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Se você sofre de anemia por deficiência de ferro, baixa ferritina (reservas de ferro) ou baixos níveis de hemoglobina, provavelmente já ouviu falar que deve estar atento à forma como se exercita. Você quer ter cuidado para não exacerbar seus sintomas ou sobrecarregar seu corpo ao participar de atividades físicas.
Porém, ter níveis de ferro esgotados não significa que você não possa se exercitar; enquanto você restaura seus níveis de ferro sob a supervisão de seu médico ou nutricionista, você pode continuar ativo – se for cuidadoso. Descubra como você pode usar a tecnologia para se exercitar com segurança com baixos níveis de ferro.
O que é ferro e por que você precisa dele para se exercitar?
O ferro é um mineral essencial que o corpo usa para produzir hemoglobina e mioglobina – duas proteínas responsáveis pelo transporte de oxigênio pelo corpo e para o tecido muscular. Quando os níveis de ferro caem, você corre o risco de ter anemia por deficiência de ferro – a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo, de acordo com a Harvard School of Public Health.
Os sintomas de baixo teor de ferro incluem fadiga, fraqueza, concentração e memória prejudicadas e um sistema imunológico comprometido. Isso pode afetar sua capacidade de se exercitar com segurança, pois o oxigênio não é fornecido aos músculos com eficiência. Você pode experimentar um desempenho reduzido e um risco maior de lesões se estiver anêmico, o que significa que você precisa ter cuidado com o tipo e a duração dos treinos que faz.
Se você acha que tem baixo teor de ferro, entre em contato com seu médico para obter um diagnóstico oficial, aconselhamento médico personalizado e tratamento adequado. Se o seu médico disser que não há problema em se exercitar, você pode tentar essas dicas e tecnologias para se exercitar com segurança com anemia.
1. Experimente exercícios de baixo impacto
Embora exercícios aeróbicos vigorosos, como cardio, corrida ou exercícios HIIT, possam deixá-lo exausto quando estiver anêmico, exercícios de baixo impacto podem ser adequados para você.
Se o seu médico lhe deu permissão para experimentar exercícios de baixo impacto, uma caminhada suave pode ser ótima para o seu bem-estar físico e mental. Existem vários aplicativos de caminhada que você pode usar para planejar suas rotas e transformar seus passeios em uma aventura. Você também pode usar o pedômetro nativo em seu smartphone ou dispositivo vestível para rastrear seus passos e fazer com que sua caminhada pareça mais um treino adequado.
A ioga é outro exercício de baixo impacto com benefícios de bem-estar que você pode experimentar. Existem vários tipos de práticas de yoga adequadas para uma variedade de objetivos, mas Yin yoga é provavelmente sua melhor aposta. Yin yoga, em particular, trabalha na mobilidade, circulação e flexibilidade e tem como alvo os tecidos profundos do corpo (em vez dos músculos), o que significa que é improvável que você se esforce demais.
Você pode praticar Yin yoga com a ajuda do aplicativo gratuito Yoga | Aplicativo Cachorro Cachorro. Este aplicativo permite que você personalize completamente seu programa de ioga para garantir que suas sessões permaneçam dentro de seus limites pessoais. Ioga | Down Dog permite que você escolha Yin yoga como seu estilo de prática preferido (ou tente outro estilo de yoga de baixo impacto) e defina o ritmo e o nível de prática para baixo para garantir um treino de yoga seguro.
Download: Ioga | Down Dog para Android | iOS (Grátis, assinatura disponível)
2. Exercite-se em rajadas mais curtas com a ajuda do seu telefone
Mesmo com exercícios de baixo impacto, como caminhada ou ioga, gastar muito tempo gastando energia valiosa pode exacerbar seus sintomas de anemia. O melhor é começar devagar, fazer pausas e monitorar como você se sente durante e após cada atividade.
Usar um aplicativo de contagem regressiva em seu telefone é uma ótima maneira de garantir que você não se exercite por muito tempo. Tente definir um cronômetro de contagem regressiva para 5 a 15 minutos e certifique-se de parar para uma pausa quando o cronômetro tocar. Dependendo do exercício que está realizando, você também pode definir intervalos de descanso usando um aplicativo de cronômetro de treino (por exemplo: se estiver caminhando, defina intervalos de descanso para parar e sentar entre os passeios).
Se você deseja manter sua forma física quando está com pouco ferro, pode se beneficiar de um dos aplicativos de treino que oferecem treinos curtos e eficazes. Baseado na popular rotina “7 Minute Workout” de Chris Jordan, o aplicativo J&J Official 7 Minute Workout é ótimo para quem deseja se exercitar em um período de tempo mais curto. Você pode personalizar seu treino ajustando a intensidade e a duração dos exercícios para melhor atender às suas necessidades.
Embora o aplicativo J&J Official 7 Minute Workout tenha sido projetado para ajudá-lo a se exercitar em rajadas mais curtas, você ainda deve consultar seu médico para garantir que os exercícios escolhidos sejam seguros para fazer com baixos níveis de ferro.
Download: Treino oficial de 7 minutos da J&J para Android | iOS (compras gratuitas no aplicativo disponíveis)
3. Use um dispositivo inteligente para monitorar a resposta do seu corpo ao exercício
Você não quer se esforçar demais durante as atividades, não importa quão pouco tempo você esteja se exercitando. Usar um smartwatch é uma ótima maneira de monitorar sua frequência cardíaca durante os treinos para garantir que você não esteja exagerando.
Você pode gerenciar suas zonas de frequência cardíaca com um monitor de frequência cardíaca digital, como um smartwatch. Existem cinco zonas diferentes de frequência cardíaca e é uma boa ideia ficar na faixa inferior da escala para proteger seu coração de esforço excessivo se você tiver anemia.
Você também pode definir notificações de frequência cardíaca se sua frequência cardíaca permanecer acima de um nível escolhido após 10 minutos de inatividade (o que pode significar esforço excessivo). Para fazer isso no seu Apple Watch, por exemplo, siga estas etapas:
- Abrir Configurações.
- Role até e toque em Coração.
- Role até e toque em Notificações de frequência cardíaca alta.
- Defina seu limite de frequência cardíaca para receber alertas.
Nesse menu do Apple Watch, você também pode definir Notificações de Ritmo Irregular para ativar a detecção de ritmo cardíaco irregular e avisos para proteger ainda mais sua saúde.
4. Consulte um Instrutor Profissional Online
Treinar sob a supervisão de um treinador profissional pode ser especialmente benéfico se você sofre de anemia. Um profissional deve ser capaz de criar um plano de treino adequado para você, se estiver com pouco ferro. Você pode pedir uma indicação ao seu médico ou nutricionista, ou pode procurar um treinador profissional online.
Você pode procurar por personal trainers nos seguintes recursos:
Vale a pena conhecer as bandeiras vermelhas a serem observadas em especialistas em fitness on-line para filtrar influenciadores e perfis não confiáveis dos profissionais. Você quer certificar-se de encontrar personal trainers que tenham certificação de organizações respeitáveis, como ACE Certified Personal Trainers. Se tiverem experiência em trabalhar com outras pessoas com anemia, melhor ainda.
5. Verifique se você está comendo ferro suficiente para repor a perda
Uma das dicas de estilo de vida que você provavelmente receberá de seu profissional de saúde (juntamente com seu tratamento médico) é garantir que esteja ingerindo ferro suficiente para repor o que perdeu.
Pode ser complicado saber quais alimentos contêm ferro e quanto você precisa comer para fazer a diferença. Aqui estão alguns recursos que você pode usar para ajudar a aumentar a ingestão de ferro:
- A Cleveland Clinic pode ajudá-lo a estimar quanto ferro você está obtendo de sua dieta e onde pode encontrar mais.
- Dietary Guidelines for Americans tem uma tabela de fácil visualização que mostra diferentes alimentos e quanto ferro está contido em porções padrão.
- O aplicativo MyFitnessPal não é apenas um contador de calorias; você também pode usá-lo para rastrear a quantidade de ferro que está ingerindo (e para verificar o banco de dados de alimentos que contêm ferro).
O site MyFitnessPal também é uma boa alternativa ao aplicativo popular se você preferir pesquisar e registrar alimentos que contenham ferro em um computador desktop.
Download: MyFitnessPal para Android | iOS (Grátis, assinatura disponível)
Siga sempre os conselhos do seu médico e use a tecnologia para suporte
É crucial descobrir a causa subjacente de seus baixos níveis de ferro e procurar tratamento adequado de um profissional de saúde antes de começar a se exercitar. Quando estiver sob supervisão médica e tiver perguntado ao seu médico como cuidar de sua saúde, as dicas acima podem ajudá-lo a permanecer ativo com segurança se estiver anêmico.
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