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A dor nas costas está entre os problemas mais comuns na vida adulta. Muitas vezes, é causada por uma postura inadequada na vida cotidiana e pela falta de músculos fortalecidos que sustentam essa área.
Para te ajudar, este conteúdo vai te ensinar algumas exercícios de coluna, Além de explicar o que causa esse desconforto e como evitá-lo.
O que causa dor nas costas?
A dor nas costas pode ser causada por vários fatores, conforme listado abaixo.
- sobrepeso e obesidade;
- estilo de vida sedentário;
- Má postura durante as atividades diárias e ocupacionais;
- carregar peso extra;
- Dormir em um colchão ruim.
- Usar travesseiros muito altos ou muito baixos.
Como aliviar a dor nas costas?
A maneira mais fácil de aliviar a dor nas costas é manter uma boa postura ao longo do dia. A má postura também pode afetar sua respiração, portanto, manter as costas retas é muito mais do que uma questão estética.
Aqui estão algumas dicas para aliviar e prevenir dores nas costas.
- Controle seu peso.
- Tente mudar de posição pelo menos a cada duas horas enquanto trabalha para relaxar a estrutura.
- Pause a atividade por cerca de 5 minutos para fazer um alongamento rápido nas costas.
- Tente ajustar sua mesa e cadeiras de acordo com os padrões ergonômicos.
- Pratique atividades que ajudem a fortalecer os músculos abdominais e paravertebrais (responsáveis por manter o núcleo ereto enquanto está sentado e em pé).
- Faça exercícios aeróbicos e isométricos com um profissional de fisioterapia ou academia.
Os melhores exercícios para aliviar a dor nas costas
Como mencionado anteriormente, o exercício também pode ajudar a aliviar a dor nas costas. Felizmente, muitos deles podem ser feitos em casa ou no trabalho, para que você possa fazê-los sempre que se sentir desconfortável ao longo do dia.
alongamento de pernas cruzadas
- Sente-se firmemente com as costas retas e os ombros retos.
- Olhe para frente e mantenha a cabeça reta.
- Levante a perna esquerda e cruze-a sobre a coxa direita.
- Em seguida, mantendo a coluna sempre ereta, incline o corpo sobre as pernas até sentir um alongamento nos glúteos.
- Repita as pernas alternadas.
A duração do exercício para cada perna deve ser de no máximo 30 segundos para 3 séries.
alongamento da cintura
- Fique de pé no chão ou outra superfície dura.
- Estenda as pernas e, em seguida, puxe os joelhos em direção ao peito.
- Envolva os braços ao redor das pernas e mantenha essa posição por 30 segundos.
alongamento do pescoço
- Incline a cabeça para a esquerda e puxe-a com a mão esquerda.
- Em seguida, incline alternadamente a cabeça para a direita e use a mão direita para manter a cabeça inclinada.
As mãos que não seguram a cabeça devem permanecer esticadas ao longo do corpo. Lembre-se de manter sua postura durante o exercício. Pare a atividade se sentir dor.
exercícios de fortalecimento da coluna
Dessa forma, principalmente durante o trabalho, é eficaz melhorar a dor nas costas criando o hábito de corrigir a postura, fazer pausas e alongamentos.
Além disso, investir em atividade física regular para fortalecer a coluna e evitar que novos problemas se desenvolvam também é essencial.confira alguns exercício de costas designado para o efeito.
hiperextensão do tronco
A hiperextensão do tronco é um movimento que pode ser realizado no exercício Isometric Superman. Veja passo a passo.
- Deite-se no chão de bruços com as pernas enfileiradas e os braços à sua frente.
- Contraia os quadris e levante os braços do chão enquanto contrai as pernas.
- Permaneça nessa posição por cerca de 30 a 60 segundos.
Hiperextensão lombar
A hiperextensão do quadril é um movimento que pode ser realizado no exercício Dhanurasana.
- Deite-se de bruços e olhe para frente, mantendo a cabeça e a coluna retas.
- Dobre as pernas e puxe-as em direção às nádegas.
- Levante as coxas e o peito do chão o máximo possível para formar um arco.
- Fique nessa posição por 20 segundos e relaxe por 10 segundos.
- Repita três vezes.
Veja também: Como se livrar da dor nas costas com exercícios?
levantamento pélvico
Um levantamento pélvico, ou levantamento de quadril, é um exercício de aparência muito simples, mas envolve alguns pontos que podem precisar de ajustes.
Basicamente, o movimento da articulação é a extensão do quadril, como mostrado abaixo.
- Mantenha a parte superior dos ombros no chão.
- Vire a barriga para cima e levante todo o quadril e a pélvis.
- Em seguida, coloque os braços no chão e os pés completamente no chão, mantendo todo o corpo reto.
- O ideal é que, para evitar desconforto, fique na posição por 20 segundos e faça a série por 3 repetições.
placa isométrica
Para realizar uma prancha isométrica, siga estes passos:
- Deite-se de bruços e coloque os cotovelos e as palmas das mãos no chão.
- Além disso, mantenha os dedos dos pés no chão.
- Seus ombros devem estar alinhados com seus quadris e pernas para formar uma posição de prancha reta.
- Mantenha essa postura por cerca de 30 segundos. Para iniciantes, comece segurando por 15 segundos.
linha torta
e linha tortavocê precisa executar as seguintes etapas:
- Segure a barra horizontalmente à sua frente com as duas mãos.
- Vire os braços para baixo, palmas voltadas para você.
- Mantenha os pés afastados na largura do quadril.
- Puxe os quadris para trás, dobre levemente os joelhos e alinhe a barra sob os ombros.
- Puxe os cotovelos para trás enquanto move a barra para o umbigo.
- Faça 3 séries de 8 a 15 repetições cada.
Precauções ao realizar exercícios de coluna
É recomendável que você receba orientação e supervisão profissional, como fisioterapeuta ou professor de ginástica, ao realizar exercícios de coluna.
Esse acompanhamento é importante para manter a curvatura da coluna vertebral. Além disso, deve-se tomar cuidado para evitar sobrecargas desnecessárias. Isso pode comprimir ainda mais o disco e causar ferimentos.
Outras considerações estão diretamente relacionadas aos exercícios de musculação como cadência, resistência adequada, amplitude adequada e controle do movimento.
Você viu como o exercício pode ajudar a prevenir e aliviar a dor nas costas? Se você quiser ver mais exemplos de atividades específicas nas costas, confira também os melhores exercícios para ciática!
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