.
Embora já esteja claro que a prática regular de atividade física é essencial para a manutenção da saúde física e mental, além de prevenir lesões e outras doenças, algumas pessoas ainda subestimam sua importância.
O que acontece é que muitos dos movimentos realizados durante o exercício já são realizados naturalmente pelo nosso corpo no dia a dia, como agachamentos e pegadas, o que só aumenta a importância de manter o corpo em boa forma.
Este conteúdo abrange os movimentos básicos para o treinamento da parte superior do corpo. exercício de puxar para baixoCom ele, além de melhorar a postura e as dores nas costas, você consegue uma coluna mais bonita, desenvolvida e forte.
Então continue lendo para conferir os benefícios dos exercícios suspensos, como fazê-los da maneira certa e as melhores formas de otimizar seus resultados!
O que é o exercício pulldown?
Os exercícios de pulldown são uma modalidade muito específica para as costas. membros superioresOs pulldowns são enfatizados da mesma forma que os agachamentos são considerados um dos melhores movimentos para as regiões inferiores do corpo. exercício de costas.
Devido aos seus excelentes resultados, o pull-down pode ser considerado um exercício de isolamento que aumenta o tamanho e a força das costas e do tórax e melhora a estabilidade do core.
Baseado nos únicos músculos que trabalham dinamicamente em movimento, especialmente os dorsais e deltóides na frente. Isso ocorre porque o pulldown é um exercício de extensão do braço, abaixando o braço junto com a extensão do ombro.
O movimento do exercício elimina completamente o movimento do bíceps e reduz o movimento de outros músculos das costas, deixando a maior parte do trabalho para os dorsais. Portanto, os pulldowns treinam o lado dorsal e também aprendem a ativá-lo com outros exercícios.
Benefícios dos exercícios suspensos
Os exercícios de puxada ajudam a fortalecer os músculos das costas, tonificar os músculos e deixar a região com um lado mais tonificado, garantindo diversas vantagens.
Como você pode ver abaixo, o tecido muscular forte ajuda a manter a estrutura que existe na área.
- hipertrofia do grande dorsal;
- fortalecimento das costas;
- aumento do consumo de calorias;
- definição muscular;
- postura melhorada;
- alívio da dor na região da coluna;
- lado largo das costas.
- Hipertrofia do serrátil anterior, que muitos acreditam ser uma expansão da caixa torácica – essa sensação ocorre devido às serrilhas mais desenvolvidas.
- Alongamento de costas e peito.
Como fazer exercícios de pulldown?
Os exercícios de pulldown são muito semelhantes aos pullovers e também incluem extensões de cotovelo. Então, basicamente, pulldowns são pullovers em polias, mas só usam a parte do movimento que favorece o recrutamento da musculatura dorsal.
No entanto, as puxadas também envolvem o redondo maior e os deltóides posteriores, desde que o movimento tenha uma mecânica isolada. Estes são dois músculos que trabalham em uníssono com o lado dorsal e formam um complemento para gerar o aspecto dorsal amplo.
Veja como realizar o exercício pulldown em uma polia.
- Coloque a polia na configuração transversal mais alta e prenda uma barra reta ao cabo.
- Segure a barra usando uma pegada pronada. Ou seja, palmas voltadas para frente e braços na largura dos ombros.
- Dê um passo para trás, incline-se ligeiramente para a frente e dobre a cintura para manter a curvatura natural da coluna. Não entre na postura corcunda.
- Comece o exercício abaixando os braços em direção ao corpo, mantendo os cotovelos levemente dobrados e travados no mesmo ângulo.
- Estenda os ombros descendo a barra até que as pernas toquem ou se aproximem das pernas.
- O abdômen deve contrair.
- Retorne à posição inicial de forma controlada e repita pelo valor indicado em seu plano.
Há também uma versão avançada que altera o ângulo do tronco durante o exercício. Para isso, o tronco é inclinado para frente e o movimento é iniciado conforme descrito acima. Mas no meio da descida, o torso se levanta lentamente e a descida se torna completamente vertical.
Essa mudança no ângulo do tronco durante a ação prolonga a extensão do ombro e, como resultado, torna a tarefa do rato mais difícil.
Observe que esta versão avançada só deve ser tentada depois de dominar completamente a técnica básica do exercício pulldown.
Como posso inserir pulldowns no meu treinamento?
Os exercícios de pulldown podem ser inseridos em momentos diferentes durante o treino de costas. Em um contexto pré-consumidor, pode ser usado precocemente. Isso não significa que seja a melhor jogada no momento, mas é uma alternativa a ser considerada.
Outra maneira de inserir um pulldown em sua rotina é usá-lo como um bisset. É assim que os exercícios multiarticulares, como puxar e remar, são realizados. Como um finalizador, também pode ser feito no final do treino. Isso tem como alvo as fibras das costas que podem ter sido deixadas intactas de exercícios anteriores.
Lembre-se que é muito importante focar primeiro na técnica e depois carregar. Portanto, é imperativo treinar com cargas mais leves e com movimentos mais leves e controlados para aumentar gradualmente a intensidade.
Como fortalecer o exercício pulldown?
Agora que você incorporou pulldowns em seu treino, aprenda a utilizar este exercício para otimizar a ativação muscular.
use uma vara reta
Já discutimos aqui que o exercício pull-down faz a extensão do ombro, mas uma maneira mais eficiente de fazer isso é gerar rotação interna do ombro.
Portanto, para obter esse resultado e otimizar a ativação dos músculos dorsais, use uma pegada em pronação, ou seja, palma voltada para baixo/para frente. Neste caso, é importante usar uma barra reta com pega em pronação em vez de uma corda.
incline o tronco para frente
Mantenha seu torso na vertical e você não fará um movimento errado. No entanto, essa posição coloca mais estresse nas fibras dorsais inferiores e limita levemente a amplitude de movimento. Afinal, manter o tronco na vertical o aproximará do topo da polia e seus braços não subirão totalmente.
Ao realizar exercícios de isolamento, como pull-downs, você deve experimentar para encontrar o ângulo que sente o tecido muscular mais envolvido. Portanto, tente alguns ângulos diferentes para encontrar aquele que funciona melhor para você.
Priorize os representantes sobre as cargas
Idealmente, o exercício pull-down destina-se a criar tensão apenas nas costas, com poucas cargas, digamos 12-15 repetições por série.
Muita carga pode perder o efeito de isolamento do movimento e trabalhar o tríceps. É por isso que é importante usar uma carga que pareça que suas costas estão fazendo a maior parte do trabalho.
aumentar o tempo de estresse
Quanto mais tempo você estiver em tensão, mais tempo suas fibras musculares estarão expostas à sobrecarga, resultando em maior recrutamento de fibras musculares. E como fazê-lo? Simples: execute cada iteração de maneira lenta e controlada.
Para isso, abaixe a barra sentindo os dorsais trabalhando e, ao chegar ao final da descida, pare o movimento para gerar uma contração isométrica, comece a levantar os braços lentamente.
Além de fortalecer as costas, fazer o exercício de pull-down corretamente lhe dará costas mais definidas e bonitas, melhorará a coordenação intra e intermuscular e lhe dará excelentes resultados no seu treino.
Se você ainda tiver dúvidas sobre como realizar os exercícios, confira nossos vídeos de instruções. reduzir Não adie mais a definição de suas costas com o Pronator Grip!
.
