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Uma grande refeição antes de dormir, muito em sua mente, ou um bebê chorando que o mantém acordado a noite toda: às vezes é simplesmente impossível dormir o suficiente. De manhã, nos sentimos aniquilados e sem dormir, e o pensamento de um dia cheio de trabalho, reuniões e recados pode fazer nós começamos a suar frio.
Mas antes de começar a suar frio, vamos aprender sobre o que é a privação do sono e como você ainda pode passar o dia quando não dormiu o suficiente.
O que é privação de sono?
A privação do sono ocorre quando seu corpo não dorme o suficiente, especificamente falando em tempo e qualidade. Para adultos, recomenda-se dormir de sete a nove horas todas as noites para evitar cansaço no dia seguinte.(1,2)
Quanto tempo você fica sem dormir direito pode levar a outras formas de privação de sono, como privação aguda de sono ou privação crônica de sono.
A privação aguda do sono refere-se a uma redução do sono por um curto período de tempo, geralmente apenas alguns dias. Mas se você constantemente não consegue ou não tem tempo para dormir de sete a nove horas todas as noites, isso pode levar à privação crônica do sono.
A privação crônica do sono, também conhecida como privação de sono de longo prazo, ocorre quando uma pessoa não dorme o suficiente por três meses ou mais.
Como você sabe se está privado de sono?
Além de contar o número de horas que você dorme todas as noites, existem outras maneiras de seu corpo avisar que não está dormindo o suficiente. Os sintomas mais comuns da privação do sono são sonolência, incapacidade de concentração e alterações de humor.
Mas quanto menos você dorme, mais sintomas você pode encontrar. Outros sintomas comuns de falta de sono que você pode experimentar são:
- Falta de energia
- pensamento lento
- problemas de memoria
- Má tomada de decisão
- Piora dos tempos de reação
Você deve sempre ouvir seu corpo e reconhecer seus sintomas, e se você sofre de falta de sono constante, pode ser hora de consultar um profissional de saúde.
Mas se você teve apenas uma noite sem dormir e precisa passar o dia, aqui estão seis dicas (além dos clássicos como o café) para aumentar sua energia quando você não dorme.
O que fazer quando você não dormiu o suficiente
1. Mantenha seu corpo hidratado
Se você se sentir exausto pela manhã, é hora de se hidratar! Quando nosso corpo está desidratado, nos sentimos ainda mais cansados. Sempre beba um copo grande de água morna com um pouco de suco de limão pela manhã. Você verá como isso realmente aumenta sua energia.
Você sabe quanta água deve beber todos os dias? Insira seus dados agora e conheça sua necessidade de líquidos:
2. Tome um banho frio
Outra recomendação para começar bem o dia é tome um banho frio ou de contraste (alternando entre água quente e fria) para estimular a sua circulação. O aumento da circulação requer níveis mais altos de oxigenação no corpo, o que ajuda a despertar o cérebro.
Se você não tiver acesso a um chuveiro, você pode também jogue um pouco de água fria no rosto ou coloque um pano úmido e fresco no pescoço para um efeito semelhante.
Dica:
Após o banho (ou ao longo do dia), esfregue um pouco de óleo essencial de hortelã-pimenta nas palmas das mãos, faça das mãos uma pequena “tenda” e respire fundo algumas vezes. Você pode massagear o restante do óleo de hortelã-pimenta no pescoço ou nos pulsos para obter um aumento de energia garantido!
3. O movimento e a luz ajudam a acordar
Mesmo que você sinta completamente exausto após uma curta noite de sono, é importante que você mova o suficiente:
- Vá de bicicleta para o trabalho
- Saia do ônibus ou metrô uma parada antes e caminhe o restante
- Estacione o carro mais longe do seu local de trabalho.
Movimento ajudará a despertá-lo.
Estar exposto à luz solar suficiente também pode ajudar: a luz ajuda a bloquear a produção do hormônio do sono melatonina. Enquanto estiver dentro de casa, você pode certifique-se de que seu espaço de trabalho esteja bem iluminado com uma boa luminária de mesa ou abra as persianas para deixar a luz do sol entrar.(3)
4. Coma os alimentos certos
Naturalmente, é tentador beber toneladas de café quando não dormimos o suficiente.; apenas cuidado para não exagerar. Afinal de contas, a cafeína tem um efeito de “crash” uma vez que o impulso de energia passa, e muito de também pode deixá-lo inquieto e nervoso.
Sobre dias em que você não dorme o suficiente, pegue uma fruta refrescante, beba muita águaou optar por alimentos ricos em proteínas. Alimentos como amêndoas ou castanha de caju, iogurte, frango ou peixe são apenas algumas das coisas que podem dar ao seu corpo um pouco da energia necessária.
É importante evitar grandes refeições que forçam seu corpo a usar muita energia para a digestão. Fast food como hambúrgueres e batatas fritas ou refeições ricas em carboidratos devem ser um não vá para você em dias como este.
Você sabia…
…que mascar chiclete ajuda a aliviar a sonolência? Esta foi a conclusão de um estudo americano sobre o efeito da goma de mascar no estado de alerta.(4)
5. Recarregue com uma soneca
Talvez você pudesse tire uma soneca profunda durante sua pausa para o almoço. Estudos têm mostrado que uma cochilo curto durante o dia ajuda a recarregar o seu baterias. Certifique-se de não descansar mais de 20 minutos; por outro lado, você ficará ainda mais cansado do que antes.(5)
6. Adicione variedade ao seu dia
Quando você não dormiu o suficiente, você pode não ser capaz de se concentrar ou sentir muito produtivo no dia seguinte. Portanto, se puder, faça coisas fáceis de administrar e que não exijam muita reflexão.
Se você ainda tem tarefas importantes para lidar que exigem sua atenção, é uma boa ideia tentar dividir uma grande tarefa em tarefas menores e mais gerenciáveis. Concentrar-se por um período de tempo mais curto é mais fácil e ainda pode ajudá-lo a concluir as tarefas que precisa realizar.
Resumindo: tente dormir o suficiente
Embora perder algumas horas de sono de vez em quando possa ser normal, não se esqueça de verificar com você mesmo e ouvir seu corpo se sentir falta de sintomas de sono. Com nossas seis maneiras naturais de ficar acordado, você pode encontrar alívio de curto prazo para se sentir mais energizado, mas a melhor maneira de tratar a privação do sono é dormir o suficiente todas as noites.
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