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Você se sente grogue até tomar seu café da manhã? Você luta contra a sonolência durante o dia de trabalho?
Você não está sozinho. Muitas pessoas lutam com o estado de alerta matinal, mas um novo estudo demonstra que acordar revigorado todos os dias não é apenas algo com o qual poucos nascem com sorte. Cientistas da Universidade da Califórnia, em Berkeley, descobriram que você pode acordar todas as manhãs sem se sentir lento prestando atenção a três fatores principais: sono, exercícios e café da manhã.
As descobertas vêm de uma análise detalhada do comportamento de 833 pessoas que, durante um período de duas semanas, receberam uma variedade de refeições no café da manhã; usavam relógios de pulso para registrar sua atividade física e quantidade, qualidade, tempo e regularidade do sono; mantinham diários de sua ingestão de alimentos; e registraram seus níveis de alerta desde o momento em que acordaram e ao longo do dia. Gêmeos – idênticos e fraternos – foram incluídos no estudo para desvendar a influência dos genes do ambiente e do comportamento.
Os pesquisadores descobriram que o segredo do estado de alerta é uma prescrição de três partes que exige exercícios substanciais no dia anterior, dormir mais e mais tarde pela manhã e tomar um café da manhã rico em carboidratos complexos, com açúcar limitado. Os pesquisadores também descobriram que uma resposta saudável e controlada da glicose no sangue após o café da manhã é a chave para acordar de forma mais eficaz.
“Todos estes têm um efeito único e independente”, disse Raphael Vallat, bolsista de pós-doutorado da UC Berkeley, primeiro autor do estudo. “Se você dormir mais ou mais tarde, verá um aumento em seu estado de alerta. Se fizer mais atividade física no dia anterior, verá um aumento. Você pode ver melhorias com cada um dos esses fatores”.
A tontura matinal é mais do que apenas um aborrecimento. Tem grandes consequências sociais: muitos acidentes automobilísticos, acidentes de trabalho e desastres de grande escala são causados por pessoas que não conseguem se livrar da sonolência. O derramamento de óleo do Exxon Valdez no Alasca, o colapso nuclear de Three Mile Island na Pensilvânia e um acidente nuclear ainda pior em Chernobyl, na Ucrânia, são exemplos bem conhecidos.
“Muitos de nós pensamos que a sonolência matinal é um aborrecimento benigno. No entanto, custa bilhões de dólares aos países desenvolvidos todos os anos por meio da perda de produtividade, aumento da utilização de serviços de saúde, absenteísmo no trabalho. Mais impactante, no entanto, é que custa vidas – é é mortal”, disse o autor sênior Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia da UC Berkeley. “De acidentes de carro a acidentes relacionados ao trabalho, o custo da sonolência é mortal. Como cientistas, devemos entender como ajudar a sociedade a acordar melhor e ajudar a reduzir o custo mortal da luta atual da sociedade para acordar efetivamente todos os dias.”
Vallat, Walker e seus colegas publicaram suas descobertas na semana passada na revista Natureza Comunicações. Walker, autor do best-seller internacional, Por que dormimosdirige um dos laboratórios de pesquisa do sono mais proeminentes do mundo, o Center for Human Sleep Science, e é membro do Helen Wills Neuroscience Institute na UC Berkeley.
Uma abordagem personalizada para comer
Walker e Vallat se uniram a pesquisadores do Reino Unido, Estados Unidos e Suécia para analisar dados adquiridos por uma empresa britânica, Zoe Ltd., que acompanhou centenas de pessoas por períodos de duas semanas para aprender como prever respostas metabólicas individualizadas a alimentos com base nas características biológicas de uma pessoa, fatores de estilo de vida e composição nutricional dos alimentos.
Os participantes receberam refeições pré-preparadas, com diferentes quantidades de nutrientes incorporados em muffins, durante duas semanas inteiras para ver como eles respondiam a diferentes dietas ao acordar. Um café da manhã padronizado, com quantidades moderadas de gordura e carboidratos, foi comparado a um café da manhã rico em proteínas (bolinhos mais um milkshake), alto teor de carboidratos ou alto teor de açúcar (bebida à base de glicose). Os indivíduos também usaram monitores contínuos de glicose para medir os níveis de glicose no sangue ao longo do dia.
O pior tipo de café da manhã, em média, continha grandes quantidades de açúcar simples; foi associado a uma incapacidade de acordar de forma eficaz e manter o estado de alerta. Quando receberam esse café da manhã com infusão de açúcar, os participantes lutaram contra a sonolência.
Por outro lado, o café da manhã com alto teor de carboidratos – que continha grandes quantidades de carboidratos, em oposição ao açúcar simples, e apenas uma quantidade modesta de proteína – foi associado a indivíduos acelerando seu estado de alerta rapidamente pela manhã e mantendo esse estado de alerta.
“Um café da manhã rico em carboidratos pode aumentar o estado de alerta, desde que seu corpo esteja saudável e capaz de eliminar com eficiência a glicose dessa refeição, evitando um pico sustentado de açúcar no sangue que, de outra forma, enfraqueceria o estado de alerta do cérebro”, disse Vallat.
“Sabemos há algum tempo que uma dieta rica em açúcar é prejudicial ao sono, sem falar que é tóxica para as células do cérebro e do corpo”, acrescentou Walker. “No entanto, o que descobrimos é que, além desses efeitos nocivos sobre o sono, consumir grandes quantidades de açúcar no café da manhã e ter um pico de açúcar no sangue após qualquer tipo de refeição do café da manhã, embota acentuadamente a capacidade do cérebro de retornar à consciência desperta. após o sono.”
Não era tudo sobre comida, no entanto. O sono importava significativamente. Em particular, Vallat e Walker descobriram que dormir mais do que o normal e/ou dormir mais tarde do que o normal resultava em indivíduos aumentando seu estado de alerta muito rapidamente após acordar do sono. De acordo com Walker, entre sete e nove horas de sono é ideal para livrar o corpo da “inércia do sono”, a incapacidade de fazer uma transição eficaz para um estado de alerta cognitivo funcional ao acordar. A maioria das pessoas precisa dessa quantidade de sono para remover uma substância química chamada adenosina, que se acumula no corpo ao longo do dia e causa sonolência à noite, algo conhecido como pressão do sono.
“Considerando que a maioria dos indivíduos na sociedade não está dormindo o suficiente durante a semana, dormir mais em um determinado dia pode ajudar a eliminar parte da dívida de sonolência de adenosina que carregam”, especulou Walker.
“Além disso, dormir até mais tarde pode ajudar no estado de alerta por um segundo motivo”, disse ele. “Quando você acorda mais tarde, está subindo em um ponto mais alto no aumento do seu ritmo circadiano de 24 horas, que aumenta ao longo da manhã e aumenta o estado de alerta.”
Não está claro, no entanto, o que a atividade física faz para melhorar o estado de alerta no dia seguinte.
“É bem conhecido que a atividade física, em geral, melhora seu estado de alerta e também seu nível de humor, e encontramos uma alta correlação neste estudo entre o humor dos participantes e seus níveis de alerta”, disse Vallat. “Participantes que, em média, são mais felizes também se sentem mais alertas.”
Mas Vallat também observou que o exercício geralmente está associado a um sono melhor e a um humor mais feliz.
“Pode ser que um sono melhor induzido pelo exercício seja parte do motivo pelo qual o exercício no dia anterior, ajudando a dormir naquela noite, leva a um estado de alerta superior ao longo do dia seguinte”, disse Vallat.
Walker observou que a restauração da consciência da não-consciência – do sono para a vigília – é improvável que seja um processo biológico simples.
“Se você parar para pensar, é uma realização nada trivial passar de inconsciente, reclinado e imóvel para ser um ser humano pensativo, consciente, atento e produtivo, ativo, desperto e móvel. É improvável que um ser humano tão radical, a mudança fundamental será simplesmente explicada ajustando uma única coisa”, disse ele. “No entanto, descobrimos que ainda existem alguns ingredientes básicos, modificáveis, mas poderosos, para a equação do despertar em que as pessoas podem se concentrar – uma receita relativamente simples para a melhor forma de acordar todos os dias”.
Não está em seus genes
Comparações de dados entre pares de gêmeos idênticos e não idênticos mostraram que a genética desempenha apenas um papel menor e insignificante no estado de alerta no dia seguinte, explicando apenas cerca de 25% das diferenças entre os indivíduos.
“Sabemos que há pessoas que sempre parecem estar com os olhos brilhantes e rabo de cavalo quando acordam pela primeira vez”, disse Walker. “Mas se você não é assim, tende a pensar: ‘Bem, acho que é apenas meu destino genético que demoro para acordar. Não há realmente nada que eu possa fazer a respeito, exceto usar o estimulante químico cafeína , o que pode prejudicar o sono.
“Mas nossas novas descobertas oferecem uma mensagem diferente e mais otimista. A maneira como você acorda todos os dias está sob seu próprio controle, com base em como você estrutura sua vida e seu sono. jogando suas mãos para cima em desapontamento porque, ‘… são meus genes, e eu não posso mudar meus genes.’ Existem algumas coisas muito básicas e alcançáveis que você pode começar a fazer hoje, e esta noite, para mudar a forma como você acorda todas as manhãs, sentindo-se alerta e livre dessa tonteira.”
Walker, Vallat e seus colegas continuam sua colaboração com a equipe de Zoe, examinando novas questões científicas sobre como o sono, a dieta e o exercício físico mudam a saúde do cérebro e do corpo das pessoas, afastando-as de doenças e enfermidades.
Outros co-autores do papel são Sarah Berry, Paul Franks e Tim Spector do King’s College London; Neli Tsereteli da Universidade de Lund em Malmö, Suécia; Joan Capdevila, Haya Al Khatib e Jonathan Wolf da Zoe Ltd.; Ana Valdes, da Universidade de Nottingham, no Reino Unido; e Linda Delahanty, David Drew e Andrew Chan do Massachusetts General Hospital e Harvard Medical School em Boston. O estudo foi financiado pela Zoe Ltd. e pelo Departamento de Estudos Gêmeos do King College London.
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