em cada 10 mulheres com mais de 60 anos são afetadas pela osteoporose em todo o mundo. Portanto, é vital que as mulheres entendam a importância de proteger seus ossos à medida que atingem a menopausa. O uso de pesos e a realização de exercícios de suporte de carga comprovadamente aumentam a densidade óssea.
Como a perda da qualidade óssea começa a se mostrar para nós?
Eu tenho visto vários novos clientes de treinamento pessoal com mais de 50 anos, bem como amigos, reclamando de dores nas articulações e dores nas costas, onde eles não tiveram problemas anteriores antes. Isto é devido, em muitos casos, à redução da densidade óssea causando osteoporose. À medida que as mulheres chegam à perimenopausa, muitas começam a reclamar que seus ossos e articulações começam a doer. Isso geralmente é pior quando eles acordam ou ficam parados por um longo tempo e continua até a menopausa.
Com a idade, as articulações e os discos começam a colapsar na região lombar (parte inferior da coluna). Os discos podem se projetar e eventualmente escorregar, o que pode causar escoliose. Existem duas maneiras pelas quais as mulheres na menopausa podem sofrer de escoliose degenerativa. A primeira são aquelas que são diagnosticadas com escoliose em idade mais precoce e encontram sua curva progredindo durante a menopausa. A segunda instância é onde se desenvolve mais tarde na vida, que pode ser desencadeada pela menopausa. A escoliose é uma curvatura lateral da coluna em forma de ‘S’ de mais de 10 graus. Pode afetar qualquer idade desde antes do nascimento (congênito), em crianças pequenas (início precoce), adolescentes (adolescente idiopático) onde a escoliose se desenvolveu através da puberdade/crescimento e na idade adulta. Mas também é visto em mulheres que passam pela menopausa.
Fisicamente, a primeira coisa que as mulheres podem notar é a dor em um lado do corpo. Isso ocorre devido à torção da coluna e ao puxão dos músculos laterais ao longo da caixa torácica. Com o tempo, à medida que a curva progride, isso pode levar a dores no pescoço, dores de cabeça e, em seguida, dores centrais e lombares. A dor, como sabemos, causa cansaço e juntamente com todas as nossas alterações hormonais, isso só aumenta a sensação de exaustão. As mulheres também podem notar que eles não parecem tão simétricos e um ombro pode se projetar para frente, levantando a omoplata. Isso faz com que as roupas fiquem penduradas de maneira diferente e muitas vezes as pessoas não conseguem descobrir o porquê.
Como alguém que sofria de escoliose desde jovem e fez várias cirurgias para ajudar a corrigir isso, como o exercício ajuda nas condições ósseas?
Comecei a fazer exercícios aos 14 anos e a musculação aos 18 anos. Eu não levanto pesos pesados, pois pesos mais leves com repetições mais altas são mais benéficos para construir músculos e evitar tensão – com uma condição da coluna vertebral como a minha. Se eu não me exercitar pelo menos três vezes por semana, sinto dor e minhas articulações e músculos ficam rígidos. O exercício tem sido literalmente meu salvador na minha jornada de escoliose, tanto fisicamente para ajudar na minha postura quanto para manter meus ossos fortes, mantendo o tônus muscular. Ao treinar clientes, a prevenção da osteoporose está sempre na minha mente.
Você incentiva as mulheres a experimentar musculação e também ioga. Como eles se complementam?
Está comprovado que o treinamento com pesos aumenta a densidade óssea e a ioga é ótima para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. Ambos os métodos também podem usar o próprio peso corporal, dependendo do exercício que está sendo realizado, o que aumenta a qualidade dos ossos. Combinar musculação e ioga, portanto, se complementam, dando resultados positivos.
Outra vantagem é o aumento de endorfinas, que leva a uma melhora na saúde mental e pode beneficiar as mudanças de humor, um sintoma comum entre muitas mulheres que sofrem de desequilíbrio hormonal devido à menopausa.
Que pequenos passos as mulheres podem fazer para começar a aumentar sua densidade óssea e muscular?
Comece a caminhar e introduza um programa de treinamento de peso e carga realmente curto em seu dia. Mesmo se você começar com 15 a 20 minutos, de cada vez, para evitar a pressão da ‘sessão de exercícios de uma hora’. Muitas mulheres são muito autoconscientes para ir à academia, mas sempre podem encontrar uma aula para iniciantes on-line ou trocar pesos por objetos domésticos, como garrafas de água reutilizáveis.
Se as mulheres sofrem de dor nas articulações, como podem aliviar isso?
Para um alívio instantâneo, acho que um banho quente assim que acordo é um começo essencial para o meu dia e é isso que recomendo aos meus clientes. O calor aquece nossos músculos e articulações, ajudando a relaxar nossos corpos. Além disso, começar o dia mantendo-se hidratado ajuda a prevenir a inflamação das articulações.
Exercícios recomendados de Caroline Freedman para guerreiros da menopausa
As repetições e as séries dos exercícios abaixo serão determinadas pelos seus níveis de condicionamento físico. Se você está apenas começando, tente cada exercício por 1-3 séries de 4-5 repetições. Comece com um peso com o qual você se sinta confortável. Com o tempo, aumente o peso em pequenos incrementos e adicione mais repetições e séries.
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