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Como iniciante, você acreditará em qualquer coisa que alguém lhe disser. Assim como uma criança acredita que o bicho-papão está debaixo da cama, ele não sabe separar ficção de não-ficção, portanto, muitas vezes engana e está disposto a acreditar no que dizem aqueles que ele considera inteligentes. Um levantador de peso não é diferente, eles acreditam que os suplementos fazem todo o trabalho e o treinamento com barra faz o resto. Ninguém, de fato, acredita na chave para o sucesso adequado – nutrição, treinamento e descanso.
Isso é tudo que você precisa, você não precisa de suplementos e você não precisa todos os dias na academia. Um dos maiores mitos que existe é a desinformação postada sobre a hipertrofia muscular ocorrer durante o treino na academia. A primeira coisa que vou abordar é a prevenção do desequilíbrio em um programa.
Empurrões e puxões são as duas forças predominantes que o corpo foi projetado para usar. Se você empurra alguma coisa, você está usando um certo conjunto de músculos – predominantemente os deltóides anteriores e tríceps como sinergistas e o tórax/peitoral maior como agonista. Isso faria com que os antagonistas fossem o bíceps, os deltóides posteriores e os dorsais. Se um deles é trabalhado ou hiperativo em comparação com o antagonista oposto, o resultado é o desequilíbrio. Este é um esporte onde este não é o objetivo, é engraçado ouvir como os levantadores de peso estão recomendando aos iniciantes que desconsiderem o uso de puxadas opostas quando suas lesões no manguito rotador se acumulam quando começam a negligenciar as puxadas horizontais/verticais.
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A força é realizada apenas em uma definição – a capacidade de um músculo de gerar força máxima em uma única contração. Isso não significa que se você for forte no levantamento terra, você será em todo o resto. Eu adoraria ver alguém que realiza pull-ups e deadlifts a cada sessão de “pull” ou “back” e comparar sua força de lat/pullup com a pessoa que só realiza deadlifts. Eu também gostaria de comparar os ombros de alguém que religiosamente realiza empurrões horizontais e negligencia o puxão horizontal com alguém que executa ambos os movimentos. Se seu corpo foi projetado para empurrar algo, ele foi projetado para puxar também.
Isso me leva ao meu ponto de vista de que exatamente o inverso é o guia e a chave para a prevenção do desequilíbrio. Se você confiar apenas em halteres e negligenciar os trituradores de crânio, o cotovelo ficará desequilibrado. A maneira de notar isso no início da gravidade é simplesmente ver como a ulna/rádio se separa do úmero. O que quero dizer com isso é que o tríceps desenvolvido (equilibrado) deve puxar a ulna e o rádio um pouco para baixo para uma posição mais estendida do que flexionada. Se a ulna e o rádio tentam subir quando relaxados, é devido a um bíceps hiperativo e tríceps hipoativo. A maneira de corrigir isso é realizando extensões de tríceps / tríceps com a mesma frequência ou com uma frequência maior do que roscas com barra ou outros exercícios de desenvolvimento de flexores de cotovelo.
Realizar o exame reverso é a forma mais promissora de trabalhar a musculatura de um antagonista e equilibrar um exercício. Não é diferente do supino e do remo com barra, não é diferente do levantamento de pernas e abdominais em comparação com o levantamento terra. Cada movimento pode ser potencialmente perigoso, desde que o inverso exato seja negligenciado. Inverter a força no mesmo plano vai trabalhar predominantemente os músculos exatos. A extensão do joelho trabalha predominantemente os músculos quadríceps, enquanto a flexão do joelho trabalha predominantemente os isquiotibiais. Eles são opostos completos e traz o benefício do treinamento antagônico.
Muitas vezes, os powerlifters auditivos hipócritas também recomendam que todos se agachem quando a força reversa é negligenciada – flexão do joelho. Não é diferente, embora os quadríceps provavelmente devam receber mais atenção do que os isquiotibiais devido às diferenças de tamanho, você deve mantê-los em proporção, que é o que é o treinamento equilibrado. Sua rotina deve consistir como um iniciante de apenas exercícios necessários, não se concentre em rosca direta, concentre-se em barras… não concentre-se em fly’s, concentre-se em supino… ..concentre-se na pressão sobre a cabeça, entendeu? Suas articulações não foram projetadas para serem isoladas umas das outras, elas foram projetadas para produzir força juntas. Você não aumentará seu salto vertical realizando extensões de perna.
Seus quadríceps estão sendo trabalhados de forma isolada dos isquiotibiais/glúteos em uma extensão de perna ao realizar uma atividade diária, eles são projetados para trabalhar juntos, criando coordenação e a resposta hormonal reflete isso. Isso me traz de volta à minha rotina de “Treinamento de Movimento Composto” que está postado na minha assinatura…
Primeiro, gostaria de esclarecer alguns erros que as pessoas cometem ao projetar um programa de exercícios. Se você trabalha um certo empurrão, sempre trabalhe a tração oposta. Isso ajudará a equilibrar suas articulações e músculos, também lhe dará mais força funcional (potencial transferência) para outros exercícios. Vou listar várias rotinas que sinto que os iniciantes devem levar em consideração ao contemplar um programa sólido. Também vou fornecer uma demonstração em vídeo de certos elevadores. Por favor, seja paciente com este artigo, leva várias semanas, pois só vou trabalhar nele
tarde da noite. Mas quando estiver terminado, definitivamente deve guiá-lo na direção certa. Não há dúvida de que um iniciante deve se concentrar no crescimento como um todo, suas articulações precisam aprender a se coordenar antes de aprender a isolar, seu corpo não precisa ser isolado… grandes movimentos compostos. Vamos primeiro definir um movimento composto… um movimento composto é um movimento que recruta várias articulações para realizar.
Um movimento de isolamento é um movimento que isolou uma articulação específica para fortalecê-la sem a demanda de sobrecarga para os grupos musculares de suporte e secundários. Um exemplo de movimento composto para o peito é o supino, um exemplo de isolamento para o peito é uma mosca. Você deve se concentrar em uma sobrecarga progressiva de um supino antes de considerar isolá-lo com fly’s. Somente quando a sobrecarga não puder ser atendida por meio de resistência, ritmo, volume ou outras formas de intensidade, os isolamentos devem ser considerados para aumentar a sobrecarga.
Dicas de treinamento de força para iniciantes:
Vamos começar com os movimentos necessários para um programa iniciante. Vamos então equilibrar esses movimentos. Apenas os principais grupos musculares precisam se desenvolver no primeiro estágio do treinamento, a forma adequada deve ser a prioridade número 1. Ao aprender a boa forma, você está programando bons padrões motores e ensinando ao seu corpo a técnica correta (que só pode ser feita através de pesos livres), pois o sistema periférico enviará os impulsos do SNC através da coluna, ensinando-lhe o movimento que ele apenas apresentaria. Essa é a razão pela qual os pesos livres são tão superiores, são movimentos naturais, as máquinas que cancelam a utilização de estabilizadores não são.
Existem alguns movimentos necessários para um programa iniciante, embora esses movimentos só devam progredir se a forma for a primeira a descer.
Movimentos Necessários:
(1) Levantamento terra:
(2) Agachamento nas costas:
(3) Aumento de Glúteo/Presunto:
(4) A Imprensa:
(5) O Pullup:
(6) Supino:
(7) Remada com barra:
Exercícios acessórios:
(8) Elevação de pernas “pesada” suspensa:
(9) Quedas paralelas:
(10 Pulsos:
(11) Rosca com halteres:
(12) Esmagadores de Crânio:
Esses são os únicos exercícios necessários para um programa iniciante. Concentre-se em uma sobrecarga desses movimentos, aumente-os a cada treino que for possível. Em seguida, vou entrar em alguns detalhes de cardio e detalhes de design de rotina.
Ganhos de Iniciante:
A progressão linear pode ser testemunhada através do treinamento de especificidade para iniciantes. Eles chamam isso de “programas baseados em lineares”, isso porque a rotina é baseada em permitir progressão constante para movimentos compostos. Por que um iniciante pode fazer isso e atletas avançados e intermediários não podem? Bem, é porque quando um músculo é novo em sobrecarga, ele exige que unidades motoras anteriormente inativas sejam ativadas estimulando mais fibras musculares. Isso resulta em incrementos significativos de força muscular, mas nem sempre incrementos significativos de tamanho muscular (lembre-se, força e hipertrofia específica nem sempre são as mesmas, a hipertrofia é determinada através de calorias, enquanto a força não é).
Todos os iniciantes, independentemente da experiência anterior, o que me leva à pergunta – quando você sente que não é mais um iniciante? Quando você bancada 2 placas? Quando você agacha 3 pratos? Quando seus braços crescem para 15″? Estes são todos imprecisos. Nenhuma carga específica determinou seu nível de experiência, cada pessoa depende de sua resposta genética a estímulos específicos será diferente e a rotina, dieta e estilo de cardio refletem isso. Você é considerado ser um estagiário intermediário, ou não mais um “novato” para uma palavra mais bonita quando você não pode mais fazer
a progressão linear para seus movimentos compostos. Isso pode diferir de cada indivíduo. Já vi caras entrarem em programas lineares, como começar força começando com supino de 95 libras para baixas repetições e saindo batendo 225. Isso não é brincadeira, tudo depende de como você tira proveito disso em todo o seu potencial. Concentre-se em seus incrementos lineares, sempre.
Nutrição:
O fator mais subestimado na determinação de hipertrofia significativa é, de fato, a ingestão calórica. Seu corpo não constrói músculos através do subproduto da glicólise anaeróbica (ácido lático), pois as pessoas acreditam que a bomba que sentem durante os treinos é o crescimento muscular. Seu corpo deve ter algo para construir, ele constrói através de nutrientes. Lembre-se, músculo não significa menos peso e não importa o quão forte você fique, você não ficará maior sem comer mais do que suas calorias de manutenção. A menos que você seja algum tipo de aberração genética da natureza com ganhos de novato que vêm com hipertrofia como bônus.
Sua ingestão calórica depende de uma variedade de fatores – seu metabolismo, nível de atividade, temperatura, umidade, composição corporal e uma variedade de outras coisas. Você não pode construir músculos do nada, tem que haver algo para criar algo. Sua ingestão calórica deve ser baseada no seguinte:
- 12-30% de proteína
- 50-65% de carboidratos
- 20-40% de gorduras
Sua ingestão durante os ciclos orientados para hipertrofia específica deve ser a seguinte – carboidratos como o nutriente mais alto, gorduras como o segundo mais alto e proteína como o último. Estarei escrevendo outro breve artigo sobre por que a proteína é o nutriente menos importante e como um excesso de proteína pode ser contraproducente.
Cardio:
Durante as fases de bulking, recomendo o HIIT; no entanto, durante as fases de corte, depende do comprimento que você está cortando. No primeiro mês de uma fase de corte, recomendo o HIIT para eliminar qualquer glicose extra nos músculos, isso por si só resultará em uma aparência mais enxuta devido à perda de peso da água. O glicogênio (a forma armazenada de glicose) é uma molécula polar; armazena quantidades excessivas de água. O primeiro mês com HIIT ou Tabata, uma vez que você livra seu peso extra de água com cardio de menor intensidade, para que você esteja queimando gordura e não glicose durante a fase de corte. Você também pode misturar.
A rotina:
Exercício A:
- Agachamento completo com barra
- Banco plano ou inclinado
- Remada com barra ou barra em T
- Levantamento terra com perna rígida ou power clean
- Mergulhos ponderados (opcional)
Exercício B:
- Agachamento completo com barra
- GHR
- Pressão com barra em pé
- Pull-up, Chin-Up ou Pulldown com peso
- Elevação de Pernas com Peso (opcional)
Dicas extras:
Bancos planos são bons para a força geral da parte superior do corpo; também pode causar ombros alongados. Então, com isso em mente, quando você chegar ao ponto em que pode realizar cerca de 20 mergulhos paralelos em um único conjunto, recomendo substituir bancos planos por mergulhos paralelos e realizar bancos inclinados e mergulhos paralelos ponderados (com a cabeça inclinada para frente).
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