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Não há dúvidas: 10 em cada 10 pessoas sonham em ter um corpo bonito, tonificado e tonificado, o que eleva sua autoestima, certo? dieta e exercícios aeróbicos são essenciais para que os resultados sejam notados.
Aqui, ressaltamos a importância de sempre procurar um nutricionista, pois sua alimentação impacta diretamente no desempenho e nos objetivos do seu treino. Também fala sobre descansar e não forçar seu corpo a fazer certos exercícios para os quais você não está pronto.
Hoje, fortalecendo e definindo seu abdômen superior, mostrarei como os Exercícios Supra ou Exercícios Supra Abdominais podem transformar seu abdômen no tão necessário tanquinho. Então, por favor, leia até o final!
Quais são os exercícios acima?
Abs são um exercício com o qual todos já estamos familiarizados. Um dos clássicos e um must-have no seu treino. Os exercícios supra são chamados de supra ou supra abscentivos porque são apenas um tipo de exercício abdominal que trabalha todos os músculos da parte superior do abdômen de forma mais intensa.
Este é um exercício muito simples e prático que pode ser feito de diferentes ângulos: no chão, em declive, com ou sem carga. Além de ser extremamente importante para prevenir lesões e manter o bom desempenho nos treinos, o fortalecimento do abdômen com exercícios supra também ajuda a desenvolver o “six pack” ou barriga tanquinho.
Para que servem os exercícios acima?
Sabemos que ter um abdômen definido é um objetivo muito comum para quem busca começar a treinar dentro e fora da academia.
Você sabia que o corpo humano tem mais de 600 músculos, incluindo os abdominais, que protegem os órgãos internos?Além disso, esses músculos sustentam a coluna. Esta é uma das principais características do abdômen fortalecido pelos exercícios mencionados acima.
Quais músculos abdominais são trabalhados pelos exercícios acima?
Como já mencionado, o exercício supra é assim chamado porque trabalha a parte superior do abdômen. Portanto, os músculos do abdome superior são responsáveis por sustentar a coluna e corrigir a postura.
Benefícios dos exercícios acima
Vamos ver os principais benefícios do exercício acima.
- Melhorar a Postura: Como você sabe, os músculos abdominais estão diretamente relacionados ao fortalecimento da coluna lombar. Se você não tem abdominais fortes, você tende a se curvar, o que é uma má postura. A postura é, portanto, muito útil quando se trata de fortalecer seu abdômen.
- Ajuda no Equilíbrio: O suporte corporal em geral também fortalece o abdômen e ajuda a manter o equilíbrio.
- Defina tecido muscular. Este é sem dúvida o maior benefício. Como já mencionado, os exercícios acima visam trabalhar os músculos superiores e oblíquos (laterais) do abdômen e a definição muscular nesta área.
- Queima de gordura: Combinar uma dieta balanceada com exercícios aeróbicos queima gordura e reduz a circunferência da cintura.Então o supra exercício define o tecido muscular e ainda queima gordura
Como fazer os exercícios acima corretamente?
Basicamente, o exercício acima pode ser feito corretamente assim:
- Deite-se no tapete com as costas paralelas ao chão.
- Coloque os pés no chão e dobre os joelhos.
- Coloque as mãos nos ouvidos e levante os braços.
- Incline o queixo ligeiramente, mas mantenha o pescoço a cerca de três dedos de distância.
- Inspire enquanto sobe, dobrando o tronco e contraindo o abdômen. Continue em movimento por alguns segundos.
- Retorne à posição inicial. Repita 8 a 12 vezes.
Variações do exercício acima
Vimos a maneira mais simples e clássica de realizar os exercícios acima. Ressaltamos que não há possibilidade de isolar completamente o abdome superior, mas existem variações de exercícios que focam mais nessa área.
Supra exercícios em máquinas
O exercício acima feito na máquina é uma variação muito útil ao executar um treino, pois o dispositivo facilita o aumento da carga.
- Deite-se no aparelho e segure o suporte com as duas mãos sobre os ombros.
- Realize exercícios de flexão do tronco e contraia o abdômen o máximo possível.
- Retorne à posição inicial e desça lentamente.
- Observe sua contração abdominal para que seus músculos abdominais sejam adequadamente estimulados a cada repetição.
Prática Supra Solo
O exercício Supra Solo é um dos exercícios abdominais mais conhecidos por sua simplicidade e utilidade, que você pode realizar em qualquer lugar.Portanto, é o treino perfeito para começar o seu musculação em casa. olhar:
- Deite-se de bruços no chão.
- Dobre o tronco até que os músculos abdominais estejam contraídos o máximo possível.
- Retorne à posição inicial de maneira controlada.
- Mantenha o pescoço alinhado com a coluna. Um erro comum é puxar o pescoço com as mãos em vez de levantar o tronco do chão. Esse erro pode causar dor e desconforto além de diminuir o trabalho dos músculos abdominais.
Supra exercícios com arruelas
No exercício supra com a placa, os movimentos realizados são os mesmos do exercício supra chão, segurando a placa como peso ao invés de colocar as mãos no pescoço. Como mostrado abaixo:
- Deite-se de costas no chão ou em outra superfície plana. Junte os pés e dobre-os ligeiramente.
- Segure a lavadora com as duas mãos.
- Mantendo a placa na frente do peito, levante o tronco em direção aos joelhos.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Exercício Supra com Bola Fisioterapêutica
Essa forma de realizar os exercícios acima com uma bola de fisioterapia é uma ótima opção para quem sente dores lombares ao realizar exercícios no solo ou em máquinas.
- Coloque as costas na bola e os pés firmemente no chão.
- Eleve seu núcleo até que seu abdômen se contraia.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- O suporte da bola deve estar próximo ao nível da coluna lombar. Isso elimina o risco de escorregar ou cair e permite que você use seus exercícios de forma mais eficaz.
Precauções ao realizar os exercícios acima
É muito importante ter cuidado para não machucar as costas ao fazer abdominais como os exercícios acima. Confira algumas ressalvas.
- Escolha criar séries curtas e variadas.
- Por favor, observe sua respiração.
- Alterne entre os exercícios acima e aeróbicos.
- Coma uma dieta balanceada.
- Respeite seus limites.
- Não se esqueça de descansar.
- Busque acompanhamento profissional.
Qual é a diferença entre o exercício acima e o exercício abaixo?
O seguinte é apenas uma versão invertida do exercício acima. Portanto, o principal movimento realizado ao realizar um abdominal invertido é um levantamento de quadril, em vez de levantar o tronco como mostrado acima. Vamos ver como fazer?
- Deite-se em uma esteira ou banco com as costas firmemente apoiadas.
- Dobre os joelhos e aproxime-os do tronco.
- Levante os quadris do chão e contraia o abdômen o máximo possível.
- Retorne à posição inicial de forma controlada, estique as pernas e mantenha a coluna firmemente apoiada o tempo todo.
Alternativas de treinamento para os exercícios acima
Existem outros exercícios que podem substituir os exercícios acima e trabalhar os músculos abdominais de forma muito eficiente. Alguns deles são:
- Oblíquos: Perfeito para quem busca acelerar o processo de perda de gordura.
- Prancha Lateral: Fortalece os músculos abdominais externos e trabalha os músculos oblíquos e a área do quadril.
- Corredores abdominais: Este é um dos melhores exercícios para fortalecer a parte superior do corpo, pois todo o poder de levantar o núcleo está focado nos músculos abdominais.
- Placa abdominal: Muito indicada para deixar o corpo mais estável, aliviando dores na coluna e melhorando a postura. Existe um certo grau de dificuldade, por isso é indicado para quem já está em boas condições físicas.
Como você sabe, fortalecer os músculos abdominais é muito importante para manter a postura correta. Por isso, proteger a coluna é essencial para realizar as atividades diárias e evitar dores e desconfortos nessa área.
Além disso, do ponto de vista estético, se necessário morder o abdômenos exercícios acima são ideais para conquistar e manter definição de abdômen dia. Além disso, se você quiser saber mais sobre outras modalidades como treino de perna Quando agachamentonão deixe de conferir outros artigos disponíveis em no Strong The One
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