Finalmente, Washboard Abs! Seu Plano de Nutrição Six-Pack

Você inclui regularmente exercícios básicos em sua rotina de exercícios, mas ainda não consegue ver seu abdômen tanquinho? Sua dieta pode ser o problema? Uma dieta balanceada é o fator mais importante –– combinado com exercícios –– se você deseja obter um tanquinho. Nós vamos te dizer como chegar lá.

Abdominais ≠ Pacote de seis!

Muitas pessoas cometem o erro de limitar seus treinos a exercícios abdominais (por exemplo, flexões, abdominais, etc.) para desenvolver a definição dos músculos abdominais. Newsflash: esta não é a abordagem certa. Se você deseja se livrar da camada de gordura ao redor do abdômen, precisa se concentrar em exercícios de corpo inteiro: flexões, burpees, agachamentos, estocadase tábuas fortalecer todo o seu corpo e queimar mais gordura. Exercícios básicos também são importantes para sua saúde geral e melhorar a sua mobilidade geral.

Sua composição corporal determina se você será capaz de ver seu abdômen ou não. Se você realmente se esforçar e se exercitar quatro ou cinco vezes por semana, mas seguir uma dieta pouco saudável e rica em calorias, nunca verá seu abdômen tanquinho.

Então, como faço para diminuir minha gordura corporal?

Se você deseja diminuir o percentual de gordura corporal, precisará de paciência e autodisciplina. Seu corpo não mudará de um dia para o outro. Os dois fatores-chave para reduzir sua gordura corporal (e revelar sua tábua de lavar abs) são variedade em seus treinos e uma dieta saudável.

Treinamento para tanquinho

Concentre-se em treinamento intervalado e exercícios de corpo inteiro para aumentar a queima de gordura e combine isso com treinamento básico. As vantagens disso incluem melhor postura, risco reduzido de lesões e melhor desempenho (de corrida)..

Se você realmente quer ter sucesso, você deve se exercitar regularmente – isso significa pelo menos três vezes por semana. Adicione variedade aos seus treinos, para que você sempre desafie seu corpo de maneiras diferentes. O plano de treinamento no aplicativo de treino adidas vai colocar você no caminho certo com um plano de seis semanas para um estômago de tábua de lavar.

Nutrição Six Pack

Você tem que queimar mais energia do que consome para reduzir a gordura corporal. Se você atingir um déficit calórico, perderá peso. No entanto, existem limites – verifique se você está ingerindo calorias suficientes. Um déficit de energia entre 300 e 500 calorias é uma diretriz segura para perda de peso saudável. Ao diminuir lentamente o percentual de gordura corporal, você corre menos risco do efeito ioiô.

Curioso sobre o seu gasto energético diário total? Calcule o seu aqui:

E não se esqueça de incluir todos os três macronutrientes em suas refeições diárias – proteína, carboidrato e gordura.

A proporção de macronutrientes deve ser:

• 55% de carboidratos
• 15% de proteína
• 30% de gordura

Opte por alimentos naturais e não processados ​​em vez de fast food e refeições preparadas. Se você cozinhar suas próprias refeições com ingredientes saudáveis, saberá exatamente o que está colocando em seu corpo.

Carboidratos não são o inimigo

Você não precisa comer uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos para perder gordura da barriga e obter abdominais de tábua de lavar. No final do dia, é sobre quantas calorias você consumiu.

É uma boa ideia cronometrar quando você come seus carboidratos. Plano refeições com alto teor de carboidratos antes e/ou depois de um treino intenso. Carboidratos não são apenas ótimos para a digestão, eles dar-lhe energia e acelerar o processo de recuperação. Alimentos ricos em fibras promovem a saúde digestiva e mantêm a sensação de saciedade por mais tempo.

Os carboidratos complexos incluem:

• frutas e vegetais
• leguminosas
• aveia
• Quinoa
• pães e massas integrais
• arroz castanho
• (batatas doces

Carboidratos simples incluem produtos de farinha branca, doces e sobremesas, bebidas açucaradas e suco de frutas. Isso é exatamente o que você deve evitar se quiser descobrir seu abdômen.

Proteína é a chave para o crescimento muscular

É verdade: se você quer construir músculos, você tem que comer alimentos ricos em proteínas suficientes. No entanto, a quantidade de proteína que nosso corpo precisa para o crescimento muscular costuma ser superestimada.

Você não precisa obter proteína de produtos de origem animal; também há muitas opções de proteínas vegetais. Muitos Palimentos à base de proteínas contêm ácidos graxos insaturados, o que significa que você deve comer mais deles.

Boas fontes de proteína:

• leguminosas
• Quinoa
• tofu e produtos de soja
• seitan
• nozes
• grãos
• carne magra
• peixe
• ovos
• leite e derivados

Quando você come alimentos ricos em proteínas, certifique-se de comer uma variedade de alimentos. Desta forma, você terá a certeza de fornecer ao seu corpo todos os aminoácidos importantes.

Comer gordura engorda?

A gordura tem mais calorias dos três macronutrientes. Um grama tem 9 calorias, o que é mais que o dobro da quantidade de carboidratos e proteínas. Mas isso não significa que você deve eliminá-lo de sua dieta. É tudo sobre qualidade e quantidade.

Estes alimentos fornecem ácidos graxos essenciais:

• óleos vegetais (azeite, óleo de colza, óleo de cânhamo e óleo de linhaça)
• nozes e sementes
• abacates
• peixes gordurosos (por exemplo, arenque, truta)

Ignore a salsicha e outros produtos de carne curada, bem como qualquer coisa frita.

Não esqueça de se hidratar…

Você é bebendo bastante água? Não subestime as calorias líquidas que você consome se beber suco de frutas e bebidas açucaradas. O alto teor de açúcar pode ser prejudicial para o sucesso da perda de peso. Você também deveria reduza ou pare de beber álcool se quiser um tanquinho. É embalado com calorias e retarda a queima de gordura.

Beba 1,5 a 2 litros de água por dia. Em clima quente e quando você se exercita, você deve beber ainda mais. Se você fizer mais de uma hora de exercício, um adicional de 0,5 a 1 litro de água irá reidratá-lo. As bebidas eletrolíticas só fazem sentido se você fizer um longo treinamento de resistência. Calcule aqui a sua necessidade individual diária de líquidos:

Six-pack Plano de Nutrição

Agora você sabe quais alimentos são especialmente importantes para descobrir seu abdômen. Reunimos dois planos para ajudá-lo a ter uma ideia de como seriam suas refeições. Estes são apenas exemplos para ajudá-lo a se orientar. Cabe a você decidir se deseja fazer lanches entre as refeições. No final do dia, trata-se de quantas calorias você consome e não quantas vezes você come por dia.

• Mulher, 65 kg, moderadamente ativa (por exemplo, 30 minutos de corrida), aprox. 1.900 calorias
  • Café da manhã: Panquecas de banana com aveia (516 calorias)
  • Lanche: 1 bola de energia (195 calorias)
  • Almoço: Curry de lentilha vermelha com arroz integral (502 cal)
  • Lanche: Smoothie de mirtilo e couve (320 calorias)
  • Jantar: Salada grega de grão de bico (287 calorias)

• Homem, 80 kg, moderadamente ativo (por exemplo, 30 minutos de treinamento com peso corporal), aprox. 2.500 calorias
  • Café da manhã: Shakshuka com 2 fatias de pão integral (425 calorias)
  • Lanche: Barras de Granola caseiros (250 calorias)
  • Almoço: Tigela de Buda com quinoa (770 calorias)
  • Lanche: Smoothie de aveia com banana e morango (380 calorias)
  • Jantar: Tomates recheados com carne (630 calorias)

Six-pack Nutrition iem poucas palavras

Uma dieta saudável é tão importante quanto misturar seus treinos se você quiser ver a definição em seu abdômen. não desista e seja paciente – você pode obter o tábua de lavar abs que você sempre sonhou!

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