Existem dois tipos de pessoas neste mundo: aquelas que querem ser roubadas e aquelas com as quais não me associo.
OK, talvez isso seja ir ao extremo, mas se você está lendo Muscle Strength eu apostaria minhas economias de uma vida (que admito ser escassa) que você é o tipo de pessoa que quer ser roubado.
Uma das coisas que sabemos em décadas de pesquisa é que o seu volume de treinamento é um dos maiores ditadores da hipertrofia muscular (também conhecido como jackedness).
Portanto, se você deseja ficar maior e mais forte, é essencial aumentar sua capacidade de trabalho.
A suplementação com carboidratos antes (ou durante) o treinamento é bem conhecida por melhorar a capacidade de trabalho e a resistência. Além disso, a recuperação pós-treino é importante para se engajar em sessões repetidas de exercícios.
Uma das características limitantes da taxa de manutenção do desempenho durante eventos longos (ou seja, triathlons e ironman) é a capacidade do intestino de absorver nutrientes em uma taxa alta o suficiente sem cólicas.
A composição mecânica da refeição (isto é, sólido vs líquido) junto com as propriedades químicas / físicas (estrutura química e osmolalidade) influenciam muito a absorção gástrica dos nutrientes ingeridos antes, durante e após o treinamento.
Quando polímeros de glicose de alto peso molecular (vitargo e dextrinas cíclicas) são misturados em uma solução aquosa, eles fornecem uma bebida líquida de baixa osmolalidade. Acredita-se que o consumo de líquidos com baixa osmolalidade aumentará a absorção, proporcionando mais carboidratos e melhor desempenho.
O que a pesquisa diz
Estudos comparando um polímero de glicose de alto peso molecular (Vitargo) vs oligômeros de glicose de cadeia curta mostraram que Vitargo de fato tinha um esvaziamento gástrico melhor do que os oligômeros de glicose.
Agora eu sei o que você está pensando, melhor esvaziamento gástrico? Quem se importa? Bem, além de reduzir a sensação de “bomba intestinal” de beber um batido enorme antes ou durante o treino, o aumento do esvaziamento gástrico significa mais nutrientes disponíveis para usar como energia durante o treinamento.
De vez em quando, a teoria realmente se traduz em prática. Carboidratos de alto peso molecular são um exemplo perfeito disso. O Vitargo não apenas esvazia o intestino mais rápido, como também demonstrou melhorar as taxas de ressíntese de glicogênio após um protocolo de depleção de glicogênio em homens bem treinados.
Ok, melhorar a síntese de glicogênio é legal, mas esses carboidratos sofisticados melhorarão meu desempenho? Com base em pesquisas recentes, parece que eles são superiores a outras fontes de glicose.
Em um estudo bem controlado, a suplementação de Vitargo mostrou melhora na recuperação e no desempenho em sessões repetidas de ciclismo intenso 3 . No estudo, o grupo Vitargo viu uma capacidade de trabalho 9% maior do que o grupo de glicose padrão e um aumento de quase 20% em relação ao grupo placebo!
Agora não sei sobre você, mas com certeza gostaria de poder me recuperar mais rápido.
Vitargo não é o único carboidrato de alto peso molecular do mercado. Dextrinas cíclicas altamente ramificadas (HBCD) são primas próximas de vitargo e relatam resultados semelhantes. Por exemplo, o HBCD demonstrou esvaziamento gástrico mais rápido e menos problemas gastrointestinais quando consumido durante sessões de exercícios repetidos do que a bebida esportiva tradicional.
Além disso, foi demonstrado que a ingestão de HBCD aumenta a fadiga e resulta em níveis mais elevados de glicose no sangue durante o treinamento intenso do que a glicose tradicional.
E quanto a outros carboidratos?
Por que gastar pilhas de gordura em carboidratos de alto peso molecular? Quer dizer, uma banana ou uma bebida esportiva deveriam fazer o mesmo, certo?
Não é bem isso. Na verdade, acontece que quando você ingere algo como uma banana ou um Powerade, o conteúdo de frutose dessas fontes de carboidratos é meio inútil no que diz respeito a fornecer energia para o tecido muscular durante o treinamento.
Um estudo recente feito por Jorn Trommelen, mostrou que quando você consome frutose em uma bebida peri-treino, a maior parte da frutose é queimada pelo fígado e se transforma em lactato.
Isso significa que menos do que isso pode ir para o seu treinamento. Do ponto de vista do desempenho, eu diria que é melhor escolher algo com menos frutose ou sacarose e mais alto com algo que seja apenas glicose.
Você deve fazer isso?
A suplementação com um carboidrato de alto peso molecular como o vitargo ou um HBCD provavelmente só será benéfico durante sessões de treinamento mais longas.
Uma boa regra prática é se você treinar por menos de 60 minutos, provavelmente pode simplesmente acertar uma banana antes de treinar e considerar isso bom. Se você vai treinar por mais tempo do que isso, você pode consumir de 20 a 75 g antes e durante o ciclo de treinamento.
Com base em anedotas de fisiculturistas de alto nível, consumir cerca de 25 gramas de 60 a 30 minutos antes do treino e depois consumir mais 25 a 50 gramas durante o treinamento oferece os melhores resultados. Atualmente, não temos resposta à dose ou dados de tempo suficientes para fornecer uma resposta sólida e encerrada, mas essas são boas diretrizes iniciais.
Dosagem
A dosagem de carboidratos de alto peso molecular depende do nível de atividade, duração da atividade, tamanho do corpo, etc. A dosagem deve ser de acordo com sua necessidade de carboidratos. Algumas pessoas podem precisar de 10 a 20 gramas, outras podem precisar de 75 a 100 gramas. Encontre o que se adapta às suas necessidades.
Bottom Line
A suplementação de carboidratos é um auxílio ergogênico bem estabelecido. Usar uma fonte de carboidratos líquidos de alto peso molecular e baixa osmolalidade, como vitargo ou dextrinas cíclicas, pode otimizar a nutrição pré e peri-treino.
Prós
Carboidratos de fácil absorção
Reduz o desconforto gástrico devido ao abastecimento durante o treinamento
É portátil, não perecível e pode ser misturado com água
Contras
Mais caro do que bananas, batatas ou arroz
Se não for misturado corretamente, pode adotar uma textura / consistência estranha
