Exercício Step Up: como fazer, benefícios, variações

Agachamentos divididos, estocadas, agachamentos, leg press e variações de levantamento terra recebem a maior parte do amor em sua rotina de pernas porque são responsáveis ​​pela maior parte de seus ganhos de perna. Mas um exercício negligenciado geralmente é esquecido nas rotinas de muitos levantadores no exercício de intensificação. Parece tão simples porque tudo o que você faz é colocar o pé em um banco e subir.

Não é como um agachamento com barra ou levantamento terra, onde você deve passar por uma lista de verificação mental para arrancar o peso do chão ou agachar-se do buraco. Você coloca o pé em uma superfície elevada e sobe.

O stepup é rapidamente regredido ou progredido para todos os níveis de condicionamento físico e se encaixa em quase qualquer programação de exercícios para construir músculos unilaterais e força em seus quadríceps e glúteos. Aqui vamos mergulhar no stepup, como fazê-lo, como os músculos são treinados, benefícios, coisas a serem observadas e variações para apimentar seu jogo de stepup.

Pronto para subir ao prato? Então vamos.

O QUE É O STEPUP?

O step up combina a estocada e o passo para cima, como subir as escadas. Você usa as escadas em vez do elevador? Você empurra o pé da frente para se levantar e ficar em pé em um banco. Em seguida, você lentamente dá um passo para trás com a perna que não está na frente para a posição inicial. Certifique-se de que seu pé de chumbo esteja colado ao degrau.

COMO FAZER O EXERCÍCIO STEP UP

1. Dependendo da mobilidade e força do quadril, coloque o pé em uma caixa para que o joelho fique dobrado em um ângulo de 90 graus ou a dobra do quadril fique ligeiramente abaixo do joelho. Certifique-se de que está em uma superfície nivelada.
2. Execute com o peso corporal, segure os halteres ao seu lado e fique a cerca de um pé de distância da caixa.
3. Coloque todo o pé de chumbo na caixa com os dedos apontados para a frente.
4. Empurre o pé de chumbo para se levantar. Pense em conduzir os glúteos para a frente na extensão do quadril ao se levantar.
5. Assim que o joelho estiver estendido, coloque o outro pé na caixa, equilibre-se em uma perna ou coloque a perna que não está funcionando em um joelho alto.
6. Desça lentamente com a perna não dianteira e reinicie e repita.

STEP UP EXERCÍCIO DICAS

Parece nada porque você coloca o pé em uma caixa e sobe. Sim, isso é verdade, mas há certas coisas a serem observadas para tirar o melhor proveito do passo.

• Escolhendo a altura da sua caixa: Uma regra geral sobre a altura da caixa é que o joelho forma um ângulo de 90 graus quando o pé está na caixa. Se você é novo neste exercício ou se existe dor no joelho, é aconselhável subir em uma caixa menor. Quando você estiver se sentindo aventureiro, aumentar a altura da caixa para que o joelho fique um pouco mais alto do que os quadris também é ótimo. Mais amplitude de movimento significa mais potencial de construção muscular. Mas seria melhor se você observasse algumas coisas. Primeiro, se o tronco se inclinar muito para a frente, você prejudica o núcleo anterior e posterior. Você não quer estressar a região lombar, apenas os quadríceps e os glúteos. Em segundo lugar, seu joelho pode ceder ou seus quadris podem ficar desnivelados no esforço de subir mais alto. É melhor manter uma amplitude de movimento que você possa controlar e que não cause problemas em potencial.

• Controle o excêntrico: Uma tendência, especialmente quando cansado, é deixar cair o pé de trás no chão e negligenciar o controle da contração excêntrica. Não só isso não é ótimo para as articulações, mas você perde força e ganhos musculares. SEMPRE tente controlar a parte de descida do degrau.
• Deixe a perna da frente fazer o trabalho: O objetivo do step é que a perna da frente faça o trabalho para alimentar seus ganhos de quadríceps e glúteos. Mas quando o peso aumenta e o levantador fica cansado, pode haver uma tendência a empurrar a perna de trás. Isso torna mais fácil para a perna da frente, mas você usará o impulso e perderá a tensão muscular na perna da frente.

MÚSCULOS TREINADOS

O step up trabalha principalmente as pernas e o core com pouco envolvimento da parte superior do corpo, exceto se você usar carga. Aqui estão os principais músculos treinados pelo step.

• Quadríceps: Todos os quatro músculos quadríceps trabalham juntos para estender o joelho.
• Glúteos: Como o quadril está em flexão, os glúteos se estendem para ajudá-lo a se levantar.
• Adutores do quadril: Auxilie na flexão do quadril e forneça estabilidade para o joelho para evitar o colapso para dentro.
• Isquiotibiais: Auxilia os glúteos com a extensão do quadril e a força excêntrica dos isquiotibiais ajuda a diminuir o controle.
• Bezerros:Uma leve flexão plantar está envolvida durante o step, mas os músculos da panturrilha trabalham horas extras para mantê-lo equilibrado em uma perna.

5 BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO STEP UP

Depois de dominar o aumento do peso corporal, adicionar peso a este exercício é a bomba. Adicionar carga aumentará a força unilateral e ajudará no melhor desenvolvimento muscular entre os lados, além de facilitar a subida de escadas. Aqui estão alguns outros benefícios significativos do stepup.

• Equilíbrio de exemplo único aprimorado: Stepups irão melhorar seu equilíbrio e propriocepção (sensação de consciência no espaço) porque você está se controlando enquanto sobe e desce em uma perna. Além disso, você vai se concentrar mais porque não quer perder o equilíbrio e se envergonhar com as massas da academia.
• Melhor desenvolvimento muscular e força unilateral: Exercícios bilaterais são ótimos e onde acontece a maior parte dos seus ganhos, mas às vezes isso esconde desequilíbrios musculares e de força entre as pernas. A realização de exercícios unilaterais, como stepups, ajuda a fortalecer esses desequilíbrios e leva a um melhor desenvolvimento muscular em cada quadríceps e glúteo.
• Acessível e facilmente progredido: Tudo o que você precisa para stepups é uma caixa, banco e alguns pesos, tornando-o facilmente acessível para iniciantes e levantadores avançados. Não é um exercício técnico como agachamento com barra e levantamento terra e requer instrução mínima. Além disso, é facilmente progredido aumentando a altura da caixa e usando halteres mais pesados.
• Mais fácil na parte inferior das costas: Como a maioria dos exercícios de perna única, há uma carga menos compressiva na coluna, então sua coluna está sob menos pressão. Além disso, você não precisa de tanta carga para obter um efeito de treinamento devido à natureza unilateral, como no agachamento traseiro e no levantamento terra romeno.
• Pode melhorar seu agachamento com barra: Uma fraqueza comum com o agachamento com barra é subir lentamente ou ficar preso no buraco, e uma maneira de impedir isso é melhorar o movimento das pernas. Agachamentos divididos e agachamentos pausados ​​são ótimas opções, mas não durma no step. Com foco nos quadríceps e glúteos e na sua capacidade de carregar, os stepups são outra opção para melhorar o impulso das pernas.

SUGESTÕES DE PROGRAMAÇÃO STEPUP

O step up é um exercício para fortalecer os desequilíbrios entre os lados e melhorar o desenvolvimento muscular, mas não o confunda com um exercício de força absoluta porque é um exercício acessório. Ninguém se gaba de seu máximo de step-up de uma repetição.

Aqui, use a boa forma como seu guia para a carga e não para o ego. Use essas recomendações como um guia, que pode ser ajustado para atender às suas metas de condicionamento físico.

Para Hipertrofia: realizar três a quatro séries de 8 a 15 repetições por lado e emparelhá-lo com outro exercício de glúteo ou quadríceps funciona bem para adicionar músculos. Por exemplo

1A. Stepup ponderado: 8 a 15 repetições por lado

1B. Impulsão de quadril com peso corporal: 15 a 20 repetições

Para resistência: Duas a três séries de 15 a 20 repetições por lado, usando o peso corporal ou uma carga leve para sentir a queimadura. Seu coração estará bombeando depois, então combinar isso com um exercício de solo funciona bem. Por exemplo:

1A. Step Ups 15 a 20 repetições por lado

1B. Abaixamento passivo das pernas: 10 repetições por lado

3 VARIAÇÕES DE EXERCÍCIO STEPUP

Subir e descer é excelente para glúteos e quadríceps, mas pode ficar monótono com pressa – apimente seu exercício habitual de intensificação com essas três variações.