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Se você ingerir todos os macronutrientes – gorduras, carboidratos e proteínas – então você não deveria se preocupar com o desempenho e a recuperação do seu treino, certo?
Não é tão simples assim. Há certos alimentos que ajudam você a tirar o máximo proveito de seus exercícios de cardio e força. Mas não se esqueça de prestar atenção ao que você come nos dias de descanso, porque isso pode realmente afetar a rapidez com que você se recupera.
Índice
Dias de treino e dias de descanso: O que devo comer antes, durante e depois dos treinos?
Dias de Cardio
- Antes da um treino cardio:
Três horas antes do treino: inclua carboidratos de alimentos integrais, proteínas e gorduras em sua refeição. Experimente isso receita de casca de batata doce. Se você comer menos de 1 hora antes do treino: opte por um shake ou smoothie que inclua carboidratos e proteínas, mas com baixo teor de fibras para facilitar a digestão. - Durante o treino:
Hidrate-se com água e/ou bebida eletrolítica, especialmente em climas quentes. Se você estiver se exercitando por mais de 90 minutos, tomar uma bebida esportiva que contém carboidratos. A maioria das pessoas queima entre 30 a 60 g de carboidratos por hora, dependendo do tamanho do corpo e do metabolismo. - Depois uma sessão de cardio:
Planeje esperar 45-60 minutos após o exercício para comer; isso irá ajudá-lo a maximizar o seu tempo na zona de queima de gordura.(1) Sua refeição pós-exercício deve conter carboidratos e proteínas de alimentos integrais na proporção de 3:1. Não há necessidade de carboidratos refinados de digestão rápida, pois os carboidratos de alimentos integrais reabastecerão seus estoques de glicogênio no dia seguinte. No entanto, se você planeja se exercitar duas vezes ao dia, precisará consumir um pouco de-agir carboidratos após o primeiro treino. Estes incluem pão branco, macarrão de farinha branca, arroz ou batatas.
Se você precisar de ajuda para determinar a quantidade de carboidratos que precisa ingerir durante o dia, confira a Calculadora de Carboidratos Runtastic aqui:
Dia de treinamento de força
- Antes da o treino:
Dois para três horas antes do treino: inclua carboidratos de alimentos integrais, proteínas e gorduras em sua refeição. Você pode tentar nosso fácil receita de shakshuka picante. Se você comer menos de uma hora antes do treino, opte por um shake ou smoothie que inclua carboidratos e proteínas. - Durante treinamento de força:
Tome alguns BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada). Os BCAAs são um grupo de três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Eles são considerados os blocos de construção da proteína muscular. Além disso, como os suplementos de BCAA não requerem digestão, eles desviam do fígado e vão direto para a corrente sanguínea para uso instantâneo pelos músculos. O consumo de BCAAs durante o exercício demonstrou aumentar a taxa de síntese de proteína muscular e reduzir a extensão do dano muscular e dor pós treino.(2) - Depois seu treino:
Planeje-se para comer cerca de 30 minutos após uma sessão de força.(3,4) Você quer obter os nutrientes rapidamente para poder reabastecer seus músculos e permitir que eles cresçam mais fortes. Comer proteína combinado com alimentos ricos em carboidratos após o exercício evita a quebra de proteínas e estimula a síntese, incentivando uma recuperação e adaptação mais rápidas.
O que devo comer nos dias de descanso?
Os dias de descanso são o momento perfeito para experimentar algumas receitas de baixo carboidrato. Você não precisa reabastecer suas reservas de carboidratos ou adicionar proteína extra às suas refeições, pois não está se exercitando. Certifique-se de consumir gorduras saudáveis suficientes, como óleo de coco, azeite de oliva, abacate e manteiga de animais alimentados com capim. As gorduras podem retardar a digestão, mas isso é algo com o qual você não precisa se preocupar em um dia sem treino. Nos dias de descanso, não há necessidade de seguir um cronograma de quando comer. Espere até a fome bater para consumir suas refeições. Que tal uma pizza low carb?
Pizza Low Carb com crosta de couve-flor
Ingredientes
Para a massa:
- 1 couve-flor
- 2 ovos
- 60 g de mussarela (ralada)
- 30 g de parmesão (ralado)
- 1 colher de sopa de tempero italiano
- Sal e pimenta (a gosto)
Para os recheios:
- 150 gr de molho de tomate
- 180 g de mussarela (ralada)
- Manjericão fresco (a gosto)
- Orégano (a gosto)
- Tomate cereja (a gosto)
Instruções
- Pré-aqueça o forno a 200°C (400°F). Forre uma assadeira com papel manteiga.
- Lave bem a couve-flor e corte-a em pequenos floretes.
- Leve uma panela de água para ferver. Coloque os floretes de couve-flor em uma peneira e coloque sobre a água fervente. Cubra com uma tampa de panela e cozinhe no vapor por 5 minutos.
- Em seguida, coloque a couve-flor em um processador de alimentos e pulse até obter uma consistência semelhante ao arroz. Esprema a couve-flor em um pano de prato para tirar o excesso de água.
- Agora é a vez da massa: misture a couve-flor, os ovos, a mussarela, o parmesão, o tempero italiano, o sal e a pimenta.
- Transfira a mistura para a assadeira e molde a massa para formar um retângulo (ou círculo). Asse por 15 minutos (até que a crosta esteja dourada).
- Espalhe o molho de tomate na crosta e cubra com queijo e tomate cereja.
- Em seguida, coloque a pizza de couve-flor de volta no forno por 5 minutos.
- Decore com manjericão fresco e orégano.
| Quantidade por porção: | ||
|---|---|---|
| Calorias | 224 | |
| % Valor diário* | ||
| Gordura total 14 | 21,5% | |
| Gordura saturada | 0 | |
| Gordura trans | ||
| Colesterol | 0 | |
| Sódio | 0 | |
| Carboidrato total 7 | 2,3% | |
| Fibra dietética | 0 | |
| Açúcares | ||
| Proteína 17 | ||
| Vitamina A | Vitamina C | |
| Cálcio | Ferro | |
* Os valores diários percentuais são baseados em uma dieta de 2.000 calorias. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades calóricas.
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Carboidratos, Gorduras e Proteínas: O que devo comer em quais dias de treino ou dias de descanso?
É importante comer carboidratos, gorduras e proteínas de qualidade todos os dias.
No entanto, você deve alinhar sua nutrição esportiva com o tipo de treinamento que está fazendo:
- Sobre dias de cardio certifique-se de completar o seu lojas de carboidratosporque ter carboidratos de antemão alimenta o treinamento de longa resistência e também melhora o treinamento de menor intensidade.
- Depois uma treino cardio, espere 45-60 minutos antes de comer para maximizar sua janela de queima de gordura.
- Com um dia de força recarregar proteína antes do treino.(5) Isso pode reduzir os marcadores de dano muscular e, quanto menos dano for causado aos músculos, mais rápido você se recuperará. Ele também fornece aminoácidos ao seu corpo, o que pode aumentar suas capacidades de construção muscular.
- Depois treinamento de força, consumir sua comida dentro de 30 minutos para que seus músculos possam se recuperar e reconstruir imediatamente.
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