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Viver um estilo de vida anti-sentar é difícil e às vezes você não pode se afastar do trabalho ou não tem tempo para treinar antes ou depois do trabalho devido a manhãs cedo, tarde da noite ou falta de energia. Você vai direto do carro para a cadeira do escritório, de volta para o carro e de casa para a cama ou para o sofá.
É muito tempo sentado, o que pode prejudicar nossa saúde e postura. Havia uma linha de pensamento há algum tempo atrás de que sentar era o novo hábito de fumar. O pensamento pode ser um pouco extremo, mas ficar sentado demais tem um efeito significativo na sua saúde. Um artigo de 2010 da American Cancer Society, publicado no American Journal of Epidemiology, disse que as mulheres que estavam inativas por seis horas por dia tinham 94% mais chances de morrer de complicações da obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Além disso, os homens que estavam inativos por seis horas por dia tinham 48% mais chances de morrer do que seus colegas em pé.
Muito maldito, certo? Mas espere, há mais. Sentar-se demais durante o dia de trabalho também pode causar uma postura ruim.
A COISA DA POSTURA
Sentar-se demais durante o dia de trabalho e olhar para o celular, tablet e computador enquanto trabalha são as principais causas do temido pescoço de texto (postura da cabeça para frente) e da aparência dos ombros arredondados. Confie em mim quando digo que este não é o melhor visual de ninguém.
Quando você está nessa postura, sem ir à academia ou sentar-se regularmente, os músculos da parte superior das costas ficam fracos e inibidos, resultando em perda de força e mobilidade na parte superior do corpo. Estudos mostraram que a postura da cabeça para frente e dos ombros arredondados está ligada a dores de cabeça tensionais e diminuição da capacidade pulmonar, o que pode causar problemas com a inspiração e a expiração do ar.
É verdade que isso não acontece da noite para o dia, mas é algo para se ter em mente quando estiver sentado demais e estiver ocupado demais para ir à academia. É quando você precisa levar a academia até você.
QUAL É O GRANDE NEGÓCIO EM PERMANECER MAIS NO TRABALHO?
Um estudo de Carrie Schmitz, gerente sênior da Ergotron, afirma que se você ficar em pé em vez de ficar sentado por três horas extras por dia, poderá queimar mais de 30.000 calorias em um ano – ou cerca de oito quilos de gordura. Não muito gasto para apenas levantar a bunda de uma cadeira.
Ficar mais de pé no trabalho ajuda na força, na postura e no equilíbrio do núcleo, mas não enlouqueça. Ficar em pé demais pode levar à fadiga nas pernas e problemas na região lombar, porque a gravidade atua constantemente na coluna.
Então, vamos combinar o poder de queima de calorias e os benefícios para a saúde de ficar em pé com uma rotina que o manterá na linha quando você não tiver tempo para o treino habitual.
A ROTINA DE EXERCÍCIOS ANTI-SENTAR PARA TIRAR VOCÊ DA CADEIRA DO ESCRITÓRIO
Usando seu peso corporal e talvez adicionando uma ou duas faixas de resistência que você pode guardar em sua mesa, você pode fazer um treino curto enquanto recebe alguns olhares estranhos de seus colegas de trabalho. Não se preocupe com o que eles pensam, porque você está sendo incrível e proativo com sua saúde.
Vamos começar com um aquecimento simples que você pode fazer em sua mesa, vestindo suas roupas de trabalho, se desejar.
Aquecimento
- Respiração de crocodilo: 6 repetições
Deite-se de bruços com as mãos embaixo da cabeça. Respire profundamente em sua barriga e expire.
Deite-se de costas com os joelhos acima dos quadris e as mãos acima dos ombros. Estenda a perna direita na frente e a mão esquerda atrás enquanto expira. Em seguida, repita isso do outro lado e continue alternando por 6 repetições de cada lado.
- Extensões de quadril com alcance: 5 repetições de cada lado
Deite-se de costas com os pés no chão e os braços ao seu lado. Faça uma extensão do quadril e alcance com a mão direita o lado esquerdo do chão. Em seguida, desça e suba novamente e repita o alcance do outro lado.
- Balanço de seis pontos:10 repetições
Comece com as mãos, joelhos e dedos dos pés com a cabeça erguida. Balance sua bunda até os calcanhares e depois volte à posição inicial. Repita por 10 repetições.
- Alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado: 30 segundos de cada lado
Comece na posição ajoelhada com o joelho abaixo do quadril e o tornozelo abaixo dos joelhos. Aperte sua bunda, respire normalmente por 30 segundos de cada lado e repita no lado oposto.
CINCO EXERCÍCIOS ANTI-SENTAR QUE PODEM SER FEITOS NA SUA MESA
Aqui está um circuito de cinco exercícios que você pode realizar em sua mesa para ajudar a mantê-lo reto e estreito enquanto desfaz parte do dano de ficar sentado. Dependendo do seu tempo, dois a quatro circuitos devem ser suficientes.
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