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Com o longo e quente verão de 2022 se transformando rapidamente em um outono fresco e fresco, muitos de nós estão repensando nosso plano de treinamento e imaginando como permanecer consistentes no frio. Se você está se perguntando se treinar em climas mais frios é bom ou questionando se a idade madura pode aumentar suas chances de lesões no gelo, a M&F o protege e o envolve. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS obteve um Bacharelado em Ciências do Exercício e um Mestrado em Ciências com Distinção, em Ciências do Esporte, através do estudo de fisiologia do exercício na Hofstra University em Long Island, NY. Accetta agora trabalha no Hospital for Special Surgery. Sua experiência vai desde orientar atletas para o desempenho máximo, até fornecer treinamento seguro e eficaz para pessoas com distúrbios neurológicos e necessidades especiais.
Atualmente, Accetta é certificada pelo American College of Sports Medicine como Clinical Exercise Physiologist. Além disso, ele é um especialista certificado em força e condicionamento com distinção. Perguntamos a ele os fatos frios e duros, relacionados ao treinamento em temperaturas decrescentes.
É uma boa ideia dar maior foco aos aquecimentos nas estações mais frias?
“Os exercícios de aquecimento, antes do treino no frio, trazem um grande benefício, pois aumentam a temperatura central e muscular, aumentam a ativação neurológica e muscular, além de aumentar o fluxo sanguíneo e a captação de oxigênio”, diz Accetta. “Exercícios de peso corporal, como agachamentos, caminhadas, joelhos altos e pranchas são ótimos para incluir. Esses exercícios ajudam a aumentar a temperatura corporal, aumentar a amplitude de movimento e diminuir o risco de lesões.”
Qual é a roupa ideal para usar no treino de frio?
“Estudos mostram que ao se exercitar no frio você deve usar camadas”, diz Accetta. “A camada mais próxima da pele deve ser apertada e absorver a umidade… mas não muito apertada a ponto de restringir o fluxo sanguíneo. A próxima camada deve fornecer isolamento para preservar o calor do corpo. E, a camada mais externa deve permitir que a ventilação e a umidade sejam transferidas, especialmente se as condições estiverem ventosas ou chovendo. Luvas e meias extras devem ser usadas para manter as mãos e os pés aquecidos. Um chapéu ou uma faixa de cabeça também é ótimo para evitar que o calor irradie e escape da cabeça e das orelhas.”
Algumas condições médicas podem ser exacerbadas pelo treinamento no frio?
“Condições respiratórias como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e asma são exacerbadas pelo treinamento no frio, pois o ar frio contrai os vasos sanguíneos nos pulmões, interrompendo o fluxo de ar e dificultando a respiração”, diz Accetta. “O clima frio também pode exacerbar doenças autoimunes, como esclerose múltipla ou lúpus, pois os lugares frios adicionam estresse ao corpo e podem levar à dificuldade de mover os braços e pernas e espasmos musculares”.
Existem lesões comuns associadas ao treinamento em climas mais frios?
“As lesões mais comuns associadas ao treinamento em clima frio são distensões musculares e entorses nas articulações”, compartilha Accetta. “Isso geralmente ocorre quando um aquecimento adequado não ocorre e as articulações e os músculos não têm chance de recuperar alguma elasticidade, permanecendo firmes e restringindo seus movimentos”.
O que você aconselharia a alguém que sofre alguma dessas lesões?
“Se você sofrer uma entorse ou distensão durante o exercício no frio, deve encerrar imediatamente sua sessão de treinamento”, diz Accetta. “Você deve dar bastante tempo à área afetada para descansar e se recuperar antes de treinar novamente. Se a área afetada começar a inchar, você deve aplicar gelo em incrementos de 20 minutos de 20 minutos ligado e 20 minutos desligado. Elevar a área afetada também é benéfico para permitir que o inchaço diminua, pois a gravidade pode ajudar a inflamação a deixar a área afetada. Se a dor persistir, convém marcar uma consulta com um médico.”
Por que somos mais propensos a lesões à medida que envelhecemos em condições mais frias?
“À medida que envelhecemos, nossos tendões e ligamentos tendem a perder elasticidade e tornam mais provável que ocorram distensões e entorses ao esticá-los demais, e eles não têm a capacidade de retornar ao seu comprimento original”, diz Accetta. “Além disso, à medida que envelhecemos, a capacidade do corpo de manter a temperatura central diminui e, portanto, o corpo tem que trabalhar mais para manter a homeostase, isso sobrecarrega os sistemas cardiovascular e respiratório para trabalhar mais e fornecer mais sangue rico em oxigênio para os músculos em atividade. .”
Como podemos continuar a treinar e prevenir lesões à medida que envelhecemos?
“Muitas vezes as pessoas não permitem um amplo tempo de recuperação entre as sessões de treinamento”, diz Accetta. “Isso pode levar a lesões por uso excessivo. Eles geralmente passam por essas lesões irritantes. Além disso, muitas vezes as pessoas não têm tempo para se aquecer e esfriar adequadamente.”
E aí, quais são as suas mensagens “leve para casa” para quem quer treinar em climas mais frios?
“Se você está apenas começando um regime de treinamento ou não se exercita há muito tempo, é recomendável que você procure a ajuda e orientação de um profissional de saúde e fitness, além de obter autorização do seu médico”, diz Accetta. “Se você estiver treinando ao ar livre em um dia frio e chuvoso, certifique-se de usar algo que possa torná-lo visível para carros e outras pessoas que passam, porque pode haver menos luz à noite ou outras condições podem dificultar sua visão . Adicione refletores à sua bicicleta ou use uma camisa ou jaqueta de alta visibilidade. Não há problema em treinar no frio, desde que sejam tomadas as medidas adequadas… certifique-se de estar vestido adequadamente e se aquecer adequadamente. ” Conselho sensato! Portanto, a boa notícia é que, com um pouco de preparação e algum respeito pelos elementos, não há motivo para abandonar seu regime de condicionamento físico ao ar livre neste outono.
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