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Em termos de exercícios de corpo inteiro, pode não haver um mais imponente mental e fisicamente do que a escalada. Se você conseguir superar o pensamento de subir para cima, os benefícios são abundantes: maior força muscular e melhor equilíbrio e flexibilidade, para citar alguns.
Para o alpinista profissional Sierra Blair, foi amor à primeira escalada. Quando criança, ela foi convidada para a festa de aniversário de um amigo em um local de escalada dentro de um shopping perto de sua casa em Scottsdale, AZ. Ela nunca havia subido até aquele ponto, mas foi fisgada imediatamente pela alegria que sentiu ao subir na parede. Ela gostou tanto que sua mãe se via dirigindo de volta para o mesmo local quase todos os dias depois.
Chegou a um ponto em que Blair disse à mãe que queria fazer carreira com isso. A mãe dela apoiou, mas não sabia se isso era uma possibilidade até algumas semanas depois, ela descobriu um artigo no jornal local destacando uma equipe de escalada juvenil no Arizona que acabara de ganhar um título nacional e que tinha alguns atletas fazer as Olimpíadas. Mama Blair perguntou à filha se ela queria se inscrever e foi aí que a jornada começou.
“Algo sobre isso parece certo para mim”, disse Blair. “É divertido e faz meu cérebro funcionar. Eu simplesmente amo escalar e amo a sensação. É uma boa maneira de relaxar, mas também me ajuda a me concentrar ao mesmo tempo. Isso me dá um bom treino e sempre parece que há algo a realizar na escalada, não importa o quê.”
Blair falou com M&F sobre como você pode começar seu próprio caminho de escalada, dicas importantes antes de subir na parede, alguns dos exercícios fundamentais que fazem parte de seu treinamento e como ela encontrou uma maneira de reorientar durante escaladas difíceis.
Chaves para começar na escalada
Basta entrar na academia. Ginásios de escalada tendem a ter funcionários particularmente amigáveis. Se alguém estiver nervoso em tentar escalar, a equipe geralmente é incrivelmente prestativa e realmente o ajudará mais do que você imagina. Se as pessoas não querem apenas se sentir como um peixe fora d’água, também encorajo as pessoas a ver se a academia tem aulas de introdução à escalada ou aulas particulares que você pode fazer. Uma vez que as pessoas realmente decidem que querem escalar e querem estar lá, muito disso se resume ao que você pode suportar. Eu acho que dois dias por semana é uma quantidade muito boa para ir lá e escalar para um iniciante. Com certeza vai te deixar dolorido, mas também vai te ajudar a melhorar.
Há muitos escaladores bons que escalam apenas dois dias por semana – não necessariamente em nível profissional, porque estamos lá cerca de quatro a cinco dias por semana. Mas você pode realmente se divertir muito e melhorar muito escalando dois dias por semana. Eu acho que é importante apenas ficar com isso. Muitas pessoas na escalada desenvolvem esses grupos de amigos porque é um esporte muito social. Você realmente pode fazê-lo se encaixar no que você quer que seja.
Como continuar subindo
O que realmente me ajudou ao longo da minha carreira foi trabalhar de 90 a 100 por cento por um longo tempo. Eu vejo muitas pessoas entrando e saindo da escalada em todos os níveis diferentes e muitas delas trabalham 120% o tempo todo por alguns meses, mas depois desistem. É muito importante ter essa consistência a longo prazo. Acho que é por isso que consegui não me cansar de escalar e continuar melhorando. Você não precisa enlouquecer quando está trabalhando duro. Há um nível aceitável de trabalho duro e, se você apenas mantiver isso, acho que é onde você verá mais ganhos.
Pontos de verificação antes da escalada
Sou alguém que faz as malas antes de uma escalada – mesmo que seja apenas uma sessão de treinamento, porque quero entrar na escalada com tudo sob controle e estar relaxado ao entrar nela. As coisas cruciais de que preciso são meus sapatos de escalada, minha bolsa de giz e giz líquido. Usamos pincéis na escalada. Eles se parecem com escovas de dente, mas as cerdas são feitas de crina de cavalo e você as usa para escovar o giz para uma melhor aderência. Vou comer alguns lanches e um pouco de Hidratação Perfeita e isso é tudo que tenho na minha bolsa de escalada. É uma operação leve, a menos que você vá ficar fora por muito tempo. Quando estiver realmente pronto para subir na parede, a coisa padrão a fazer é calçar meus sapatos, sua bolsa de giz, riscar minhas mãos com giz e ver o que você vai escalar.
Você tenta descobrir o que vai fazer do chão. Na verdade, é um processo bastante rápido na maior parte porque, em certo ponto, você pode ver o que vai ser do chão. Quando você está na parede, às vezes você tem que se adaptar porque mesmo que você possa ver tudo do chão, você nem sempre sabe posicionalmente como vai se sentir na parede. Então, você tem que fazer mudanças no caminho.
Hidratar, Hidratar, Hidratar
Eu sou do Arizona, então a hidratação é um dos nossos principais inquilinos da vida aqui. Sendo um atleta, sinto quando estou hidratado, me sinto muito melhor e tenho um desempenho melhor. Acho que a parte complicada é que nem sempre você sabe quando está ficando desidratado. Agora eu realmente me concentro em tentar acompanhar a quantidade de água que bebo todos os dias. É só para ter certeza de que estou recebendo tudo o que preciso. Definitivamente faz uma grande diferença na minha escalada e recuperação.
Os nervos estão bem
Como eu compito muito, o nervosismo pode ser um grande fator. Às vezes, eles podem bater forte em uma competição, mesmo que eu tenha competido em várias. Se a competição está indo bem ou não, os nervos podem permanecer os mesmos, o que é uma loucura.
Uma das coisas que faço quando sinto que estou ficando estressado – e às vezes posso até fazer isso na parede quando estou escalando, dependendo da posição em que estou – é contar regressivamente a partir de 10. Se eu m na parede, vou contar de cinco ou três para trás só para pensar em outra coisa por um segundo para me dar tempo de me acalmar. Isso foi uma coisa pequena que fiz ao longo do tempo. Eu acho que realmente me ajudou a me acalmar quando necessário.
Escalada pode ser assustador… às vezes
O que é importante lembrar é que existem muitas precauções de segurança em vigor, então isso realmente está na sua cabeça. Então, isso é apenas forçar ou lembrar a si mesmo que tudo vai ficar bem. Uma das coisas com as quais lutei recentemente foi há cerca de um ano, tive uma hérnia de disco nas costas. No ano passado, apenas tratei e ainda treino para escalar.
Por cerca de seis meses, não acompanhei a escalada. Eu pararia se sentisse que estava ficando muito arriscado na parede. Eu descia porque o impacto de uma queda era demais. Houve algumas vezes em que me convenci a fazer um movimento porque estava com muito medo de cair nele e isso era muito difícil de passar.
Escalando o obstáculo mental
O que foi realmente difícil foi que houve um certo ponto em que eu sentia apenas um baixo nível de dor quase constantemente. Isso foi difícil para mim mentalmente porque acredito que seu corpo só pode suportar tanta dor de baixo nível até que você fique de mau humor o tempo todo. Você está mal-humorado e também tem uma lesão na qual está trabalhando. Infelizmente, escalar era o que mais irritava minhas costas.
Eu tive que aprender em quais posições eu poderia subir e quais não. Com a parte inferior das costas doendo tanto, não consegui usá-la tão bem quanto alguns dos meus músculos abdominais. Eu apenas senti que meus braços estavam assumindo tudo porque minha parte inferior do corpo simplesmente não estava cooperando. Então, eu estava escalando muito mais fácil do que normalmente faria, mas parecia muito mais difícil. Curiosamente, o que realmente me ajudou é que sempre que eu estava escalando,
Eu ainda sentia que estava fazendo um ótimo treino porque tinha que me esforçar muito mais de uma maneira diferente. Era verdade mesmo com as subidas sendo mais fáceis do que eu normalmente escalaria. Para mim, acho que isso me ajudou mentalmente. Eu ainda podia sentir que estava trabalhando duro, embora não fosse o que eu faria normalmente. Eu realmente amo a sensação de trabalhar duro. Isso me ajudou a não perder totalmente a cabeça com a lesão.
Treine como um alpinista
Para a maioria dos alpinistas, a escalada ocupa a maior parte do treinamento. Acho que é porque é tão especializado e você tem que estar familiarizado com tantos movimentos que estão sempre mudando. Depois disso, você treina muita força nos dedos. Temos essas coisas chamadas hang boards nas quais nos penduramos. Você pode fazer pull-ups se quiser, mas não tem o formato de uma barra de pull-up. Ele tem várias empunhaduras diferentes que você pode trabalhar em diferentes posições. Você se apega a eles por determinados intervalos de tempo. Você pode adicionar peso a ele, pendurar com um braço, dois braços e duas alças diferentes para as mãos. Há tantas maneiras de misturar.
Também fazemos algo chamado campus. Pessoas que não são alpinistas costumam achar legal porque parece que são pequenas abas de madeira em uma parede ligeiramente saliente. Isso é muito bom para os dedos e a força do braço. No que diz respeito aos exercícios gerais que fazemos, são muitos exercícios básicos, pranchas e apoios de corpo oco. Algumas pessoas podem fazer alavancas frontais na escalada e outras não. Para os braços, são muitos pull-ups e pull-ups com peso. As pessoas estão realmente trabalhando suas pernas agora, o que é legal. Isso é agachamento, levantamento terra, saltos de agachamento, caminhadas de estocada e muitos exercícios pliométricos também. Os alpinistas estão realmente se tornando atletas muito completos no que diz respeito ao condicionamento físico. Por muito tempo, as pessoas só escalavam e não faziam nada fora disso. Agora, ficou tão competitivo que todo mundo tem que acertar tudo de todos os ângulos.
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