Qual é o trecho FNP?
Existem três tipos de alongamentos PNF:
Contração-relaxamento (CR)
Contração do antagonista (AC)
Contração-relaxamento-contração-antagonista (CRAC)
Apesar dos nomes complicados, essas técnicas de alongamento são muito simples, uma vez que você entenda os métodos. Cada um dos três métodos envolve uma combinação de alongamentos e contrações do músculo e, para serem realmente eficazes, os alongamentos FNP requerem a ajuda de um parceiro ou de um objeto estático para a fase de contração da técnica.
Contração-relaxamento
Também conhecido como método “ativo-assistido”, conta com o órgão tendíneo de Golgi (sensor no tendão que detecta carga) e contração concêntrica para ajudar a relaxar o músculo, permitindo maior amplitude de movimento nos alongamentos passivos posteriores.
Exemplo do método de contração-relaxamento:
Cliente deitado no chão em posição supina, com uma perna mantida perpendicular ao chão em um alongamento passivo, flexionada apenas no quadril. O parceiro mantém esse alongamento por no máximo 10-15 segundos, embora alguns dados sugiram que 3-6 segundos sejam suficientes.
O cliente então contrai os isquiotibiais de maneira controlada por meio de uma amplitude completa de movimento até que o pé toque o solo.
Um novo alongamento passivo é realizado, como na primeira etapa, só que agora uma maior amplitude de movimento pode ser alcançada. Este exercício pode ser repetido cerca de três vezes para aumentar a flexibilidade de maneira ideal.
Contração-antagonista
Este método usa uma contração isométrica em vez de uma isotônica (o músculo não muda de comprimento quando contraído, em comparação com o exemplo de contração-relaxamento onde o músculo encurta concentricamente quando contraído). Novamente, isso ajuda o músculo a relaxar e, em última análise, aumenta a amplitude de movimento.
Continuando com o exemplo anterior dos isquiotibiais, este seria o método de contração do antagonista:
O cliente está deitado no chão em posição supina com uma perna dobrada na altura do quadril de forma que fique perpendicular ao chão. O parceiro mantém a perna dobrada nesta posição para manter o alongamento por 10-15 segundos.
O cliente então contrai os isquiotibiais isometricamente contra a resistência / bloqueio exercido por seu parceiro.
Posteriormente, a amplitude de alongamento do músculo pode ser aumentada para facilitar a adaptação ao aumento da flexibilidade.
Contração-relaxamento-antagonista-contração
A primeira parte desse alongamento é semelhante à contração-relaxamento, em que o músculo sendo alongado se contrai isometricamente por 3-6 segundos e, em seguida, o músculo antagonista se contrai por 3-6 segundos. A junta é então empurrada para sua nova faixa.
Aqui está um exemplo deste terceiro método:
O cliente está deitado no chão em posição supina com uma perna dobrada na altura do quadril de forma que fique perpendicular ao chão. Seu parceiro mantém a perna nesta posição para manter o alongamento por 10-15 segundos.
O cliente então contrai isometricamente os isquiotibiais contra a resistência / bloqueio exercido por seu parceiro.
O cliente então contrai o antagonista, que neste caso seria o quadríceps, por 3-6 segundos.
Posteriormente, a amplitude de alongamento do músculo agonista (os isquiotibiais) pode ser aumentada para facilitar a adaptação ao aumento da flexibilidade.
Benefícios dos alongamentos FNP
Ao realizar alguns minutos de alongamentos FNP por semana visando grupos musculares propensos à tensão, a tensão muscular inerente a exercícios pesados pode ser reduzida e a flexibilidade também pode ser melhorada, o que ao mesmo tempo pode reduzir o risco de lesões futuras.
Também existem estudos que mostram que, se realizados após o exercício, os alongamentos FNP podem aumentar a produção de energia e o desempenho atlético, e isso é possível com apenas 2 séries de alongamentos FNP por semana.
1. Os alongamentos FNP podem reduzir o risco de lesões
Certos grupos de músculos tendem a ser menos flexíveis em muitas pessoas, o que significa que exceder a amplitude de movimento máxima tolerável de um desses músculos pode resultar em lesões, como tensões musculares e rupturas. Um bom exemplo disso pode ser o sprint, no qual os isquiotibiais são submetidos a uma ampla gama de movimentos para produzir força excêntrica e concêntrica para controlar o membro inferior. Realizar alongamentos FNP para o quadríceps pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento, reduzindo o risco de tais lesões.
2. O FNP é projetado para melhorar a amplitude de movimento
Os alongamentos FNP são comprovadamente um dos métodos mais eficazes para aumentar o comprimento muscular e, portanto, a flexibilidade. Isso significa que, em última análise, uma maior amplitude de movimento pode ser alcançada em uma determinada articulação, já que estruturas rígidas de tecidos moles, como músculos, não reduzem a mobilidade articular.
3. Os alongamentos FNP podem ajudar a atingir as metas funcionais
Se você vai à academia para desestressar no dia a dia, os alongamentos FNP podem ajudá-lo mais do que você imagina. Como discutimos algumas linhas acima, esse tipo de alongamento pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento de uma articulação, o que, por sua vez, pode ajudar a reduzir os sintomas associados a longos períodos sentado, como dores nas costas e má postura. Além disso, existem estudos que mostram que o FNP pode ajudar a aumentar a força muscular, o que é obviamente benéfico para o desempenho atlético. Resumindo, o FNP pode ajudar a melhorar o desempenho esportivo, tanto na vida cotidiana quanto na prática esportiva.
4. Excelente para reabilitação de lesões
Após lesões e longos períodos de inatividade, a FNP pode ajudar a recuperar a amplitude de movimento anterior de uma articulação. Isso pode acelerar a reabilitação de lesões, como tensões musculares, ou ajudar a recuperar a mobilidade ideal de uma articulação após a imobilização devido a fraturas ou uma operação.
Como funciona o alongamento PNF?
O alongamento FNP ajuda a aumentar a flexibilidade por meio do que é conhecido como inibição autógena, ou seja, o processo que causa uma contração muscular prolongada na técnica FNP para inibir a excitabilidade dos nervos que irrigam o músculo alvo. O que o faz relaxar e permite que você obtenha uma maior extensão. As adaptações de longo prazo do treinamento de flexibilidade são devidas a mudanças fisiológicas na estrutura muscular, onde o arranjo dos sarcômeros (o bloco de construção da estrutura muscular) é alterado para aumentar o comprimento do músculo.
Também é importante notar que, embora existam algumas afirmações sugerindo que o alongamento pré-exercício diminui ligeiramente a produção de força, os déficits de força relatados voltaram aos níveis normais 15 minutos após o alongamento e não há absolutamente nenhuma diminuição a longo prazo na força com essa técnica de alongamento. Em resumo, pode ser melhor evitar essa técnica de alongamento 15 minutos antes do exercício ou de um evento esportivo.
Exercícios de alongamento FNP
Os alongamentos FNP requerem a ajuda de um parceiro que resista ao movimento, ou também podem ser realizados utilizando um objeto estático como barreira de contenção. Se você tiver a ajuda de um parceiro, certifique-se de que ele seja forte o suficiente para resistir aos seus movimentos.
1. Isquiotibiais
Deite-se de costas em um banco, cama ou no chão. Peça a seu parceiro para levantar sua perna esticada e apoiá-la em seu ombro.
Sua perna deve estar completamente reta e com o joelho travado, com a única flexão no quadril. Peça a seu parceiro para empurrar lentamente sua perna até sentir um alongamento nos tendões da coxa.
Mantenha essa posição por 10-15 segundos para permitir que seus músculos relaxem no alongamento.
Em seguida, contraia os tendões da coxa e empurre a perna contra o ombro do parceiro usando cerca de 50% de sua força máxima. O joelho deve permanecer travado nesta fase do exercício. Mantenha sua perna em uma posição estática enquanto empurra para baixo por 7 segundos.
No final da contração de 7 segundos, relaxe a perna e permita que seu parceiro aumente suavemente o alongamento da perna alguns centímetros.
Mantenha esta nova posição por 10-15 segundos. Repita o processo até 4 vezes.
2. Quadríceps
Deite-se de barriga para baixo com um travesseiro sob o joelho da perna a ser alongada.
Se você estiver fazendo o exercício sozinho, enrole uma toalha em volta do tornozelo e puxe-a para aumentar o alongamento. Com a ajuda de um parceiro, o parceiro pode empurrar o calcanhar em direção aos glúteos para alongar o quadríceps.
Quando sentir o alongamento na frente da coxa (quadríceps), mantenha essa posição por 10-15 segundos.
Tente alongar a perna / estender o joelho por 7 segundos usando 50% de sua força máxima. Essa fase do exercício deve ser feita de forma isométrica, ou seja, sem nenhum movimento.
Após 7 segundos, relaxe a perna e aumente o alongamento.
Mantenha esta nova posição por 10-15 segundos. Repita o processo até 4 vezes.
3. Botões de punho
Você pode fazer este exercício com um parceiro ou usando uma toalha ou um cinto forte.
Este exercício de alongamento pode ser realizado com o joelho reto (ênfase no gastrocnêmio) ou com o joelho levemente flexionado (ênfase no sóleo).
Sente-se com o joelho na posição escolhida.
Se você não conseguir tocar os dedos dos pés, enrole uma toalha na parte da frente do pé e puxe-os para trás, como se tentasse puxar os dedos em sua direção. Ao sentir um alongamento na panturrilha, mantenha a posição por 10-15 segundos.
Empurre a toalha com a ponta do pé e mantenha essa posição por 7 segundos usando 50% de sua força máxima.
Após 7 segundos, relaxe a perna e aumente o alongamento.
Mantenha esta nova posição por 20 segundos. Repita o processo até 4 vezes.
4. Peitorais
Sente-se em um banco plano com as costas retas e cruze os dedos atrás da cabeça.
Peça ao seu parceiro para ficar atrás de você e puxar os cotovelos para trás.
Mantenha esse alongamento por 10-15 segundos.
Contraia os músculos do peito como se estivesse tentando juntar os cotovelos, usando 50% de sua força máxima.
Mantenha a posição por 7 segundos, relaxe e respire enquanto seu parceiro aumenta o alongamento.
Mantenha esta nova posição por 10-15 segundos. Repita o processo até 4 vezes.
Conclusão
Os alongamentos FNP são um método muito eficaz para aumentar a flexibilidade de qualquer articulação, embora alguns alongamentos possam exigir um pouco mais de criatividade. É importante aquecer bem os músculos antes de fazer esses tipos de alongamento, pois essas técnicas de alongamento podem causar lesões em um músculo frio.
Agora que você sabe como eles funcionam, pode usar os alongamentos FNP para aumentar sua flexibilidade e melhorar seu desempenho atlético.
