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Entorses ligamentares são uma lesão muito comum. Se você já praticou um esporte que envolve corte, é provável que tenha torcido o tornozelo em algum momento. Mesmo os corredores off-road recreativos enfrentam entorses de tornozelo devido a corridas em superfícies irregulares. No entanto, uma entorse de tornozelo não precisa mantê-lo fora da academia. Lembre-se sempre de conversar com seu médico antes de se exercitar após uma lesão. Depois de obter o sinal verde, aqui estão 4 dicas para contornar sua lesão:
1. Aqueça bem.
Isso pode parecer um acéfalo, mas o aquecimento é extremamente importante quando se trata de uma entorse de tornozelo. O líquido sinovial, o líquido dentro de suas articulações, tem tixotrópico propriedades. Isso significa que as partículas no líquido sinovial mudam de estrutura quando são movidas. Essa mudança resulta em melhorias na força do ligamento. Como resultado, é imperativo aquecer antes de se exercitar com uma entorse de tornozelo. Com isso dito, não mobilize um tornozelo inchado. Espere o inchaço diminuir antes de fazer aquecimentos específicos para as articulações.
2. Escolha exercícios que não carreguem o tecido lesionado.
Quase todas as entorses de tornozelo são inversão entorses. Essas entorses ocorrem quando o pé gira muito para dentro. Como resultado, é melhor evitar movimentos da parte inferior do corpo que envolvam inversão. Normalmente, os movimentos de uma perna (como lunges) são muito desconfortáveis para tornozelos torcidos porque o tornozelo rola entre a inversão e a eversão para manter o equilíbrio. Além disso, qualquer movimento que envolva muita dorsiflexão é tipicamente doloroso com entorses de inversão.
Variações do levantamento terra geralmente são uma escolha indolor para pessoas que sofreram recentemente uma entorse de inversão. Se seu tornozelo foi torcido recentemente, o levantamento terra tradicional pode não ser uma opção, pois envolve alguma dorsiflexão. O levantamento terra romeno, levantamento terra com pernas rígidas e tração em rack envolvem pouco movimento do tornozelo e são apropriados, desde que não doa ao realizar o movimento. Esses exercícios são uma ótima maneira de manter a força da parte inferior do corpo enquanto se recupera de uma lesão no tornozelo.
3. Treine a perna saudável.
Embora as variações de levantamento terra sejam uma ótima opção para exercitar a parte inferior do corpo, você também deve fazer algum trabalho extra para a perna saudável. A pesquisa mostrou que exercitar um membro resulta em alguma transferência de força para o membro inativo. Além das variações de levantamento terra, você sempre pode fazer trabalho de perna única, como agachamento com pé traseiro elevado, agachamento de perna única e outras variações de agachamento apenas para a perna saudável.
4. Use este período de tempo para se concentrar na parte superior do corpo.
Embora o levantamento terra possa manter muita força na parte inferior do corpo, é provável que seu volume geral de treinamento diminua. Como resultado, você deve ter mais tempo para treinar a parte superior do corpo. Use esse tempo de inatividade para se concentrar em quaisquer pontos fracos.
Embora se machucar nunca seja uma experiência agradável, isso acontece. Em vez de deixar um tornozelo torcido afetar negativamente seu treinamento com pesos, tente aplicar os princípios acima para fazer o melhor uso do seu tempo na academia.
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