Ao contrário de correr no asfalto, onde você sabe que sempre terá um caminho firme e normalmente liso para correr, nas montanhas você nunca sabe que tipo de trilha encontrará e quais dificuldades surgirão em cada uma delas. Mas, quando você termina, o grau de satisfação sempre supera as expectativas e você sempre quer repetir.
O que é corrida de montanha?
A corrida de montanha é uma modalidade de corrida que pode envolver tanto inclinações quanto descidas na mesma corrida, e geralmente é feita em terreno alto com declives significativos que podem dificultar o treinamento.
5 benefícios da corrida de montanha
Muitos corredores de asfalto acham que correr em trilha é muito difícil e perigoso, há até quem tenha medo, pois existem caminhos que envolvem correr por picos de montanhas muito altas. No entanto, treinar nas montanhas oferece muitos benefícios físicos e de desempenho.
Aumenta a força, velocidade e resistência
Aumentar a intensidade
queimar mais calorias
Ajuda a prevenir lesões
Permite mais variedade
Treinos de corrida de montanha
1. Intervalos
Os intervalos são uma das formas mais básicas e benéficas de corrida em trilha.
Comece com um aquecimento de 10 a 15 minutos para se preparar para a corrida (por exemplo, agachamentos com peso corporal, estocadas e alguns alongamentos dinâmicos de corpo inteiro).
Suba uma colina em um ritmo um pouco mais rápido do que sua caminhada normal de 5 km.
Corra para o fundo novamente.
Descanse até recuperar o fôlego.
Repita o processo quatro ou cinco vezes.O objetivo a longo prazo desse tipo de treinamento é aumentar sua velocidade de corrida à medida que você melhora.
2. Descidas
As descidas são frequentemente uma técnica subvalorizada pelos corredores, mas são uma parte muito importante do treino de montanha.
Leve cerca de 10 a 15 minutos para aquecer todo o corpo, mas especialmente a parte inferior do corpo. Você pode fazer exercícios pliométricos.
Comece a treinar gradualmente e com corridas curtas para que seu corpo se acostume com o terreno.
Quando estiver pronto, comece a descida em um ritmo leve, mas que permita manter uma técnica rigorosa.
Quando chegar ao fundo, volte a subir em um ritmo mais lento (ou até caminhe) e use o passeio como um período de recuperação.
Faça cinco intervalos e aumente gradualmente a intensidade à medida que melhora.
3. Elevações
Este é um treino de resistência que exige que você corra em uma área montanhosa.
Aqueça todo o corpo antes de iniciar o treino, mas especialmente as pernas e o núcleo. Você pode começar com uma corrida fácil e realizar exercícios de peso corporal e alongamentos dinâmicos.
Escolha um percurso com muitas subidas ou subidas constantes e comece a correr a um ritmo ligeiramente inferior aos seus 10 km.
Antes de terminar, aproveite o último trecho plano do percurso para se refrescar e se recuperar.
Dicas de corrida de montanha
Comece com pequenas inclinações e descidas antes de passar para as encostas mais íngremes.
Aproveite o ambiente e a paisagem enquanto se recupera entre os intervalos.
Tente não se inclinar para frente enquanto corre, pois você pode tropeçar e cair no chão.
Use uma bolsa de hidratação para água e líquidos.
Não cometa o erro de se esgotar na primeira corrida de treinamento.
Tente manter o mesmo ritmo durante todo o treino.
Alongue-se antes e depois de cada corrida.
Conclusão
Agora que você já sabe o que é correr na montanha e conhece seus principais benefícios, siga nossas dicas de treino e mais cedo do que imagina você começará a perceber como sua força, sua resistência e seu desempenho em geral melhoram.
