Os especialistas têm cada vez mais claro que nenhum alimento é mais importante que outro, mas o certo é que muitos benefícios são atribuídos ao pequeno-almoço, e se for um pequeno-almoço rico em proteínas tem ainda mais benefícios.
Neste artigo falaremos sobre a importância de o café da manhã ser rico em proteínas e veremos algumas ideias de receitas ricas em proteínas para ajudá-lo a melhorar seu café da manhã.
O corpo humano está em constante estado de degradação e reparação muscular, por isso é tão importante manter uma ingestão regular de proteínas ao longo do dia, independentemente do nível de atividade física ou dos objetivos desportivos.
Quando passamos longas horas sem consumir proteínas (por exemplo, durante a noite), a taxa de degradação proteica pode exceder a taxa de síntese proteica, o que significa que podemos sofrer uma perda muscular mínima. Um café da manhã rico em proteínas ajuda a aumentar a síntese de proteínas musculares e a prevenir o equilíbrio negativo de proteínas musculares. Comer entre 20 e 30 gramas de proteína no café da manhã pode promover a síntese de proteína muscular e ajudar a prevenir esse equilíbrio protéico negativo.¹
Benefícios de um café da manhã rico em proteínas
Muitas pessoas têm dificuldade em satisfazer as suas necessidades diárias de proteína, especialmente as mais activas fisicamente, uma vez que as suas necessidades nutricionais são geralmente mais elevadas. Além de ajudar a satisfazer mais facilmente as necessidades proteicas, um pequeno-almoço rico em proteínas contribui para o crescimento e manutenção da massa muscular (além de muitos outros processos corporais importantes), o que pode aproximar-te um pouco mais dos teus objetivos físicos e desportivos. .
Mas de quanta proteína realmente precisamos por dia?
Foi demonstrado que priorizar alimentos ricos em proteínas no café da manhã também traz outros benefícios, como:
Aumento da saciedade
A proteína é um nutriente importante quando se trata de saciedade, o que significa que pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e saciedade após uma refeição.²
Controlar o apetite
Também foi demonstrado que a proteína influencia os hormônios que regulam o apetite. Uma alta ingestão de proteínas aumenta os níveis dos hormônios GLP-1 e do peptídeo YY (que são considerados redutores do apetite) e reduz os níveis de grelina, um hormônio indicador da fome.3.4
Reduza os desejos
Estudos demonstraram que um café da manhã rico em proteínas pode reduzir o açúcar no sangue em comparação com um café da manhã com baixo teor de proteínas.5 Evitar picos e quedas de açúcar no sangue pode ajudar a manter os níveis de energia estáveis ao longo do dia, mas também reduzir os desejos e controlar o apetite.6
Evite lanches noturnos
Como um café da manhã rico em proteínas pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e a controlar a fome, também pode ajudá-lo a evitar comer demais à noite.
Um estudo mostrou que um café da manhã rico em proteínas ajuda a reduzir a ingestão de alimentos ricos em gordura e açúcar à noite, em comparação com um café da manhã com baixo teor de proteínas.7
Quando um alimento é rico em proteínas?
Um alimento é considerado rico em proteínas quando pelo menos 20% do seu valor energético é fornecido por proteínas.8
Além de ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína, aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas também garante a ingestão adequada de aminoácidos.
As proteínas são compostas de aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas. Cada tipo de proteína contém diferentes combinações de aminoácidos, que também são divididos em diferentes grupos. Existem 20 aminoácidos necessários para realizar diferentes funções corporais, mas nove deles são considerados “essenciais”. Aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não consegue fabricar por conta própria e devemos fornecê-los por meio da dieta.
Em geral, as fontes de proteína animal são consideradas “completas” porque contêm todos os nove aminoácidos essenciais, mas as fontes de proteína vegetal muitas vezes carecem de um ou mais aminoácidos essenciais ou têm níveis mais baixos de aminoácidos.
A combinação de várias fontes de proteína no café da manhã, especialmente se forem vegetais, pode ajudar a manter a ingestão adequada de aminoácidos.
Quer saber mais sobre aminoácidos?
Como preparar um café da manhã rico em proteínas?
A proteína é considerada um macronutriente, ou seja, precisamos consumi-la em grandes quantidades (“macro”), assim como os carboidratos e as gorduras. Consumir apenas proteínas no café da manhã e negligenciar a ingestão de carboidratos e gorduras (com seus respectivos micronutrientes) pode ter consequências negativas tanto na saúde quanto no desempenho.
Um estudo descobriu que atletas que priorizam a ingestão de proteínas em vez de carboidratos demoram mais para completar um contra-relógio do que aqueles que seguem uma dieta mais equilibrada entre proteínas e carboidratos.9 Portanto, as proteínas são muito importantes, mas o restante dos nutrientes não deve ser negligenciado.
Descubra nossa calculadora macro:
Para preparar um café da manhã equilibrado e nutritivo, a primeira coisa é escolher uma ou mais fontes de proteína que forneçam os nove aminoácidos essenciais. Em seguida, você deve escolher uma fonte de carboidratos ricos em amido ou fibrosos, como pão integral, aveia ou cereais, e algumas gorduras saudáveis, como o abacate. A fruta fornece vitaminas e minerais essenciais ao organismo, além de fibras, importantes para a saúde do aparelho digestivo.
Fontes de proteína no café da manhã
Ovo
Os ovos são uma excelente fonte de proteína logo pela manhã, e o melhor é que você pode consumi-los de diversas maneiras para não ficar entediado, como escalfados, cozidos, mexidos ou em omelete. Um ovo de tamanho médio contém cerca de 6 g de proteínas e micronutrientes como vitaminas B12 e D.
iogurte grego
O iogurte grego é outra fonte de proteína muito versátil na cozinha, pois pode ser consumido sozinho, misturado com frutas, aveia, nozes ou como cobertura de panquecas. 100 g de iogurte grego fornecem 11 g de proteína e também é rico em cálcio.
Frango
Pode não ser muito comum comer peito de frango no café da manhã, mas existem outras opções derivadas do frango, como frios cozidos ou salsichas, que podem ser utilizadas para fazer um mexido com ovos e alguns vegetais da estação.
Bacon
Embora o bacon seja um tipo de carne processada e rica em sal, não há nada de errado em comer algumas fatias de bacon de vez em quando, pois é uma ótima fonte de proteína. Por exemplo, você pode preparar um café da manhã saudável um pouco mais elaborado para o fim de semana com algumas tiras de bacon, ovo escalfado, tomate grelhado e cogumelos.
proteína de soro
O proteína de soro Pode ser uma forma muito prática de aumentar a ingestão de proteínas pela manhã, principalmente se você não tiver muito tempo. Você simplesmente terá que misturar a proteína em pó com leite e terá um café da manhã rico em proteínas para viagem.
Nozes e sementes
Embora nozes e sementes sejam principalmente uma fonte de gorduras saudáveis, fibras e micronutrientes, elas também contêm boas quantidades de proteínas, portanto, adicionar um punhado delas ao mingau, ao iogurte grego ou aos smoothies pode ajudar a aumentar a quantidade de proteínas e nutrientes no seu café da manhã.
Receitas de café da manhã ricas em proteínas
Existem algumas receitas de café da manhã mais clássicas, como ovos mexidos ou panquecas, e há outras mais modernas, como o pudim de chia ou as smoothie bowls tão populares no Instagram. Existem também receitas que você pode preparar no dia anterior ou até preparar mais quantidades durante vários dias para economizar tempo, como ovos cozidos, biscoitos proteicos ou shakes proteicos.
Quaisquer que sejam as suas preferências e objetivos, preparámos uma lista com todo o tipo de opções saudáveis para que possa inovar na preparação dos seus pequenos-almoços.
Omeletes e ovos mexidos
Além de serem ricos em proteínas (cerca de 6 g de proteína por ovo), os ovos são ricos em gorduras e vitaminas e minerais. Se você gosta de comer ovo mexido ou omelete de dois ovos no café da manhã, mas quer aumentar a quantidade de proteínas, pode adicionar mais claras de ovo ou acompanhar com um pouco de salmão ou queijo.
Panquecas de proteína
A receita original da panqueca é relativamente baixa em proteínas, mas você pode adicionar proteína em pó para aumentar o teor de proteína.
Se você gosta da receita original como ela é, pode aumentar a ingestão de proteínas combinando-a, por exemplo, com iogurte grego ou ovos e bacon.
Mingau
A aveia é rica em carboidratos e fibras, e se a combinarmos com iogurte grego e proteína em pó teremos um café da manhã perfeitamente equilibrado e nutritivo.
O mingau de aveia é uma daquelas receitas que você pode preparar na noite anterior se costuma acordar de manhã com tempo suficiente.
Se quiser preparar papas proteicas veganas, apenas terá de substituir o leite de vaca por uma bebida vegetal e a proteína whey pela nossa Mistura de proteínas veganas.
Mingau de quinoa
Quinoa é um grão naturalmente rico em proteínas. Ao contrário da aveia que só precisa ser demolhada em água, a quinoa precisa ser fervida por cerca de 15 minutos para que adquira uma textura cremosa semelhante ao mingau de aveia. Depois de fervido, despeje em uma tigela e adicione frutas picadas (frutas vermelhas, banana, morangos, etc.) e até proteína em pó.
Pudim de Semente de Chia
As sementes de chia são ricas em fibras e ácidos graxos ômega-3. Foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a dor após o exercício, tornando-os ideais para qualquer pessoa com um estilo de vida fisicamente ativo.9h10
Você pode preparar um pudim de chia com iogurte ou proteína em pó e terá um café da manhã completo e rico em proteínas.
Tigela de smoothie com alto teor de proteína
Você pode preparar um delicioso e nutritivo smoothie bowl rico em proteínas com muesli (carboidratos), nozes (gorduras) e iogurte ou proteína em pó (proteínas) e terá um café da manhã completo e balanceado que irá satisfazê-lo durante toda a manhã.
Bolo De Caneca De Proteína
Basta aquecer a xícara por um minuto no micro-ondas e você terá um pãozinho fofinho e delicioso com alto teor de proteínas no café da manhã. Mesmo assim, você pode preparar os ingredientes na caneca na noite anterior e só terá que aquecê-la pela manhã. Pequeno truque para quem se levanta com tempo suficiente.
Batidos de proteína
Não uma, não duas, mas três receitas de shake de proteína para viagem que preparamos para você. Os shakes de proteína geralmente são consumidos após o treino, mas você também pode preparar seus próprios shakes para o café da manhã com frutas, manteiga de amendoim, aveia, g ranola e, claro, proteína em pó.
Barras de energia
As barras de proteína são um dos melhores cafés da manhã para viagem e, se você mesmo as preparou, melhor ainda. Se você mesmo os preparar, saberá quais ingredientes contêm e em que quantidades, podendo também ajustá-los de acordo com suas necessidades.
Além disso, você pode preparar mais e assim terá deliciosas barras energéticas ricas em proteínas no café da manhã, vários dias por semana.
Iogurte grego com coberturas
Algo tão simples como colocar iogurte grego em um tupperware e adicionar suas coberturas favoritas (nozes, granola ou frutas frescas) pode economizar mais de uma manhã quando você acorda na hora certa. Você pode até prepará-lo na noite anterior para economizar ainda mais tempo.
ovos cozidos
Ter sempre alguns ovos cozidos na geladeira pode ser seu salva-vidas quando você vive sempre com tempo suficiente. Você só precisará levar dois ou três ovos e poderá até comê-los no caminho para o trabalho. Também pode acompanhá-los com alguns vegetais e terá uma refeição deliciosa e muito nutritiva.
Muffins De Pão De Banana
O que você acha da ideia de comer muffins de pão de banana recheados com chocolate no café da manhã? Deixe-me dizer que você pode fazer isso e só precisa de alguns ingredientes que com certeza terá em casa. Você pode levá-los para a aula, para o trabalho ou para onde quiser. O café da manhã perfeito para levar existe.
Conclusão
Ao contrário dos carboidratos e das gorduras, a proteína é um nutriente não cumulativo no organismo, por isso é tão importante consumi-la em quantidades adequadas todos os dias.12 Se você tem dificuldade em ingerir toda a proteína que deveria, o café da manhã é um bom momento do dia para aumentar a ingestão e assim equilibrar a quantidade de proteína que você deve ingerir nas demais refeições do dia.
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