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O corpo tem quatro sinais vitais: pressão arterial, temperatura, pulso e respiração. Essa pulsação ocorre quando o coração bombeia o sangue através das artérias para os órgãos e pode ser facilmente sentida no pulso ou na lateral do pescoço. Este sinal vital determina sua frequência cardíaca ou quantas vezes seu coração bate em um minuto.
Mas afinal, por que o monitoramento da frequência cardíaca (FC) é importante para a saúde humana?A faixa normal é de 60 a 100 batimentos por minuto. Em alguns casos, frequências cardíacas abaixo e acima desses parâmetros são consideradas normais porque existem condições fisiológicas que alteram o ritmo cardíaco. No entanto, essas alterações também podem estar relacionadas a doenças.
Por exemplo, o exercício e as emoções aumentam naturalmente a frequência cardíaca por minuto. Este artigo responde a perguntas importantes sobre o treinamento da frequência cardíaca, por que sua frequência cardíaca está elevada, como saber se sua frequência cardíaca está muito rápida e a relação entre frequência cardíaca e queima de gordura.
Qual é a sua frequência cardíaca normal em repouso?
A frequência cardíaca em repouso é de 60-70 para homens e 70-80 para mulheres. No entanto, frequência cardíaca esporádica acima ou abaixo dessa faixa não significa que a pessoa esteja sofrendo de alguma doença.
Em última análise, existem vários fatores que influenciam o pessoal. Isso acontece porque o músculo cardíaco está conectado por impulsos nervosos ao cérebro e a outras partes do corpo e determina a frequência cardíaca. Por exemplo, durante o sono, o seu metabolismo desacelera, o seu cérebro para de funcionar e você fica praticamente imóvel. Então é normal que sua frequência cardíaca gire em torno de 40 batimentos por minuto.
Outro fator intimamente relacionado à FC é a idade. A faixa normal para recém-nascidos é de 120-140 bpm (batimentos por minuto), o que ocorre porque o sistema circulatório ainda está regulado de forma imatura e a FC mais rápida fornece mais oxigênio e nutrientes ao bebê em desenvolvimento. Porém, o oposto acontece nos idosos devido ao seu metabolismo mais lento (frequência cardíaca entre 50 e 80 bpm).
No que diz respeito à atividade física, a gestão do tempo de treino e da condição física também está relacionada com os recursos humanos. Atletas que treinam muitas horas todos os dias costumam ter frequência cardíaca em torno de 40 bpm. Mas por que isso acontece? O coração de um atleta fica mais forte e consegue bombear o sangue com mais eficiência. O coração, portanto, bombeia com menos frequência para fornecer o mesmo fluxo sanguíneo que uma pessoa normal.
Nesse caso, uma frequência cardíaca baixa é muito benéfica para a saúde. Afinal, seu coração trabalhará menos e você viverá mais. O contrário também é verdade. Pessoas que usam drogas ou cigarros aumentam a frequência cardíaca em repouso. Isso significa que força o coração a trabalhar mais e desgasta os músculos mais rapidamente.
Como posso saber se estou treinando na intensidade certa?
A frequência cardíaca varia com o tipo de exercício e é um excelente indicador para avaliar a eficácia do treinamento aeróbico. O primeiro passo é calcular sua frequência cardíaca máxima. Para fazer isso, basta subtrair sua idade atual de 220. É importante ter em mente que esse cálculo funciona como uma aproximação.
Ao se exercitar em jejum, sua frequência cardíaca deve ser 60% da frequência cardíaca máxima. Isso significa que se você tem 25 anos, sua frequência cardíaca máxima é de 195 bpm e 60% deles são de 117 bpm. A dieta pode aumentar a FC em até 70-75% da FC máxima, principalmente se o objetivo for perder gordura. Idealmente, o RH deve estar em torno de 80% do MAX para entrar em forma. Treinos curtos e de alta intensidade como o HIIT permitem-lhe trabalhar a 90-100% da sua frequência cardíaca máxima, mas os períodos de descanso são essenciais para garantir que a sua base energética é reposta.
A FC não é a melhor medida de eficácia no treinamento de força focado na hipertrofia. Porque depende do tipo de prática. Por exemplo, um agachamento livre mal sucedido pode atingir 100% da sua frequência cardíaca máxima, enquanto uma rosca direta destinada à hipertrofia do bíceps pode não atingir a sua frequência cardíaca de 120 bpm.
A frequência cardíaca depende do tipo de demanda realizada na atividade física. Como você pode ver, o exercício aeróbico aumenta a frequência cardíaca dependendo da intensidade. Um dos mais intensos, o HIIT funciona quase 100% da sua frequência cardíaca máxima. Isso acontece porque esse tipo de atividade envolve grandes grupos musculares trabalhando em conjunto, chegando à fadiga central. Nesse caso, no final, a pessoa fica muito cansada, respira rápido, sente que o coração “não aguenta mais”.
Realizar uma rosca bíceps trabalha apenas um músculo. Com esse tipo de treino, seu coração não acelerará tanto, mas chegará um momento em que seus músculos não conseguirão realizar os movimentos sugeridos pelo exercício. A fadiga periférica ocorre quando ocorre uma falha. É por isso que o exercício tópico não aumenta tanto a frequência cardíaca quanto o exercício aeróbico, que condiciona todo o corpo e o coração.
Como posso saber se meu coração está batendo muito rápido?
Para saber se o seu coração está batendo muito rápido, você deve sentar-se ou deitar-se confortavelmente, se possível, e permanecer quieto por cinco minutos. Toque levemente as pontas dos dedos indicador e médio em uma artéria do pulso oposto para medir o pulso. Você pode contar as batidas por 1 minuto ou 30 segundos e duplicá-las.
Claro, é interessante ter dispositivos tecnológicos como relógios que medem a frequência cardíaca. A atividade física aumenta naturalmente a frequência cardíaca, mas se for acompanhada de fadiga, dor no peito, tontura, dificuldade para respirar ou suor excessivo, você deve consultar um médico.
Quanto maior sua frequência cardíaca, mais calorias você queima. Porém, para queimar gordura, existe uma faixa ideal que você deve procurar. Isso acontece porque quando uma pessoa se exercita com uma frequência cardíaca próxima da frequência cardíaca máxima, ela precisa repor as energias rapidamente. Nesse caso, é o músculo que o corpo busca para obter a energia de que necessita.
A gordura leva tempo para se tornar um substrato energético. Isso significa que o corpo utiliza esse recurso em situações em que a frequência cardíaca está abaixo do valor máximo, ou seja, quando a energia não é necessária com urgência. A faixa de frequência cardíaca ideal para perda de gordura é cerca de 70% da sua frequência cardíaca máxima.
Agora, você já entendeu tudo sobre treino de frequência cardíaca? Lembre-se que um bom acompanhamento profissional também é fundamental para evitar lesões e riscos à saúde.
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