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Ao contrário do que você pode ter lido em alguns blogs de fitness, comer uma dieta saudável e dormir o suficiente são as melhores maneiras de ajudar na recuperação de seus músculos.
A ação mais crucial que você pode tomar para alcançar a recuperação muscular máxima é levar um estilo de vida saudável. A má nutrição e o sono insuficiente não podem ser compensados por nenhuma técnica de recuperação.
Muitas pessoas pensam que precisam de suplementos caros para tirar o máximo proveito de seus treinos. Embora muitos suplementos tenham vantagens, a menos que você já esteja cuidando dos fundamentos, não conseguirá maximizar seu desempenho.
Aqui estão seis sugestões testadas e comprovadas para acelerar sua recuperação.
1. Suplementos
Como dissemos anteriormente, a recuperação adequada depende do atendimento aos fundamentos, mas é inegável que os suplementos estão entre as coisas mais importantes para a recuperação.
- Aminoácidos – As vantagens dos aminoácidos para o atletismo já são bem conhecidas da maioria dos atletas profissionais. Adultos que participam de atividades recreativas e atletismo amador estão usando suplementos de aminoácidos com mais frequência. Por outro lado, temos uma sequência parcial de um composto de proteção corporal chamado BPC-157, que possui 15 aminoácidos (BPC). Além disso, as revisões do BPC-157 descobriram seu impacto significativo no processo de cicatrização e na neuroproteção. Como resultado, é claro, o crescimento e a recuperação muscular foram demonstrados por pesquisas.
- Monohidrato de Creatina – Um dos suplementos com mais pesquisas por trás é a creatina. De acordo com a pesquisa, pode ajudar a aumentar a força muscular quando o treinamento de resistência é adicionado. Atletas podem se beneficiar ao tomar creatina para se curar de treinos intensos, reduzindo a inflamação e os danos musculares, bem como reabastecendo os estoques de glicogênio em seus músculos.
- Proteína em pó – Adicionar mais proteína à sua dieta é fácil com proteína em pó. Uma grande variedade de pós de proteína inclui cada um dos aminoácidos necessários. Pós feitos de soro de leite e colágeno são duas opções comuns.
2. Boa comida
As proteínas que ajudam a compensar suas fibras musculares são prejudicadas quando você se exercita. Depois de um treino, comer proteína pode ajudar a fornecer ao seu corpo os blocos de construção necessários para reparar os danos musculares. Para maximizar o crescimento muscular, descobriu-se que 20 a 40 gramas de proteína, ou aproximadamente 0,4 a 0,5 g/kg (0,18 a 0,22 g/lb) de peso corporal, são suficientes.
Por outro lado, consumir proteína antes do treino pode promover a produção de mais proteína muscular. A pesquisa determinou que 0,4 a 0,5 g/kg (0,18 a 0,22 g/lb) de peso corporal é a faixa ideal, semelhante às recomendações pós-treino.
Uma dieta geralmente saudável pode ajudá-lo a evitar deficiências de nutrientes que podem prejudicar a capacidade do seu corpo de recuperar seus músculos.
3. Bebidas
A capacidade de seus músculos de se curarem pode ser comprometida pela desidratação. Se você se exercita em clima úmido ou quente, é especialmente propenso à desidratação. Para cada quilo que você perde durante o treino, o American College of Sports Medicine recomenda beber de 16 a 24 onças de líquido.
De acordo com a pesquisa, consumir suco de cereja após o treino pode reduzir a inflamação, a deterioração muscular e a dor. Embora sejam necessários mais estudos para compreender completamente seus efeitos, muitos dos que já foram publicados mostram-se promissores. 480 mililitros por dia é uma dose típica aplicada em pesquisa (cerca de 1,6 onças).
4. Mais sono
Seus músculos podem se recuperar do exercício enquanto você dorme. Exercitadores intensos exigem ainda mais sono do que o indivíduo médio. Segundo relatos, alguns atletas profissionais dormem 10 horas ou mais por noite. A falta de sono pode dificultar a recuperação muscular, afetando a resposta do corpo à inflamação e a produção de hormônios que promovem o crescimento muscular, de acordo com a pesquisa.
5. Terapia da Água
Em contraste com a terapia do banho, alternam-se períodos de imersão em água muito quente e muito fria. Seus vasos sanguíneos são estimulados a se contrair e aumentar como resultado dessa mudança de temperatura, que também altera sua frequência cardíaca. A terapia de banho de contraste tem sido associada a uma redução na dor muscular pós-treino, de acordo com a pesquisa. Os resultados são limitados e podem se aplicar apenas a atletas.
6. Massagem
Muitos atletas incorporam a massagem em seu treinamento para diminuir a dor muscular. Uma revisão de estudos publicados em 2020 revelou que a massagem melhora a flexibilidade e reduz a dor muscular de início tardio após o exercício.
Você corre o risco de se machucar se não der aos seus músculos tempo para se recuperar completamente após o treino. A gravidade de uma lesão muscular pode variar de menor a total. Você pode precisar gastar mais tempo se recuperando de seus treinos se parou de ver melhorias em seu nível de condicionamento físico ou se seus músculos estão constantemente inchados e doloridos. A melhor maneira de maximizar a recuperação muscular, seja para treinar para manter a forma ou ser um atleta de alto nível, é com uma boa dieta e uma boa noite de sono.
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