.
Treinar com um único haltere pode parecer bobagem, mas imagine os seguintes cenários. Você entra na academia, pronto para rolar, e ela está lotada, e a maior parte do equipamento está ocupada. Isso torna a conclusão do seu programa atual um desafio irritante. Ou a vontade de treinar é forte, mas o tempo é curto, ou você pode estar procurando alguma variedade em seu treino por qualquer motivo.
O que você faz?
Aqui está uma sugestão. Pegue um haltere e faça os seguintes exercícios e treinos abaixo. Esses exercícios únicos com halteres farão você suar – talvez até sorrindo – em pouco tempo e capaz de tomar banho rapidamente enquanto outros ainda estão terminando o dia.
Aqui vamos mergulhar nas vantagens de usar halteres, os melhores exercícios com halteres individuais e alguns exemplos de exercícios com halteres individuais para suar.
Vantagens de treinar com um único haltere
- Diminui desequilíbrios de força: Treinar com um haltere ajudará a fortalecer os desequilíbrios entre os lados ao realizar exercícios unilaterais, se houver. Ao treinar com halteres, um lado pode substituir o outro, criando desequilíbrios de força.
- Fácil de usar: Você precisa colocar e tirar as placas das barras e, muitas vezes, outro equipamento é necessário para fazer exercícios como um banco ou um rack de agachamento. Isso não é grande coisa, mas pode ser um problema quando a academia está lotada e o equipamento é escasso.
- Liberdade de movimento: Halteres e barras de armadilha irão prendê-lo em uma amplitude de movimento específica, o que é ótimo para levantar mais peso. Mas com halteres, você pode segurá-los com diferentes pegadas, como a pegada neutra. Mudar sua pegada pode facilitar nas articulações do pulso, cotovelo e ombro.
- Melhor desenvolvimento muscular: Segurar e levantar um único haltere no estilo offset, goblet ou rack fortalecerá os desequilíbrios entre os lados, levando a um melhor desenvolvimento muscular no lado menor ou mais fraco.
Como segurar um haltere
Existem algumas maneiras de segurar um único haltere para aumentar o efeito do treinamento, principalmente nos agachamentos, estocadas e carregamentos. Segurar um haltere ao seu lado, como carregar uma mala, fornece uma carga compensada que desafia seu equilíbrio e estabilidade do núcleo.
Segurar o estilo cálice com halteres fornece mais ação do núcleo anterior e é mais difícil porque o peso está mais longe de suas pernas. Além disso, segurar um único haltere na posição de rack frontal desafiará mais a parte superior das costas, o equilíbrio e os glúteos. E ter um haltere acima da cabeça é a posição mais desafiadora por um motivo já listado.
Não existe uma maneira certa ou errada de segurar um haltere. Use uma posição que o desafie e esteja alinhada com seus objetivos de condicionamento físico.
Exercícios comuns com halteres simples
Teoricamente, para a maioria dos exercícios em que você usa dois halteres, você pode usar um, mas alguns exercícios IMO funcionam melhor com um haltere. Aqui está uma seleção de exercícios que você pode usar em qualquer treino com halteres.
- Corpo todo: Snatch, agachamento para o press, push press, hang clean e hang clean e press.
- Transporta: Mala, taça, rack e transporte aéreo.
- Linhas: Remada de braço único de banco, remada RDL, remada parada, remada apoiada no peito, remada de 3 pontos, remada de cortador de grama, remada curvada e remada Birddog.
- Agachamentos: Sumo, cálice, maleta, agachamento frontal compensado, agachamento aéreo compensado e variações de agachamento dividido.
- Lunges e outros lExercícios de perna única: Estocada reversa, lateral, para frente e reverência usando qualquer posição de haltere listada acima. Deadlifts de uma perna e step-ups.
- Peito e ombros: Supino reto, pulôver, supino no solo, desenvolvimento no solo deadbug, desenvolvimento de ombros em pé e sentado e desenvolvimento de Arnold.
- Dobradiças: Levantamento terra com halteres, impulso do quadril, impulso do quadril unipodal e RDL bilateral compensado.
Exercícios com halteres individuais para queimar gordura e construir músculos
Observação: Você pode substituir em um exercício semelhante de sua escolha. As sugestões a seguir não são escritas em pedra.
Faça esses exercícios com halteres únicos para dar uma volta quando estiver com pouco tempo ou equipamento. Você fortalecerá os desequilíbrios entre os lados enquanto queima calorias e toma banho cedo. Você pode me agradecer mais tarde. Ou não.
.
