Mas por que isso?
Certamente a dieta em si seria o aspecto mais difícil da perda de peso?
Bem, acontece que nosso corpo está um tanto programado para sempre recuperar um pouco do peso perdido e, para muitos, isso pode ser tão desanimador que eles voltam aos velhos estilos de vida, hábitos e comportamentos.
Neste artigo, vamos mergulhar fundo nessa “fiação”, abordando como você realmente perde peso, por que mantê-lo fora é tão difícil e o que você pode realmente fazer para ter sucesso em manter seus resultados.
Como você realmente perde peso
Apesar do que o mais recente modismo promovido pelo influenciador, chá ou goma está dizendo, a perda de peso não é alcançada por meio de mágica ou “o segredo do qual você nunca ouviu falar”.
Na verdade, seu corpo é um tanto simples (mas, ao mesmo tempo, extremamente complexo).
Veja, somos como uma máquina. Uma máquina orgânica que cresce e encolhe dependendo de quanto combustível você coloca nela.
Embora você possa assumir que todo o peso é gordura (graças à mídia e à indústria de dietas por nos convencer disso), a maior parte da sua massa corporal é composta de músculos, órgãos, ossos, água, nutrientes armazenados, comida parcialmente digerida e outros pedaços e pedaços.
Portanto, não, quando você ganha meio quilo durante a noite, as chances são virtualmente zero de que você ganhou meio quilo de gordura sólida (e mesmo a gordura não é toda gordura, é água e outros nutrientes armazenados também).
Na maioria das vezes, você só precisa ir ao banheiro. Você realmente quer que todo o seu valor próprio e felicidade sejam ditados pela última vez em que você fez o número 2? Não pensei assim.
Agora, essa informação é mais importante para mais tarde, quando falarmos sobre recuperação de peso, mas como podemos realmente perder gordura corporal então?
Muito simplesmente, você recebe menos do que está gastando. O epítome de mais fácil falar do que fazer.
O que você ingere é geralmente mais transparente e fácil de distinguir (graças ao rastreamento de calorias) do que o que gastamos, que é composto de:
Taxa metabólica basal – quanta energia precisamos para nos manter em repouso completo.
Atividade de exercício – quanta energia gastamos fazendo o exercício pretendido
Termogênese de atividade sem exercício (NEAT) – quanta energia gastamos realizando ações não pretendidas como exercício, mas ainda assim temos uma necessidade energética (por exemplo, agitação).
O efeito térmico dos alimentos – a quantidade de energia que custa para realmente usar o alimento que consumimos (por exemplo, a proteína requer cerca de 1 quilocaloria (kcal) por grama para metabolizar, o que significa que você essencialmente obtém um desconto de 25% kcal, dando 1 grama de proteína é equivalente a 4 kcals).
Nosso gasto energético diário total (TDEE) é altamente variável e muito difícil de interpretar na maior parte do tempo.
O NEAT parece ser um dos maiores fatores nessa variabilidade e pode explicar por que algumas pessoas não conseguem e / ou mantêm a perda de peso que acreditam que deveriam, com base em seus cálculos.
Na verdade, os pesquisadores descobriram que o NEAT pode variar até e acima de 1000kcal por dia! De modo geral, é um bom conselho sugerir que se mantenha ativo ao longo do dia pode garantir que seu NEAT esteja alinhado com seus objetivos, mas, talvez, pode ser mais fácil para alguns incorporar um contador de passos para que você possa controlá-lo melhor.
A perda de peso sustentável leva tempo
Independentemente disso, para conseguir a perda de peso (em relação à perda de gordura), você deve manter um déficit calórico (ou seja, consumir menos energia através dos alimentos do que gastamos) por um longo período de tempo. Quanto mais agressivo for o déficit, menos tempo você precisará estar nele e vice-versa.
Vale a pena considerar que quanto mais agressivo é um déficit, mais difícil se torna sua manutenção e outros aspectos de sua saúde (como desempenho, sono, função sexual etc.).
A perda de peso não é um processo tão rápido como somos levados a acreditar – leva tempo para perder quantidades significativas de gordura corporal. Muitas das dietas populares o farão acreditar que são capazes de resultados rápidos de perda de peso usando a mudança de peso em escala.
Quando você introduz uma dieta altamente restritiva (como qualquer um dos muitos modismos desnecessários, porém populares, por aí), inicialmente perderá muita água, nutrientes armazenados e desperdício de peso alimentar. Então, aquela pedra que você trocou em uma semana? Sim, nem tudo gordo. Na verdade, nem perto disso. E falaremos sobre como essas mudanças significativas no peso também podem ser prejudiciais para o sucesso.
Falando nisso, por que é tão difícil manter o peso que perdemos?
Por que manter a perda de peso é difícil
A dificuldade e / ou falha de manter uma perda de peso bem-sucedida pode ser reduzida a um ou mais dos quatro pontos a seguir:
Nossa fisiologia
Mudança de massa não tangível
A abordagem dietética que você emprega
Nosso ambiente
Nossa fisiologia
É importante compreender como você trabalha quando se trata de mudar seu corpo. Pode ajudá-lo a racionalizar e antecipar o tempo que se segue a uma fase de perda de peso em sua vida.
Ser capaz de fazer isso ajudará você a entender que algum grau de recuperação de peso é esperado, mas isso não significa necessariamente que seja gordo. Você tem que fazer o seu melhor para proteger sua saúde mental de modo a não cair no mesmo estilo de vida (se não pior) que o levou a querer perder peso em primeiro lugar.
Os pesquisadores propuseram que todos nós temos “pontos de estabilização” naturais – faixas de peso nas quais seu corpo se enquadrará, será capaz de se adaptar e sobreviver de forma ideal. Afinal, em seu âmago ainda somos animais cujo foco principal é não estar morto.
Pense nele como um termostato – quando fica muito quente ou muito frio, ele se reajusta para um ambiente confortavelmente aquecido.
Seu corpo é quase o mesmo; se você perder muito ou ganhar muito, seu corpo tem mecanismos para neutralizar isso e levá-lo de volta a uma faixa de peso (considerada influenciada pela genética) na qual você pode se desenvolver melhor.
Esses mecanismos homeostáticos incluem mudanças hormonais, como você usa os nutrientes, a quantidade de calor que você produz, a quantidade de atividade que você realiza e muito mais.
Termostato quebrado?
No entanto, há casos em que o termostato pode “quebrar”. Um exemplo seria se alguém se tornasse gravemente obeso. Embora algumas pessoas sejam mais propensas do que outras a um ganho excessivo de gordura corporal (novamente, vinculado à nossa genética), o verdadeiro fator que define se elas desenvolvem obesidade severa depende realmente de seu ambiente local (que abordaremos em breve).
Então, sim, seu corpo “reage” até certo ponto quando você perde peso, mas é apenas para se reajustar para encontrar uma faixa de peso na qual poderia prosperar. Isso não significa necessariamente que você recuperará todo o peso que você ‘ perdi, mas torna mais difícil manter a maior parte do seu progresso.
Nem toda desgraça e tristeza aqui, embora senhoras e senhores!
Essa leve recuperação no peso pode, novamente, não estar relacionada à gordura e, mesmo se estivesse, você ainda estaria com um percentual de gordura corporal significativamente menor do que quando começou este processo e pode estar no mesmo nível de atuação.
Você não entenderia isso em um piscar de olhos?
Mudança de massa não tangível
Um dos resultados mais desanimadores para dieters extremamente restritivos é a quantidade de ganho de peso imediato que se segue quando eles estão “fora do vagão”.
Por que isso acontece?
Bem, uma grande quantidade de peso que se perde com qualquer dieta extremamente restritiva (a mais popular é uma abordagem com baixo teor de carboidratos) não é massa corporal tangível real. Em vez disso, são elementos que mudam livremente dentro do corpo que contribuem para o peso da nossa balança – resíduos de alimentos, glicogênio (carboidratos armazenados), água corporal e alimentos em trânsito.
Uma dieta extremamente restritiva faz pouco além de tornar a vida miserável, faz você não gostar de si mesmo, incentiva a alimentação desordenada e cria uma “miragem” de perda de peso que desaparece quase imediatamente depois que você desiste dessa forma insustentável de comer.
Nossa abordagem dietética
Além da perda de peso enganosa associada a dietas da moda extremamente restritivas, você também deve levar em consideração como muito poucas delas promovem o desenvolvimento de um comportamento sustentável. 3 Você descobrirá que praticamente nenhum deles influencia em como uma dieta extremamente restritiva pode alterar seu gasto de energia.
Seus hábitos e comportamentos em relação aos alimentos são extremamente importantes para o seu sucesso a longo prazo. Qual é o famoso ditado? “Você é o que você faz na maioria das vezes”. Então, se você restringir por vários dias por semana antes de mergulhar em uma farra de privação de uma semana, qual será o resultado?
Perda de peso sustentável bem-sucedida ou possivelmente algum ganho de peso e, certamente, sentindo-se pior consigo mesmo? Deixe-me poupar o trabalho de adivinhação, é o último.
Quando você restringe severamente a ingestão de alimentos, você também começa a perder parte da massa muscular altamente energética, o que tem um grande impacto em seu TDEE.
O músculo é o tecido mais metabolicamente ativo e requer mais energia para ser abastecido. Significa, simplesmente, que quanto mais músculos você tiver, maior será o seu gasto de energia.
Quando você perde muitos músculos em uma dieta restritiva e começa a comer demais porque está tão carente, então você está olhando para um equilíbrio de energia realmente distorcido – a produção de energia está muito baixa e a ingestão de energia está muito alta.
O que acontece depois? Um aumento na gordura corporal e no peso.
Moral da história? As dietas da moda são uma droga.
Discutiremos algumas das características do controle de peso bem-sucedido e sustentável, uma vez que cobrirmos o último ponto.
Seu ambiente local
Tenho certeza de que isso não será um choque para absolutamente ninguém, exceto seu ambiente atual, ou seja, o mundo em que você vive, não é propício para manter uma faixa de peso “saudável”.
Movimentamo-nos muito pouco, trabalhamos muito, temos alimentos processados amplamente acessíveis e com alta densidade energética, e somos continuamente bombardeados com marketing para comer esses alimentos.
Eu gostaria de ter algo um pouco mais animado a dizer sobre isso, mas, verdade seja dita, nosso ambiente realmente é uma merda quando se trata de controlar nosso peso.
Mas aqui está a coisa – você não pode necessariamente controlar o que a vida joga em você, ou onde você nasceu. No entanto, você tem a capacidade de determinar as escolhas que faz.
Não há problema em levar uma refeição para viagem, se quiser, mas é sua responsabilidade levar isso em consideração em um estilo de vida saudável em geral.
Coma a pizza, é claro, mas não coma no café da manhã, no almoço e no jantar – isso é simplesmente bom senso.
Se sua meta é manter um certo peso e você está comendo fora, faça sua lição de casa com antecedência. Verifique os menus – tenha algumas opções em mente e então você poderá se concentrar mais na experiência naquele momento.
O mundo é como é e nenhuma reclamação vai consertá-lo, infelizmente. As marcas de fast-food estão aqui para ficar e podem ser um ótimo complemento para um estilo de vida saudável em geral, se você fizer isso funcionar para você.
Lembre-se de que toda comida é boa quando a incorporamos da maneira certa.
Como conseguir um controle de peso sustentado a longo prazo
“Você vai dizer que é impossível, não?”
Na verdade não. Na verdade, você ficará um tanto tranquilo em saber que fui vítima de dietas da moda estúpidas por muitos anos, mas, com o tempo e me educando, consegui perder e manter quase 8 pedras de perda de peso.
Sou um grande fã de mostrar às pessoas como elas podem fazer algo em vez de dizer por que não podem (embora a negatividade em torno de assuntos como perda de peso seja bastante popular online no momento).
Um artigo de 2018 mergulhou em cerca de 70 artigos estranhos antes que os pesquisadores estivessem confiantes o suficiente para expor o que eles descobriram ser a chave para uma perda de peso sustentada e bem-sucedida.
Eles descobriram que os indivíduos que praticavam o seguinte eram os que faziam dieta com mais sucesso:
O controle da parcela
Uma redução na ingestão total de energia alimentar
Uma maior ingestão de proteína na dieta
Uma ingestão mais baixa de gordura na dieta (para não dizer que a gordura na dieta é “ruim”, mas é a mais densa dos grupos de macronutrientes, atingindo cerca de 9kcal por grama)
Um aumento nos alimentos à base de plantas (ingestão de frutas e vegetais)
Menos calorias consumidas em bebidas adoçadas com açúcar
Uma abordagem inclusiva em vez de exclusiva para a escolha de alimentos
Eles também descobriram que aqueles que controlavam seu peso, monitoravam sua alimentação e mantinham um estilo de vida ativo eram geralmente mais bem-sucedidos (que choque !?).
Eu também gostaria de destacar algumas descobertas que achei extremamente interessantes (eu sou um geek, me processe), mas na verdade desmascararia algumas das crenças profundamente arraigadas que os indivíduos podem ter em relação à perda de peso.
Eles descobriram que a alimentação social (ou seja, ir a restaurantes) não afetou o ganho de peso. Eles também descobriram que fatores externos para perda de peso eram menos preditivos para o sucesso a longo prazo.
Ou seja, simplesmente, se você não está passando por esse processo sozinho, é menos provável que tenha sucesso. Muitas pessoas fazem dieta porque sentem que não são atraentes, não são dignas de amor ou simplesmente não são boas o suficiente.
Você é todas essas coisas e muito mais. C hoose para mudar seu corpo, porque você quer , não porque você sente que você precisa para outras pessoas a reconhecê-lo.
Finalmente, os pesquisadores descobriram que o histórico de peso não afetou a capacidade de alguém de perder peso . Isso mesmo – não importa o peso que você teve no passado, a perda de peso ainda pode ser sustentável para você.
Conclusão
Estamos reconectados para ganhar de volta todo e qualquer peso que perdemos? Um pouco, mas não completamente.
Uma perda de peso sustentada e bem-sucedida não se trata de uma “nova dieta milagrosa sexy” – trata-se de descobrir o que funciona para você.
Eu sei que é tão clichê quanto parece, mas é verdade. Ninguém conhece você, seu corpo e seu estilo de vida melhor do que você. É importante descobrir os métodos de dieta, treinamento, controle do estresse, sono, etc. que melhor se adaptam a você.
