O que são ácidos graxos ômega-3?
Muitos de nós sabemos que o ômega-3 é bom para nós. Lembranças de infância não tão agradáveis de uma colher diária de fígado de bacalhau são difíceis de esquecer. Mas o que é exatamente e o que faz?
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras poli-insaturadas essenciais que são cruciais para apoiar a saúde geral e o bem-estar. Muitas vezes referidas como “gorduras boas”, elas são encontradas em alimentos como peixes, nozes e sementes, e desempenham um papel vital no apoio à saúde do coração, cérebro e articulações.1,2
O que é ômega-3?
O ômega-3 é um tipo de gordura poli-insaturada e é classificado como um ácido graxo essencial, o que significa que ele tem que ser proveniente de nossas dietas, pois não pode ser produzido por nossos corpos.8
Omega-3 vem em muitas formas diferentes que variam em comprimento e estrutura química. Existem ácidos graxos ômega-3 de cadeia curta que podem vir de fontes vegetais, como vegetais verdes folhosos, nozes e linhaça. Se você vir o nome ALA ou ácido alfa-linolênico, este é um ácido graxo ômega-3 à base de plantas.8
Os ácidos graxos de cadeia longa são a outra forma comum de ômega-3. Estes ácidos graxos ômega-3 contêm ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). EPA e DHA estão ligados à saúde do cérebro e dos olhos e são importantes componentes estruturais das células do corpo.13 Eles são encontrados naturalmente em algas, que são comidas por peixes e outros animais marinhos. Estes ácidos gordos são muitas vezes referidos como ômega-3 de origem marinha, ou óleos de peixe.8
Vale ressaltar que o corpo não absorve as duas fontes de ômega-3 da mesma forma. Nosso metabolismo só pode converter cerca de 5% de ALA ômega-3 à base de plantas em EPA, então isso vale a pena ter em mente ao considerar qual tipo ir, bem como a dosagem.
Qual a diferença entre óleo de peixe e ômega-3?
Embora o óleo de peixe e ômega-3 sejam frequentemente usados alternadamente, eles não são exatamente a mesma coisa.
O ômega-3 é um tipo de ácido graxo considerado essencial, ou seja, o corpo precisa dele, mas não pode produzi-lo por conta própria.
Já o óleo de peixe é um suplemento rico em ômega-3 extraído de peixes oleosos como salmão, cavala, sardinha. Ele contém dois dos principais tipos de ômega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), que tem benefícios para a saúde, incluindo a redução da inflamação, apoiando a saúde do cérebro e promovendo a saúde do coração.3,4,5
Assim, o óleo de peixe é um suplemento que é rico em ácidos graxos ômega-3, mas ômega-3 também pode ser encontrado em outras fontes além do óleo de peixe.
Linhaça, sementes de chia, nozes, algas e certos óleos vegetais como colza e soja são boas fontes de ômega-3.
Então, se você está olhando para aumentar sua ingestão de ômega-3, mas não no humor para o óleo de peixe, existem outras opções disponíveis, incluindo suplementos de ômega-3 à base de algas.
Quais são os três tipos de ácidos graxos ômega-3?
Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
ALA é um ácido graxo ômega-3 à base de plantas. Pode ser encontrada em sementes de linhaça, chia e nozes. É considerado um ácido graxo essencial porque o corpo não pode produzi-lo por conta própria, então devemos obtê-lo a partir dos alimentos que comemos. Uma vez consumido, ALA é convertido em EPA e DHA (embora este processo de conversão não seja muito eficiente).6
EPA e DHA são encontrados principalmente em peixes gordurosos, incluindo salmão, cavala e sardinha, e são altamente benéficos para a saúde. Eles têm sido extensivamente estudados por suas propriedades anti-inflamatórias e outros benefícios potenciais para a saúde. DHA também é vital para a saúde do cérebro e dos olhos, tornando-se particularmente importante para mulheres grávidas e crianças pequenas.7
Fontes de ômega-3
Peixes gordurosos: Salmão, cavala, sardinha e truta são excelentes fontes de ômega-3. Eles não só são embalados com essas gorduras saudáveis, mas também contêm nutrientes importantes como vitamina D e selênio, além de serem uma rica fonte de proteína de alta qualidade.
Flaxseeds: Essas pequenas sementes são uma potência de ômega-3. Polvilhe-os em seu cereal ou iogurte ou adicione-os a smoothies.
Sementes de chia: Assim como a linhaça, as sementes de chia também são ricas em ômega-3. Tente adicioná-los a guloseimas assadas, aveia ou até mesmo fazer pudim de sementes de chia.
Nozes: Essas nozes crocantes não só fazem um delicioso lanche, mas também são uma ótima fonte de ômega-3. Você pode apreciá-los por conta própria ou adicioná-los a saladas, aveia ou até mesmo produtos assados para nutrição adicional.
Sementes de cânhamo: Essas sementes com sabor de nozes estão se tornando uma fonte cada vez mais popular de ômega-3. Eles podem ser polvilhados em saladas, adicionados a smoothies ou usados como cobertura para legumes assados.
Benefícios do ômega-3 para a saúde
O ômega 3, especialmente o óleo de peixe, tem sido associado a muitos benefícios diferentes para a saúde, mas a ciência apoia as alegações? Vamos dar uma olhada nos diferentes benefícios do ômega-3 para a saúde:
Óleo de peixe e sensibilidade à insulina
Ser sensível à insulina é um dos marcadores de boa saúde e, muitas vezes, é o resultado de um estilo de vida saudável, boa nutrição e ser ativo. Um estudo de Gao investigou todas as pesquisas sobre suplementação de óleo de peixe e os efeitos positivos sobre a sensibilidade à insulina. Como um todo, o estudo mostrou que o óleo de peixe não melhorou a sensibilidade à insulina, no entanto, em uma investigação mais aprofundada, pareceu que poderia ser de algum benefício para aqueles que já exibiam pelo menos um sintoma de um distúrbio metabólico. 5
Óleo de peixe e hipertensão
Óleos de peixe têm sido pensados por muitos profissionais de saúde para ajudar a reduzir a pressão arterial e, portanto, diminuir o risco cardiovascular. Um estudo investigou essas alegações, juntamente com evidências científicas, e descobriu que os óleos de peixe mostraram um efeito muito modesto na vida real. O estudo determinou que havia um efeito dos óleos de peixe na pressão arterial e descartou a possibilidade de puro acaso. 3
Não pode haver nenhum argumento de que qualquer redução na pressão arterial elevada é uma coisa boa, mas não às custas da medicação para a pressão arterial. Se você estiver usando medicação para pressão arterial para tratar a pressão arterial elevada, então é recomendável consultar um profissional médico antes de considerar o uso ou mudar para óleos de peixe para ajudar a reduzir ainda mais o seu risco.
Apoia o seu sistema imunitário
O ômega-3 pode fornecer ao sistema imunológico os nutrientes necessários para combater infecções e doenças.
Uma maneira de fazer isso é reduzindo a inflamação.8 Enquanto a inflamação é uma resposta natural que ocorre quando o corpo está tentando se curar, a inflamação crônica pode enfraquecer o sistema imunológico ao longo do tempo.
As propriedades anti-inflamatórias do ômega-3 ajudam a regular a resposta inflamatória, garantindo que o sistema imunológico possa se concentrar no combate a germes nocivos em vez de ser sobrecarregado pela inflamação excessiva.
Além disso, o ômega-3 melhora a função das células imunológicas.8 Eles ajudam a melhorar a atividade dos glóbulos brancos, que são responsáveis por identificar e destruir invasores estranhos em nosso corpo.
Ômega-3 também foram encontrados para melhorar a produção e atividade de certas moléculas envolvidas na função imune, como citocinas e anticorpos.8 Essas moléculas desempenham um papel crucial na coordenação da resposta imune e no combate a infecções. Ao otimizar o desempenho dessas células imunológicas, o ômega-3 ajuda a fortalecer a resposta do sistema imunológico a infecções e doenças.
Promove um coração saudável
Os ácidos graxos ômega-3 são bons para um coração saudável. Eles têm sido mostrados para melhorar a saúde cardiovascular geral.4
Uma das principais maneiras pelas quais o ômega-3 beneficia o coração é reduzindo a inflamação. A inflamação crônica é um dos principais contribuintes para a má saúde do coração, e o ômega-3 ajuda a neutralizá-la.
Omega-3s também foram encontrados para reduzir a pressão arterial e os níveis de triglicérides, ambos os quais são fatores de risco para doenças cardíacas.
Ao incorporar alimentos ricos em ômega-3 em sua dieta ou tomar suplementos, você pode ajudar a manter seu coração saudável e forte.
Melhora a saúde óssea e articular
Ácidos graxos ômega-3 têm sido mostrados para ter um grande efeito sobre a força e flexibilidade dos ossos e articulações. Ao reduzir a inflamação no corpo, um fator importante em condições como artrite e osteoporose, alimentos ricos em ômega-3 ou suplementos podem ser capazes de ajudar a resolver os sintomas dessas condições.2,9
O ômega-3 também pode melhorar a saúde óssea e articular, aumentando a absorção de cálcio.10 O cálcio é vital para ossos fortes, mas deve ser adequadamente absorvido pelo organismo para ser eficaz. A absorção de cálcio tende a diminuir com a idade, por isso o ômega-3 é especialmente importante para pessoas mais velhas.
Estudos também mostraram que o ômega-3 promove a formação e aumenta a densidade óssea, o que também é importante para ossos e articulações fortes e saudáveis.9
Uma melhor noite de sono
Foi demonstrado que o ômega-3 ajuda a regular a produção de alguns hormônios envolvidos na regulação do sono.11 Por exemplo, eles podem regular a produção de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo sono-vigília. Ao fazer isso, o ômega-3 pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Os ácidos graxos ômega-3 também ajudam a produzir serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor e o sono.12 Ao aumentar os níveis de serotonina no cérebro, o ômega-3 pode ajudar a promover um ciclo sono-vigília mais equilibrado, tornando mais fácil para você adormecer e permanecer dormindo durante toda a noite.
Por fim, como já mencionado, o ômega-3 possui propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir os sintomas de certos distúrbios do sono, como a apneia do sono e a síndrome das pernas inquietas.
Essas condições podem causar sono interrompido, levando à fadiga e redução da produtividade. Ao incorporar mais alimentos ricos em ômega 3 em sua dieta ou tomar um suplemento de ômega-3 de alta qualidade, você pode ser capaz de aliviar alguns desses sintomas e desfrutar de uma noite de sono mais repousante.
Promotes healthy skin
While there are countless skincare products on the market promising miraculous results, sometimes the key to improving your skin health lies within your diet. Enter omega-3 fatty acids, which have been shown to have a multitude of benefits, including for our skin.
O ômega-3 desempenha um papel crucial na manutenção da integridade das membranas celulares, o que, por sua vez, ajuda a manter nossa pele hidratada e protegida de agressores externos. Ao nutrir as células da pele por dentro, o ômega-3 pode efetivamente reduzir a inflamação, minimizar a vermelhidão e até mesmo reduzir os sintomas de condições como eczema e psoríase.13
Descobriu-se também que o ômega-3 aumenta a produção de colágeno, a proteína responsável por manter a elasticidade e a firmeza da pele.13 À medida que envelhecemos, a produção de colágeno diminui naturalmente, levando a linhas finas, rugas e flacidez da pele. Ao incorporar alimentos ricos em ômega 3 em sua dieta ou tomar suplementos, você pode ajudar a estimular a síntese de colágeno e melhorar a aparência geral da sua pele.
Além de suas propriedades anti-inflamatórias e de aumento de colágeno, o ômega-3 também tem efeitos antioxidantes. Isso significa que eles podem ajudar a proteger a pele dos radicais livres, que são moléculas instáveis que podem danificar as células e acelerar o processo de envelhecimento. Ao neutralizar essas moléculas nocivas, o ômega-3 contribui para uma tez mais saudável e uma aparência mais jovem.
Atingir metas de fitness com Omega-3?
Ômega-3 e perda de gordura
Pode parecer contraintuitivo que consumir gordura pode realmente ajudar na perda de gordura, mas o ômega-3 é diferente. Originalmente, ômega 3 foram mostrados para aumentar o metabolismo, aumentar a capacidade do corpo para queimar calorias, e até mesmo reduzir o apetite.14,15
Uma das razões pelas quais o ômega-3 é eficaz para a perda de gordura é porque eles ajudam a regular o hormônio leptina.14 A leptina é responsável por controlar a fome e sinalizar para o cérebro quando você está cheio. Quando seu corpo carece de ácidos graxos ômega-3, os níveis de leptina podem se tornar interrompidos, levando ao aumento da fome e comer demais. Ao incorporar alimentos ricos em ômega-3 ou suplementos em sua dieta, você pode garantir que os níveis de leptina sejam devidamente regulados, reduzindo o risco de comer demais e promovendo a perda de gordura.
Além de regular o apetite, o ômega-3 também desempenha um papel na redução da inflamação no corpo. A inflamação crônica tem sido associada à obesidade e outros distúrbios metabólicos.16 Ao consumir ácidos graxos ômega-3, você pode ajudar a reduzir a inflamação e promover um metabolismo mais saudável, o que, por sua vez, pode ajudar na perda de gordura.
Além disso, foi demonstrado que o ômega-3 melhora a sensibilidade à insulina.1 A insulina é um hormônio que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e desempenha um papel crucial no metabolismo. Quando seu corpo se torna resistente à insulina, pode levar ao ganho de peso e dificuldade em perder gordura. O ômega-3 pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, permitindo que seu corpo utilize efetivamente a glicose para obter energia e evitando que o excesso de açúcar seja armazenado como gordura.
Ômega-3 e ganho muscular
Quando se trata de construir músculos, a maioria das pessoas imediatamente pensa na proteína como o nutriente-chave. E embora a proteína seja criticamente importante para o crescimento muscular, existem muitos outros nutrientes que muitas vezes são negligenciados, incluindo ácidos graxos ômega-3.17
Uma maneira de o ômega-3 ajudar no ganho muscular é reduzindo a inflamação após treinos intensos. A inflamação excessiva pode dificultar a recuperação e o crescimento muscular.
As propriedades anti-inflamatórias do ômega-3 podem ajudar a reduzir essa inflamação, permitindo uma recuperação mais rápida e um melhor crescimento muscular. Além disso, o ômega-3 pode melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos, fornecendo mais oxigênio e nutrientes essenciais para o reparo e crescimento muscular.
Omega-3 também pode apoiar o crescimento muscular, aumentando a síntese de proteínas. A síntese de proteínas é o processo pelo qual nossos corpos constroem novas proteínas. Omega-3 tem sido mostrado para melhorar a síntese de proteínas, o que significa que eles podem ajudar nossos corpos a construir mais tecido muscular. Isso é especialmente importante para pessoas que estão se engajando em treinamento de força ou exercícios de resistência para construir massa muscular.
Suplementos de ômega-3
Os suplementos devem ser sempre apenas isso, um suplemento, para a sua dieta. Então, a suplementação depende do tipo de dieta que você tem. Se você optar por comer uma dieta à base de plantas, então você provavelmente precisará complementar com ômega-3 de fontes vegetais de alta qualidade, pois os óleos tradicionais de peixe ou krill não são adequados. Ao usar um suplemento, você pode facilmente garantir que você está consumindo a quantidade correta de ômega-3 de alta qualidade.
Mesmo que você não siga uma dieta vegetariana ou vegana, você ainda pode ter se perguntado se é melhor consumir peixes oleosos nas refeições ou optar por suplementos como ômega-3. Embora os suplementos tornem muito mais fácil consumir maiores quantidades de ômega-3, você pode escolher suplementos ou comer mais peixes oleosos e colherá os benefícios com ambos.
Se você está comendo um déficit calórico, então você pode perder uma nutrição valiosa como você reduzir o que você come – este também pode ser um bom momento para considerar um suplemento de ômega-3. Um suplemento pode ser uma maneira conveniente de obter ômega-3 suficiente em sua dieta, sem afetar negativamente suas calorias diárias.
