.
Treinamento de força é importante que todos sigam. Embora você já tenha ouvido falar sobre os treinos, encontrar o tipo certo de ferramentas e rotina pode ser complicado. Correr alguns quilômetros ou usar uma bicicleta pode ajudar a obter os benefícios do treinamento de força. Mas, é suficiente? Para viver uma vida longa e saudável, infundir o treinamento básico de força melhora seus músculos e estrutura corporal. Também torna a pessoa mais ativa e vigilante em relação a outros aspectos da vida.
É compreensível que levantar peso ou fazer certos exercícios nem sempre seja divertido, mas uma vez que você aprende a técnica certa e conhece o tipo certo de exercícios, não há como voltar atrás.
Em um cenário ideal, o treinamento de força para iniciantes tem pelo menos 8-10 exercícios que visam grupos musculares. Realizar esses exercícios pelo menos três vezes por semana certamente pode ajudar a aumentar a força.
Pronto para dar-lhe um tiro? Siga esta lista de treinamento de força, projetada apenas para iniciantes.
Antes de começar a trabalhar, aqui está o que você precisa fazer. Como você está apenas começando, mantenha-o leve primeiro. Estes são alguns exercícios clássicos, que parecem ser uma boa ideia e depois vão para um nível mais profundo.
O objetivo principal é fazer os exercícios da maneira correta, em vez de se concentrar em repetições e séries.
Coisas a ter em mente:
1. Comece com um exercício de aquecimento para preparar seu corpo.
2. Durante o exercício, faça uma série de cada exercício.
3. Pule ou altere o exercício, se estiver causando desconforto.
4. Verifique como é o treino e acompanhe seu progresso.
5. Tire um dia de folga, antes de ir para o próximo dia de treino.
Quando você ficar melhor nisso, você pode fazer 2 séries de cada pelo menos 10 a 15 repetições.
1. Pressão de peito com halteres
Para isso, você precisará do seu haltere e ele funciona muito bem no peito, ombros e tríceps.
Como Trabalhar:
Mantenha os cotovelos 90 graus para os lados primeiro e deite-se em um banco. Levante lentamente os cotovelos e desça lentamente. Certifique-se de que os pesos estejam no meio do peito. Você também pode fazer isso deitado no chão.
Este exercício é benéfico para a área do peito e reina supremo por ser o melhor treino de treinamento de força. Também trabalha o tríceps.
2. Agachamento Básico
O agachamento básico é um exercício útil para as pernas e o bumbum.
Como Trabalhar:
Mantenha uma distância um pouco maior entre as pernas do que a distância do quadril. Certifique-se de que seus dedos estão virados para fora, ligeiramente. Coloque pressão no meio do pé e nos calcanhares e não nos dedos dos pés.
Agora, mantenha as costas retas e desça, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Mantenha o peito levantado. Vá o mais baixo que puder, você sentirá a pressão nas coxas.
3. Faça mergulhos de tríceps
Este é um dos melhores exercícios para tríceps, bumbum e quadris.
Como Trabalhar:
Comece sentando-se na beirada de um banco ou cadeira e mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo, alinhadas com as coxas e os dedos segurando a borda. Mantenha os pés no chão e mantenha os joelhos dobrados.
Seus braços devem estar retos lentamente para frente até que seus quadris e nádegas estejam na frente. Dobre os cotovelos e desça até que os braços estejam alinhados com o chão. Volte ao início e repita o mesmo pelo menos 15 vezes.
4. Lunges Laterais
A melhor maneira de trabalhar as pernas e ganhar força é com uma estocada lateral.
Como Trabalhar:
Neste, você tem que ficar de pé com os pés paralelos e os ombros afastados. Mantenha as costas retas e coloque o peso sobre os calcanhares à medida que avança para o lado.
Certifique-se de que seu tronco esteja ereto. Desça, até que seu joelho esteja dobrado a 90 graus enquanto sua outra perna está reta. Repita o mesmo do outro lado e faça isso pelo menos 10 vezes.
5. Usando um equipamento
Esta é uma excelente ferramenta de treino, especialmente quando você está trabalhando em casa, e promete um bom suor quando você faz pelo menos uma sessão de 25 minutos.
Se você está preocupado com o fortalecimento e deseja se manter ativo, este é o caminho a percorrer.
6. Levantamento terra com kettlebell
Não se assuste com o nome, pois este exercício também funciona muito bem para aumentar a força muscular.
Como Trabalhar:
Prepare o kettlebell no chão e fique em pé. Em seguida, na posição de agachamento, dobre com os joelhos e pegue o kettlebell com as duas mãos, mantendo as costas em posição neutra. Seu núcleo precisa entrar em ação enquanto você estende os braços e levanta o corpo.
7. Caminhada do Caranguejo e Pressão para Cima
Novamente, este exercício pode parecer difícil, mas na verdade não é muito difícil de realizar. Depois de obter a grelha, não há nada como isso.
Como Trabalhar:
Fique em uma posição de prancha alta e mantenha as costas retas. Prepare seu núcleo e, em seguida, mova-se para o lado enquanto dá três passos. Enquanto você faz isso, faça flexões na posição de prancha. Faça isso enquanto caminha com o caranguejo.
8. 180 Burpee Jump
Você já deve saber o que é o exercício de burpee, mas isso trabalha todo o seu corpo em 180º.
Como Trabalhar:
Comece com os pés afastados na largura do quadril e vá na posição de agachamento. Coloque as mãos no chão e pule as pernas na posição de prancha e faça uma flexão. Novamente, pule em linha reta e gire 180 graus, e aterrisse novamente da mesma maneira com os joelhos macios do outro lado, movendo-se para fazer o próximo burpee.
9. Prancha no agachamento
O agachamento da prancha para a cadeira é considerado um dos melhores exercícios para tentar trabalhar o peso corporal, pois trabalha vários grupos musculares. Ele cuida dos glúteos, núcleo e pernas também e você nem precisa de nenhum outro equipamento para fazer isso.
Como Trabalhar:
Comece com uma posição de prancha e mantenha os braços e as pernas alongados, com as mãos afastadas na distância dos ombros. Em seguida, caminhe ou pule conforme o seu conforto ao chegar à posição de agachamento baixo e sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Pressione o peso em seus calcanhares.
Leve os braços acima da cabeça e mantenha as mãos retas com o peito levantado. Em seguida, coloque as mãos no chão e comece o exercício novamente.
10. Afundo com halteres
Qualquer tipo de exercício de lunges para iniciantes é uma ótima maneira de ganhar força na parte inferior do corpo. Esses exercícios funcionais, se adicionados à sua rotina, certamente serão uma vantagem para iniciantes.
Como Trabalhar:
Para isso, como você está apenas começando, pegue halteres leves em cada mão. Em seguida, com a perna direita, dê um passo para trás e, ao fazê-lo, deixe seu corpo entrar na posição de estocada. Faça uma pausa e depois volte à posição inicial. Faça o mesmo com a outra perna e repita todo este exercício 2 vezes de 15 repetições com cada perna.
11. Ponte Glútea
A ponte de glúteos é outro exercício que pode ajudar a mobilizar a articulação do quadril, mas também fortalecer os glúteos. Esta área provavelmente não é tão ativa quanto deveria ser para muitas pessoas e, portanto, este exercício é um bom exercício de treinamento de força para iniciantes.
Como Trabalhar:
Para fazer este exercício, você precisa deitar de costas e manter os joelhos dobrados. Mantenha os pés planos com a largura do quadril afastada. Estenda os braços no chão. Agora, com a ajuda dos calcanhares, levante os quadris alguns centímetros acima do chão.
Deve formar uma linha reta, dos ombros aos joelhos. Enquanto você faz isso, mantenha essa posição por um segundo e depois volte para a posição inicial. Faça isso pelo menos 15 vezes.
12. Ignorando
Pular é um exercício que aumenta sua frequência cardíaca e também melhora sua aptidão geral. Se você deseja perder peso e tonificar o corpo, este exercício para iniciantes é algo que você deve adicionar à sua rotina.
Como Trabalhar:
Pegue a corda e segure-a com as duas mãos. Agora use seus pulsos e quando a corda bater no chão, pule. Ao fazê-lo, torne-o mais intenso e deixe a corda passar duas vezes enquanto você pula.
13. Dê a si mesmo um dia para se recuperar
Os dias em que você se exercita são bastante cruciais, mas uma vez que você entra em uma rotina, as coisas acabarão ficando melhores e mais fáceis para você. Ao construir seu corpo e músculos, também é importante tirar algum tempo e evitar o treino rigoroso. Neste caso, tente não trabalhar para os mesmos grupos musculares no dia seguinte.
Isso ajudará seu corpo a se preparar melhor para o próximo treino. Para quebrar a rotina mundana, algumas pessoas se concentram no treino da parte superior do corpo em um dia e realizam exercícios na parte inferior do corpo no dia seguinte. Esta é também uma forma de descansar.
Você também pode tirar um dia de folga para se recuperar de dores musculares. Mas, não importa, não abandone a ideia de malhar.
13. E Desafie-se com Horas Extras
Quando você começa o treinamento de força, tudo pode parecer esmagador. Mas lembre-se de que você estará pronto para fazer os exercícios mencionados com o passar do tempo.
Quando se trata de pesos, aumente-o lentamente e faça-o em pequenos incrementos. Desafie-se e depois de fazer esses exercícios por pelo menos 21 dias, você certamente começará a se sentir confiante. Mude a rotina entre quatro a seis semanas, se você for iniciante.
Este é o primeiro e o melhor passo para atualizar seu estilo de vida!
.
