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Descrição: Sofrimento animal, mudanças climáticas e saúde humana são três questões vitais que podem ser abordadas em uma única etapa, e estamos falando em usar uma dieta vegetariana. Hoje vamos falar sobre a combinação de uma dieta cetogênica e um estilo de vida vegetariano.
Algumas pessoas se sentem bem comendo alimentos da dieta cetogênica com muita carne. Outros mantêm alta vitalidade graças a uma dieta vegetariana rica em carboidratos. Os carboidratos dificilmente podem ser considerados a melhor opção para resolver muitos problemas de saúde.
Por exemplo, com diabetes do primeiro ou segundo tipo, doença de Parkinson, doença de Alzheimer, epilepsia, os nutricionistas recomendam fortemente uma dieta cetogênica, enquanto o vegetariano rico em carboidratos não ajuda muito. Fique conosco para descobrir como obter o máximo de vantagens da dieta vegetariana cetogênica.
Revisão da dieta vegetariana cetogênica
Especialistas o atribuem a um dos mais restritivos, mas com seu uso, uma pessoa pode melhorar a saúde e reduzir o sofrimento dos animais. Para seguir adequadamente uma dieta, o plano de dieta cetogênica deve ser alcançado:
- Limite sua ingestão total de carboidratos a 35 g por dia.
- A carne e outros produtos de origem animal devem ser totalmente descartados.
- A dieta deve ser rica em vegetais com baixo teor de carboidratos.
- 70% das calorias vêm de gorduras vegetais.
- Cerca de 25% das calorias vêm de proteínas vegetais.
- A quantidade que falta de nutrientes essenciais é obtida através do uso de vitaminas dos grupos D, B, A, zinco, ferro, taurina.
Se for difícil calcular quantas proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais são necessários diariamente, você sempre pode usar a calculadora de ceto.
Como reduzir a ingestão de carboidratos
Em situações padrão com uma dieta cetônica para iniciantes, é bastante desafiador reduzir a ingestão de carboidratos, mas como isso é possível em relação ao vegano? A seguir está uma lista de alimentos da dieta cetogênica com alto teor de carboidratos que devem ser evitados ao fazer um plano de dieta ceto vegana:
- Cereais – milho, trigo, arroz, etc.
- Leguminosas – feijão preto, lentilha, ervilha.
- Açúcar – mel, xarope de bordo, agave.
- Frutas – bananas, maçãs, laranjas, etc.
- Vegetais ricos em amido – batatas, inhame e assim por diante.
- Agora você precisa considerar uma lista de alimentos cetogênicos aceitáveis para uma dieta cetogênica vegetariana:
- “Carne” vegetariana – tempe, tofu, seitan, soja e outros produtos com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos que substituem a carne.
- Cogumelos.
- Verduras frondosas – espinafre, repolho e outros.
- Legumes moídos – brócolis, couve-flor, abobrinha.
- Iogurte de leite de coco sem açúcar, creme de coco, queijos vegetarianos.
- Nozes e sementes – pistaches, amêndoas, sementes de abóbora, girassóis.
- Bagas e abacates – amoras, framboesas, outras frutas sem açúcar com baixo índice glicêmico.
- Adoçantes – eritritol, estévia e outros com baixo teor de carboidratos.
- Outras gorduras – coco, azeite, óleo de abacate, MCT.
- Suplementos, vitaminas e o melhor pó de proteína ceto.
Se você estudar cuidadosamente as listas, poderá aderir qualitativamente à dieta cetogênica e cobrir adequadamente a necessidade diária de nutrientes.
Passos para mudar de uma dieta cetogênica padrão para vegetariana
Atualmente, a Internet está repleta de uma variedade de lanches de dieta cetogênica à base de queijo e ovos. Você pode ver muitas receitas quando até as sobremesas estão cheias de gorduras saturadas e laticínios. Existem substitutos para ovos e laticínios aceitáveis para vegetarianos? A resposta será positiva.
O leite de vaca pode ser substituído por leite de coco. E em vez de manteiga, o óleo de coco é bom. Se você não gosta do aroma do óleo de coco por algum motivo, pode encontrar facilmente um substituto vegetariano na loja vegetariana mais próxima.
O queijo de leite também está mudando para vegetariano. Uma alternativa ao iogurte normal é o iogurte à base de nozes. Se você tentar, pode encontrar iogurte à base de amêndoas, coco, castanha de caju. Você deve se certificar de que não contém açúcar ou carboidratos ocultos.
Quando surge a questão de comprar uma alternativa vegetariana aos produtos lácteos, é imperativo verificar se não são adicionados açúcar, componentes não saudáveis, carboidratos ocultos e gorduras hidrogenadas.
Não há dúvida sobre a disponibilidade de alternativas aos produtos lácteos para vegetarianos. Agora a questão é sobre ovos, claras de ovos e gemas, que são ingredientes integrais em muitos pratos. Há também muitos produtos substitutos aqui.
Sementes de linhaça
O linho finamente moído pode ser uma excelente alternativa de aglutinante. O produto tem um sabor de noz que se manifesta melhor em combinação com coco, farinha de amêndoa. Eles fazem excelentes panquecas e outros doces. Para cozinhar, tome uma colher de sopa de linhaça e três colheres de água, que substituem um ovo.
tofu
O tofu de seda refere-se a substitutos mais macios e sedosos para ovos e laticínios. O produto é relativamente insípido, mas adiciona densidade aos produtos de panificação, por isso é frequentemente usado para fazer pão e bolos. Como alternativa a um ovo, um quarto de xícara de tofu descascado é tomado.
Bicarbonato de sódio e vinagre
Outro substituto digno para a preparação de panificação. Uma colher de chá de bicarbonato de sódio é usada, misturada com uma colher de sopa de vinagre branco como alternativa a um ovo.
Como obter gordura suficiente ao usar uma dieta cetogênica
Apesar da falta de produtos de origem animal na dieta, como carnes, ovos, manteiga, laticínios, ainda existe uma fonte de gorduras saudáveis. A seguir está uma lista de alimentos amigáveis ao ceto que são uma fonte de gordura:
Óleo de côco – adequado para cozinhar alimentos de dieta cetogênica em temperaturas de até 350F. É uma fonte de ácidos graxos saturados de cadeia longa e média, que servem como uma fonte de energia ideal.
Azeite – feito de várias gorduras que têm um efeito positivo no corpo humano. É frequentemente usado para adicionar sabor e gordura aos pratos.
Óleo de abacate – contém gorduras monoinsaturadas mais benéficas do que outros óleos e tem um ponto de fumaça máximo de 520F. Isso permite que você classifique o óleo de abacate como ideal para cozinhar, assar e fritar.
óleo MCT – na maioria das vezes, é obtido a partir de óleo de coco ou óleo de palma. Contém triglicerídeos de cadeia média classificados como ácidos graxos saturados, bem digeridos no corpo e transferidos diretamente para o fígado com posterior conversão em cetonas para fornecer energia.
No entanto, não é necessário obter toda a quantidade de gordura dos óleos vegetais. Os seguintes alimentos serão uma fonte adicional de gorduras, vitaminas e minerais:
- Abacate – rico em gorduras monoinsaturadas, antioxidantes, minerais, vitaminas. É considerado o melhor complemento para qualquer alimento de uma dieta cetogênica vegetariana.
- Nozes – esta é uma adição saudável a qualquer alimento que contenha vários tipos de gorduras vitais. A única coisa é que você primeiro precisa ter certeza de quantos carboidratos a porção selecionada contém e correlacionar esses indicadores com as normas de uma dieta cetogênica vegetariana.
- Sementes – sementes de abóbora, linho, gergelim, girassol são perfeitas. É outro suplemento gorduroso útil para o seu menu escolhido. Ao mesmo tempo, eles também têm uma quantidade bastante grande de gorduras ômega-6. Portanto, eles não são muito adequados como fonte primária de gorduras.
Muitos alimentos vegetarianos podem ter fontes completamente inesperadas de carboidratos. Com os óleos vegetais e alimentos gordurosos propostos, não devem surgir problemas para obter uma quantidade suficiente de gordura na dieta.
E a proteína?
O próximo elemento que o corpo precisa é proteína, que não é tão fácil de obter ao usar um plano de dieta cetogênica vegana. Sem ervilhas, lentilhas e feijões, onde mais você pode encontrá-lo? Aqui estão alguns produtos mais adequados:
- Tempe é um produto mais sólido comparado ao tofu com uma estrutura granular. É feito de soja fermentada e é considerado uma ótima alternativa ao peixe e à carne bovina. É melhor experimentá-lo primeiro, pois o produto pode ficar um pouco amargo.
- seitan também é chamado de “carne de trigo” e é feito de glúten de trigo, gengibre, molho de soja, algas marinhas e alho. A sua saturação distingue esta “carne” vegetariana com teor de proteína, ferro e baixo teor de gordura.
Conclusão
Como você pode ver, existem muitas opções para refeições cetogênicas fáceis. Depois disso, uma pessoa ajuda a reduzir o impacto negativo no meio ambiente, no sofrimento animal e na saúde. No entanto, o seu cumprimento exige dedicação e trabalho árduo todos os dias.
Todos os esforços feitos para cumprir uma dieta cetogênica vegetariana não significam absolutamente nada se uma pessoa não receber os nutrientes necessários dos alimentos. Portanto, certifique-se de seguir suas macros. Fique saudável!
Você já praticou uma dieta vegetariana para perda de peso ceto? Qual é o seu plano de refeições ceto? Por favor compartilhe sua experiência conosco.
Biografia do autor:
Catherine Wiley é uma entusiasta da alimentação saudável e instrutora de fitness de Dorking, Reino Unido. Ela tem sido uma estudante de saúde ao longo da vida e gosta de permanecer ativa com o marido, 2 filhos pequenos e o cachorro Bentley na bela paisagem rural de Surrey Hills.
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