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Muitas versões diferentes de dietas com pouco carboidrato surgiram e desapareceram nas últimas décadas, mas uma dieta restritiva de carboidratos que existe há gerações e está ganhando atenção significativa hoje é a dieta cetogênica.também conhecida como dieta cetogênica.
Esta forma de comer é muitas vezes considerada a dieta mais eficaz para perder peso rapidamente. A dieta ceto também é considerada a chave para uma vida longa e saudável.
Mas do que se trata realmente? Neste artigo, você explicará a dieta cetogênica:
O que é a Dieta Cetogênica?
A dieta cetogênica é uma maneira de comer com muito alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos. O objetivo é atingir um estado chamado “cetose”, um estado metabólico modelado após o jejum.
Veja como é a distribuição de macronutrientes em uma dieta cetogênica:
- 55 a 60% de gordura
- 30 a 35% de proteína
- 5 a 10% de carboidratos
Um adulto médio requer cerca de 2.000 calorias por dia. Na dieta cetônica, você só pode consumir 20 a 50 g de carboidratos.(1) No entanto, de acordo com o Diretrizes dietéticas para americanosuma dieta equilibrada deve consistir em pelo menos 45% de carboidratos.
Estes alimentos são permitidos no plano de dieta cetogênica:
Carne, peixe, ovos, queijo, nozes, sementes, vegetais com baixo teor de amido, abacate e (de preferência) gorduras vegetais.
O termo “dieta cetogênica” foi cunhado pelo médico americano Russel M. Wilder. Em 1921, o Dr. Wilder introduziu uma dieta cetogênica para tratar crianças com epilepsia na Clínica Mayo em Minnesota. Esta dieta levou a uma redução nas crises epilépticas. Desde então, tem sido usado como terapia nutricional para tratar a epilepsia em crianças.(2) Também pode ser usado para tratar doenças metabólicas raras, mas sempre sob supervisão médica.(3)
O que é cetose e como chegar lá?
A cetose é um estado metabólico modelado após o jejum. Então, o que isso significa na vida cotidiana? Ao reduzir bastante a ingestão de carboidratos em favor da gordura, o corpo entra em um estado de cetose. Os corpos cetônicos são produzidos quando as gorduras são quebradas no fígado (esse processo é chamado de beta-oxidação). Estes podem ser usados por órgãos (por exemplo, cérebro) para fornecer energia quando não há glicose suficiente disponível. Isso leva ao estado de cetose.
Ainda não está claro como a cetose reduz as crises epilépticas. Especialistas sugerem que as cetonas protegem as células nervosas, melhoram o suprimento de energia do cérebro e reduzem a inflamação.(4)
Efeitos colaterais temporários da dieta cetogênica
Algumas pessoas experimentarão temporariamente os efeitos colaterais da dieta cetônica enquanto transitam para a cetose, mas esses sintomas geralmente desaparecem dentro de 1-2 semanas.
Potenciais efeitos colaterais (às vezes chamados de “ceto gripe”):
- dores de cabeça
- energia baixa
- desejos
- fraqueza
- Confusão mental
Dieta cetogênica: uma cura milagrosa para a perda de peso?
É verdade que você perderá peso rapidamente com uma dieta cetogênica – mais rápido do que com uma dieta rica em carboidratos e com pouca gordura. Isso foi observado em estudos realizados ao longo de um período de seis meses.(5) Por que, você pode perguntar? No início de uma dieta baixa em carboidratos você perde muita água. No entanto, a longo prazo, parece fazer pouca diferença. A pesquisa mostrou que os resultados da perda de peso foram os mesmos. O fator crucial para a perda de peso é que você está em déficit calórico. Se você quer perder peso, precisa queimar mais calorias do que consome.
Uma dieta cetogênica também parece afetar o equilíbrio hormonal em seu corpo. Um estudo descobriu que o hormônio da fome grelina foi alterado ou até suprimido em pacientes que perderam peso na dieta cetogênica.(6) A dieta restrita em carboidratos também parece reduzir o apetite.(7)
A dieta cetogênica e sua flora intestinal
Seu intestino precisa de fibra para fazer seu trabalho. Adultos saudáveis devem consumir entre 25 e 38 g por dia.(8) Os dois tipos diferentes de fibra – solúveis e insolúveis – são importantes para a flora intestinal. Eles são encontrados principalmente em:
- Fruta
- Vegetais
- Leguminosas
- Produtos integrais
O problema é que todos esses alimentos são proibidos na dieta cetogênica, pois são ricos em carboidratos. Como você pode imaginar, isso pode causar alguns problemas intestinais. Um estudo realizado ao longo de dez anos examinou os efeitos da dieta cetogênica em 48 crianças.(9) Os resultados mostraram que 65% das crianças lutavam com constipação grave. É por isso que é especialmente importante garantir que você esteja bebendo líquidos suficientes se seguir uma dieta cetogênica.
Você perde massa muscular na dieta cetogênica?
Alguns atletas querem experimentar uma dieta cetogênica, mas se preocupam com a perda de massa muscular. Isso é compreensível, considerando a importância de consumir uma combinação de carboidratos e proteínas após os treinos para construir músculos e regenerar.
No entanto, estudos sobre o assunto mostram resultados mistos. Um estudo mostrou um aumento na massa muscular após dez semanas de dieta cetogênica seguida de duas semanas de reintrodução de carboidratos entre homens que faziam musculação regularmente.(10) Outros estudos(11,12,13) mostram que a massa muscular foi mantida, mas não aumentou. Lembre-se de consumir muita proteína e fazer exercícios de força regulares.
Você faz treinos de alta intensidade? Uma dieta cetogênica não é o ajuste certo para você. Uma dieta baixa em carboidratos pode ter um impacto negativo no desempenho.(14)
Quanta proteína eu preciso?
Descubra facilmente com a nossa calculadora de necessidade de proteína:
Conclusão
Se você quer perder peso rapidamente, a dieta cetogênica parece ideal; você verá resultados rapidamente.
Essa dieta também pode funcionar bem para atletas, dependendo de qual é seu objetivo.
No entanto, pense se você pode seguir o plano de dieta cetogênica a longo prazo e integrá-lo à sua vida cotidiana. Em uma dieta equilibrada, há espaço para todos os alimentos com moderação. Variedade e equilíbrio previnem desejos e o infame efeito ioiô. Isso também garante que você tenha reservas de energia suficientes para treinos e treinos difíceis. Além disso, alimentos ricos em fibras, como carboidratos, como frutas, vegetais e legumes, mantêm seu intestino saudável e sua digestão regular.
A dieta cetogênica tem mostrado bons resultados para pacientes com epilepsia e algumas doenças metabólicas raras. No entanto, não tente tratar sua condição sem supervisão profissional (médicos, nutricionistas). A pesquisa continua sobre como exatamente a dieta cetônica funciona no corpo e como ela pode ser usada para tratar várias condições.
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