Drop Sets: o que é, como funciona e benefícios

você ouviu falar sobre drop setUm conceito muito popular entre os fãs de fisiculturismo, este método de treinamento não é tão novo quanto parece. É amplamente reconhecido como um dos métodos mais eficazes para o treinamento de força pessoal.

Com uma abordagem estratégica, os drop sets oferecem grandes benefícios para a construção muscular e aumento da força. Este método de treinamento oferece aos atletas e entusiastas do fisiculturismo a oportunidade de maximizar seu desempenho e alcançar níveis mais altos de condicionamento físico.

Mas no final das contas, como ele realmente funciona e quais são os benefícios? Confira o texto abaixo para saber tudo sobre Dropsets!

O que são Dropsets?

Drop sets é uma técnica de treinamento muito utilizada na musculação, caracterizada por realizar uma série de exercícios em sucessão sem descanso, com diminuição gradual da resistência entre as séries. Essa abordagem desafiadora e poderosa permite que os praticantes atinjam a fadiga muscular com mais rapidez e intensidade.

O conceito de drop set apareceu pela primeira vez na década de 1940 e foi criado pelo lendário fisiculturista Henry Atkins. Atkins desenvolveu esta técnica como forma de maximizar a estimulação muscular e acelerar o processo de hipertrofia. Desde então, drop sets foram amplamente adotados no mundo do fitness como uma alternativa aos métodos tradicionais.

A ideia por trás do drop set é levar seus músculos ao limite, permitindo que eles se adaptem e cresçam de forma mais rápida e eficiente. Em drop sets, reduzir a carga a cada série permite que você faça mais repetições, mesmo que o cansaço se instale.

Vantagens dos drop sets

Os drop sets oferecem muitos benefícios para quem pratica musculação e busca desenvolvimento e força muscular. Confira os principais:

• Estímulo adicional à hipertrofia: Esta técnica estimula o aumento da síntese proteica e o recrutamento de fibras musculares adicionais, alcançando fadiga muscular intensa e prolongada, resultando em maior hipertrofia muscular.
• Aumento da resistência muscular: Realizar séries consecutivas com resistência reduzida melhorará sua resistência geral durante o exercício.

• Eficiência de tempo: Drop sets economizam seu tempo de treinamento, permitindo que você treine diferentes grupos musculares em uma série.
• Superando a diversidade e os platôs: A variação no treinamento ajuda a superar platôs no progresso e evitar platôs.
• força e queima de calorias: Drop sets promovem aumentos maciços na frequência cardíaca e no metabolismo, promovendo a perda de gordura e tônus ​​muscular.

Como fazer dropset?

Como qualquer método de treinamento, as séries suspensas devem ser adaptadas às necessidades e objetivos do atleta, exigindo uma abordagem estruturada e cuidadosa para o treinamento de força.

É importante escolher exercícios específicos para os grupos musculares que você deseja trabalhar. Por esta razão, apesar de difícil, deve definir uma carga que lhe permita realizar 8-12 repetições antes que os seus músculos se cansem. E essa carga deve diminuir à medida que a série avança.

É importante ressaltar que as drop sets são uma técnica de treinamento avançado e intenso. Por isso, é fundamental fazer um aquecimento adequado e garantir uma boa técnica de execução durante todo o processo. Recomendamos também que você tenha a orientação de um profissional de educação física para garantir a segurança e eficiência do seu treino.

Exemplos de prática usando a técnica drop set

Existem muitas opções de prática nas quais a técnica drop set pode ser aplicada. Três exemplos comuns dessa técnica são o supino, a rosca direta com barra e o agachamento livre. Veja abaixo como realizar esses exercícios corretamente.

Supino reto com barra

1. Escolha uma carga que permita realizar de 8 a 12 repetições.
2. Após completar a primeira série até a falha muscular, reduza a carga em cerca de 20%.
3. Não descanse, reduza imediatamente a carga e passe para a próxima série.
4. Repita o processo de descarga por mais 1-2 séries, com o objetivo de atingir a falha muscular em cada série.

curl com halteres

1. Escolha um par de halteres para 8 a 12 repetições.
2. Após a falha muscular inicial, reduza a carga em cerca de 20%.
3. Comece a próxima série com menos resistência sem descanso.
4. Continue a reduzir as cargas nas séries subsequentes até atingir a falha muscular.

agachamento livre

1. Coloque pesos na barra que permitam realizar as repetições indicadas.
2. Deixe o primeiro conjunto falhar e remova parte da carga.
3. Use a carga reduzida e passe rapidamente para a próxima série sem descansar.
4. Repita o processo de descarregamento até que cada conjunto falhe.

Contra-indicações para drop sets

Drop sets são uma técnica de treinamento eficaz para muitas pessoas, mas em algumas situações existem contra-indicações e precauções a serem consideradas. Aqui estão alguns deles:

• Iniciantes ou aqueles com pouca experiência em musculação.
• Lesão ou condição pré-existente.
• Limites de tempo e recuperação.
• individualidade e preferências pessoais.

Em ambos os casos, a orientação profissional de um professor de educação física qualificado é altamente recomendada. Eles avaliarão sua aptidão pessoal, objetivos e necessidades para ajudá-lo a decidir se os drop sets são adequados para você ou se outras técnicas de treinamento são mais adequadas.