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Existem exercícios específicos em que você terá tensão muscular desde o início, como levantamento terra do chão, agachamento fora do buraco e o exercício de sustentação oca. O oco o quê? O porão oco. Se você tem dificuldade em sentir a tensão no abdômen, o hollow hold é para você porque, com este exercício, a tensão muscular é real.
A tensão muscular é vital ao fazer um levantamento, ficar mais forte ou adicionar músculos. A tensão muscular é um ou mais músculos que permanecem semi-contraídos por um período prolongado. A tensão pode ser o elo que faltava para o seu desempenho dentro e fora da academia.
Aqui vamos mergulhar no exercício de sustentação oca, como fazê-lo, músculos treinados, os benefícios e sugestões de programação e três variações de sustentação oca. Aqui você experimentará o verdadeiro significado de simples, mas não fácil.
O que é o exercício Hollow Hold
No centro do aperto oco está a tensão muscular que treme. O apoio oco mantém você equilibrado nas costas, com as pernas e os braços a apenas alguns centímetros do chão. Estender os braços e as pernas para longe do corpo diminui sua estabilidade, então seu núcleo trabalha mais para evitar que você caia no chão. Pense nisso como uma prancha, mas apenas na sua bunda. A sustentação oca constrói um núcleo isométrico e força anti-rotacional e deixa você ciente da tensão muscular.
Como fazer o exercício Hollow Hold
- Deite-se de costas no chão e encontre uma coluna neutra.
- Com os pés juntos, levante-os de dez a quinze centímetros do chão.
- Traga os braços acima da cabeça com os bíceps perto das orelhas, como o árbitro sinalizando um touchdown.
- Pressione a parte inferior das costas no chão, contraia o núcleo e sinta a queimadura.
Músculos treinados com o exercício Hollow Hold
Os músculos que ele trabalha são aparentes quando você entra na posição de sustentação oca. Para os não iniciados, aqui estão os músculos superiores e inferiores do corpo que ele trabalha. Todos os músculos listados abaixo trabalham isometricamente (contração muscular sem movimento).
Corpo lento
- reto abdominal
- abdominais transversais
- oblíquos
- Quadríceps
- Flexores do quadril
- Parte inferior das costas
Tronco
- Deltóides
- peitorais
- Extensores e flexores do pescoço
Os 4 principais benefícios do exercício Hollow Hold
Você já ouviu falar de alguém com muita força central? Nem eu, e é por isso que você deve considerar incluir o hollow hold como parte de sua rotina por esses quatro motivos (e provavelmente mais).
- Ótimo para iniciantes e avançados: Você pode fazer este exercício se puder deitar de costas no chão e levantar os braços e as pernas. Nada é complexo sobre esse movimento, mas cara, você sentirá a queimadura e terá uma ‘conversa’ interna sobre se deve desistir.
- Melhor estabilidade da coluna vertebral: Realizar pegadas ocas regularmente aumentará a capacidade de sua coluna de permanecer neutra sob carga. As forças compressivas e de cisalhamento em sua coluna durante a execução de muitos movimentos ponderados da parte inferior do corpo são ótimas. Ao melhorar a capacidade de manter uma coluna neutra enquanto faz apoios ocos, você melhorará a capacidade do núcleo de resistir a forças rotacionais e de cisalhamento indesejadas na coluna.
- Desempenho aprimorado com outros exercícios complexos: Manter uma coluna neutra sob carga e coordenar seus abdominais, quadris e parte superior do corpo é vital para movimentos complexos como pull-ups, chin-ups, dips e ring work. As pegadas ocas são simples (mas não fáceis) para treinar a força necessária para realizar o peso corporal complexo e movimentos carregados.
- Força central aprimorada: Embora o Big 3 e outros movimentos da parte inferior do corpo fortaleçam o núcleo, você precisa de exercícios que não estressem a coluna enquanto melhoram a força do núcleo. As rochas ocas se encaixam perfeitamente nessa conta, pois fortalecerão seus abdominais, oblíquos e eretores da coluna enquanto você se diverte no chão.
Erros Comuns de Hollow Hold
A pegada oca é simples de executar e não complexa como levantamento terra ou arremesso. Mas simples não significa fácil, e há algumas coisas que você deve observar ao realizar este exercício para tirar o melhor proveito dele.
- Mantenha a cabeça e os ombros erguidos: Quando você se cansa, as omoplatas e a cabeça tendem a cair no chão, tornando mais difícil manter a parte inferior das costas fora do chão. Este problema é fácil de resolver. Interrompa a série, descanse e faça outra série de qualidade.
- Aumente-os só um pouco (não muito): Muitos levantadores pensam que mais é melhor em relação à altura de seus pés e mãos, mas não é. Seus pés precisam estar a cerca de 6 polegadas do chão, porque mais do que isso, você estará colocando as pernas em forma de L. E isso não é um porão oco.
- Mantenha-o no chão: A parte inferior das costas precisa ser colada ao chão durante toda a duração do exercício, ou então os benefícios listados acima se tornam inúteis.
HOLLOW HOLDS SUGESTÕES DE PROGRAMAÇÃO
As pegadas ocas são um exercício versátil que pode ser incluído em seu aquecimento ou como parte de um circuito central antes da barra. Por exemplo:
1A. Hollow Hold 30 a 60 segundos
1B. Pulôver Deadbug 6 repetições de cada lado
1C. Extensões de quadril de perna única 12 repetições de cada lado
Oco sustenta superséries com um movimento de força que precisa de estabilidade do núcleo, mas não tira seu exercício de força funciona bem. Por exemplo.
1A. Supino Barra
1B. Hollow Hold 30 a 60 segundos
VARIAÇÕES HOLLOW HOLD
A sustentação oca é como muitos bons exercícios, pois você pode progredir quando quiser aumentar seus ganhos. Quando você dominar o porão oco e precisar ser mais desafiado, leve essas progressões para dar uma volta.
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