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Fraqueza, fadiga extrema e falta de energia durante a atividade física podem ser sinais de baixo glicogênio muscular. Você já se sentiu assim? Melhor ainda, você consegue identificar como seus hábitos nutricionais e dieta afetam seu desempenho ao praticar esportes ou treinar?
O glicogênio, que desempenha a função de fornecer energia ao corpo humano, está concentrado nos músculos e pode ser chamado de combustível do corpo humano. Não só contribui para melhorar o desempenho do atleta, mas também contribui para a recuperação após o treino.
Mas como saber se o seu corpo tem reservas ou reposição ideal de glicogênio muscular? Uma nutrição adequada garantirá que você reabasteça suas reservas de glicogênio dentro da faixa necessária. Este é o método mais eficiente.
Quer entender melhor o que é o glicogênio muscular e como ele afeta os resultados do seu treino? Continue lendo este post.
Descubra o que é glicogênio muscular
O glicogênio muscular é um elemento para o funcionamento normal do corpo humano. Derivado de moléculas de glicose, armazena energia muscular e tem como função central atuar como armazenamento de energia.
O glicogênio, fonte de energia das células musculares em todos os diferentes níveis de esforço, é obtido através da ingestão de carboidratos. Falaremos mais sobre os alimentos que fornecem esse glicogênio muscular posteriormente.
Por enquanto, é interessante saber que o glicogênio também é armazenado no fígado. Neste caso, sua função é manter o nível de energia dos órgãos vitais. Mas para que serve esse glicogênio? É essencial tanto para o corpo humano como para bons resultados de treino.
Compreendendo o papel do glicogênio muscular
Além de ser importante para a distribuição de energia, o glicogênio também atua como protetor da massa muscular, evitando a quebra da massa muscular.
Na verdade, para obter bons resultados na prática desportiva, recomenda-se uma dieta caracterizada por uma combinação rica e estruturada de proteínas e hidratos de carbono. Desta forma, é possível conseguir uma reposição adequada dos estoques de glicogênio nos músculos, bem como o crescimento muscular e o aumento da massa corporal magra.
Também é importante compreender que a quantidade de glicogênio concentrada nos músculos do corpo humano atua como reserva de energia. Portanto, quando essa quantidade de glicogênio muscular está baixa, você pode sentir dificuldade até mesmo nas tarefas mais simples, como caminhar, subir escadas e carregar objetos levemente pesados.
Entenda que a manutenção de bons níveis de glicogênio tem benefícios associados. Os principais são:
- O glicogênio muscular auxilia na lipólise ou na queima de gordura durante o exercício.
- Também é benéfico para o anabolismo muscular, que é a construção do tecido muscular.
- Previne o catabolismo nos músculos que utilizam fibras musculares para obter energia.
Você provavelmente já conhece a importância do glicogênio. Deixe-me explicar como funciona.
Mecanismo de glicogênio muscular
O glicogênio é um carboidrato que forma polissacarídeos ou monossacarídeos. Em média, apenas 0,7% da massa muscular é glicogênio. Com a ingestão de alimentos, os carboidratos são digeridos, absorvidos pelos intestinos e transportados para os tecidos através do sangue. Após atender às necessidades orgânicas, o excedente é armazenado tanto nos músculos quanto no fígado.
Quando você pratica atividade física, o glicogênio armazenado nos músculos é convertido em glicose para produzir energia. É a adrenalina, ou epinefrina, que garante que essa reserva muscular seja liberada no momento ideal.
Glicogênio muscular e períodos de descanso
O desempenho máximo na atividade física depende da ingestão equilibrada de nutrientes. Isso ocorre porque há consumo contracional do músculo durante a contração muscular. Portanto, o estoque está sempre esgotado.
A síntese de glicogênio ao final de todo o processo pode levar em média 48 horas, podendo levar até 72 horas durante treinos de alta intensidade. Ou seja, um período de descanso é importante para restabelecer esses níveis.
Respeitar o tempo de recuperação e conhecer seu corpo são medidas preventivas que não só melhorarão seus resultados, mas também reduzirão suas chances de lesões.
Mesmo durante o treinamento, você pode complementar sua dieta com suplementos ricos em nutrientes. carboidratos. Existem também opções que contribuem para promover a síntese de glicogênio muscular.
Mas e durante o período de férias?
Aprenda sobre os efeitos da dieta nas reservas de glicogênio
Apesar de ser essencial para o bom funcionamento do corpo humano, o glicogênio muscular possui capacidade de armazenamento limitada. Por isso, ressaltamos que é fundamental ter uma alimentação balanceada e focar na alimentação adequada.
Uma dieta adequada o ajudará a atingir todo o seu potencial de treinamento. Também ajuda você a obter melhores resultados com sua dieta e exercícios.
Manter o glicogénio muscular em níveis adequados também influencia a sua busca por um estilo de vida saudável e, claro, permite-lhe tirar o máximo partido do seu treino.
Alimentos que promovem a reposição de glicogênio muscular
Alguns alimentos podem ajudar a repor o glicogênio muscular. Isso pode ser feito comendo frutas como banana, manga e melão, mandioca, arroz, pão, aveia, batata doce, macarrão e batata. Existem diversas opções de alimentos que fornecem carboidratos.
Estar atento à dieta pode ajudar a prevenir a fadiga muscular sentida durante treinos mais intensos. Para exercícios aeróbicos, isso é muito importante. Afinal, os músculos e o fígado podem armazenar cerca de 500 g de carboidratos, ou 2.000 kcal.
Por isso, na hora de repor o glicogênio nos músculos, é recomendado que a dieta seja rica em carboidratos e água, já que a água também faz parte da recuperação.
Efeito do glicogênio muscular no treinamento
O glicogênio armazenado nos músculos é a fonte de energia utilizada durante longos períodos de exercício. Em outras palavras, é combustível para exercícios de alta intensidade. Durante o treino é fundamental que essas fontes de glicogênio muscular sejam fornecidas em níveis satisfatórios.
Durante esses momentos de exercício físico, o consumo de glicogênio muscular pode chegar a até 70%. Quando esse glicogênio é deficiente, as pessoas geralmente se sentem fracas, cansadas e têm dificuldade para realizar atividades.
O glicogênio muscular é o combustível do corpo e desempenha um papel importante na obtenção de resultados satisfatórios na atividade física. Para as pessoas que desejam ter uma vida saudável, estar atento ao que comem, respeitar o tempo de inatividade e reabastecer-se quando necessário pode fazer uma grande diferença.
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