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Quando crianças, geralmente movimentamos nossos corpos sem muito esforço. Afinal, atividades como jogar bola, correr, pular, entrar e sair dos brinquedos do parque e andar de bicicleta fazem parte da rotina de muitas crianças.
Mas à medida que envelhecemos, fica mais difícil continuar em movimento, principalmente por causa de nossas rotinas ocupadas. Por isso, é preciso disciplina extra para treinar regularmente e cuidar da sua saúde física e mental.
Para te ajudar, trouxemos algumas opções exercício interno da coxa Você também pode fazer isso na academia ou em casa. Continue lendo para conferir!
adução da coxa
A adução da coxa consiste em abrir e fechar a perna com algum tipo de peso para aumentar o nível de esforço muscular.
Outra maneira é fazê-lo em uma cadeira adutora com apenas o movimento de fechar as pernas. Portanto, é imperativo manter um alcance alto e garantir que seus quadris e coluna estejam estáveis.
Os exercícios também podem ser realizados no chão com a ajuda de elásticos que forçam o movimento das pernas.
Adução da coxa deitada
O exercício de adução da coxa deitada pode ser feito facilmente em casa seguindo estes passos:
- Deite-se no tapete com a perna direita esticada e em contato com o chão.
- Coloque o pé esquerdo na frente da perna direita, dobre-o perto do tronco e coloque o pé esquerdo no chão.
- O tronco é apoiado com o cotovelo direito apoiado no chão e a mão esquerda estendida à sua frente.
- Sem dobrar o joelho, levante a perna direita em um ângulo de cerca de 45°, mantendo a perna reta ou levemente apontando para você.
- Lentamente, retorne a perna à posição inicial sem tocar diretamente no chão.
- Troque de lado e repita o processo.
Exercício com uma bola entre as pernas
Para realizar o exercício com a bola entre as pernas, é importante manter os quadris firmes, o tronco ereto e os adutores o mais fortes possível em um ritmo controlado, empurrando contra a bola. olhar:
- Sente-se em um banco com os pés afastados na largura dos ombros.
- A bola está entre as pernas, perto dos joelhos.
- Empurre as bolas uma em direção à outra com os pés e, em seguida, retorne à posição inicial.
Dica: Quanto mais você empurra, mais você trabalha os músculos internos da coxa.
agachamento
O agachamento reproduz o movimento humano básico, e sua versão gratuita é exercícios de perna superiorAdequado para praticamente todos, exceto aqueles com problemas no joelho. Portanto, avalie-o por um profissional antes de incluí-lo em seu treino.
Veja como funciona agachamento corretamente:
- Fique de pé e mantenha os pés aproximadamente alinhados com os ombros.
- Os cotovelos devem apontar para baixo.
- Na ausência de peso, agache-se como se estivesse sentado, mantendo o abdômen contraído.
- O movimento deve ser cadenciado e o core deve estar estável para não sobrecarregar a coluna.
- Levante sem estender totalmente as pernas ou mover totalmente os quadris no final.
Dica: Se você tiver uma barra, ela deve ser colocada no músculo trapézio, não no pescoço, para evitar tensão desnecessária no pescoço.
agachamento sumô
O agachamento sumo é semelhante ao agachamento livre, com a diferença de que as articulações do quadril têm uma abertura maior. Em outras palavras, ao aumentar o ângulo de abertura da articulação do quadril, o trabalho do músculo adutor femoral é enfatizado.
No entanto, um cuidado especial deve ser tomado ao realizar este exercício na parte interna das coxas. O ângulo não deve ser muito grande. Mais importante, seus joelhos devem estar alinhados com seus pés para evitar movimentos de rolamento.
Agora vamos ver como fazer isso passo a passo.
- Comece o exercício em pé com o abdômen contraído, as pernas bem abertas e os joelhos meio dobrados.
- Os pés devem ser apontados.
- Você pode se apoiar com halteres para evitar desequilíbrios.
- Segure-o com as duas mãos e estenda os braços na frente do corpo.
- Agache-se lentamente até que os joelhos formem um ângulo de 90° em relação às coxas.
- Volte sem estender totalmente o joelho.
- Retorne à posição inicial e repita o agachamento.
Leg press 45°
O leg press 45° é um exercício muito eficaz. treino de quadríceps, isquiotibiais, glúteos e, claro, parte interna das coxas. O peso do equipamento deve ser ajustado de acordo com sua condição física, portanto, procure ajuda profissional.
O método é o seguinte.
- Sente-se em um banco com os pés afastados na largura dos ombros na plataforma.
- Mantenha os joelhos alinhados com os pés para que não fiquem grudados durante o exercício.
- Segure as alças laterais para desbloquear o dispositivo e abaixe lentamente o peso até que suas pernas estejam em um ângulo de 45°.
- Ao pressionar a plataforma, seu peso deve se concentrar nos calcanhares, não nos dedos dos pés.
- Estenda a perna lentamente, pausando o movimento antes que a perna esteja totalmente estendida.
- Repita os movimentos de acordo com a série indicada.
Para realizar o exercício leg press 45° de forma mais eficaz, é importante evitar:
- Levante os quadris do banco.
- Aplique pressão nos dedos dos pés para empurrar a plataforma.
- Mantenha os joelhos juntos durante o exercício.
- amplitude de movimento exagerada;
- Estenda totalmente as pernas.
- Use as mãos para empurrar a plataforma.
aberturas de perna ponderadas
Este exercício da parte interna da coxa pode ser feito em casa, mas é idealmente acompanhado por um profissional para melhor execução e resultados.
Veja como realizar uma divisão de perna com peso:
- Deite-se de costas em uma esteira ou outra superfície adequada e levante os pés em direção ao centro do corpo.
- Com a perna totalmente estendida, execute o movimento de abertura e fechamento da perna por várias voltas.
Dica: você pode começar com cerca de 10 a 12 repetições, usar um peso de cerca de 0,5 kg e aumentar gradualmente, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Precauções de exercício
Como em qualquer atividade física, existem alguns cuidados básicos que devem ser seguidos antes e depois dos exercícios na parte interna da coxa. Em primeiro lugar, é importante manter-se hidratado, comer bem e usar roupas confortáveis.
Vale lembrar também que uma refeição pós-treino adequada não só auxilia no processo de recuperação muscular, mas também evita o desperdício e a perda de massa magra.
Além disso, existem outras medidas que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu exercício e sua saúde geral. Confira-os abaixo!
faça um alongamento
O alongamento pré-treino tem muitas funções, incluindo alertar o corpo e prepará-lo para a atividade física, prevenir o risco de lesões, auxiliar o desempenho e melhorar o desempenho atlético.
Além disso, o alongamento pós-treino ajuda os músculos a relaxar e se recuperar.
Obtenha orientação especializada
Qualquer exercício de atividade física deve ser acompanhado por um profissional, e os exercícios da parte interna da coxa não são exceção. Por isso, seja em casa ou na academia, não se esqueça de buscar a orientação do seu instrutor de educação física.
Além disso, é recomendado que um exame clínico seja realizado para evitar desconforto, dor, tensão ou lesões mais graves. Esse cuidado também é importante para evitar a prática de exercícios, que pode agravar as condições existentes.
Agora que você aprendeu sobre os diferentes tipos de exercícios para a parte interna das coxas, não há mais desculpa para conquistar uma parte inferior do corpo definida como você sempre sonhou.
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