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Seu treino está ajudando você a relaxar… Ou está deixando você mais estressado? Com tantos de nós recorrendo ao fitness para ajudar a eliminar os aborrecimentos do dia-a-dia ou até mesmo tentando aliviar o estresse crônico, eu me perguntava se esses treinos difíceis estavam nos ajudando a reduzir o estresse a longo prazo ou se o cortisol liberado durante a alta intensidade o treinamento estava realmente nos tornando piores.
Sob condições de alto estresse mental e/ou físico, ou altas temperaturas, as glândulas supra-renais liberam cortisol, que é o “hormônio da luta ou fuga”. É um hormônio catabólico, o que significa que o cortisol quebra o tecido para fornecer energia em situações estressantes, mas esse tecido pode vir de qualquer lugar, portanto não é ideal para o crescimento e manutenção muscular. Acrescente a isso que reduz a síntese de proteínas e trabalha para transformar proteína em glicose, é um desastre de condicionamento físico.
Os efeitos do cortisol podem ser classificados como positivos ou negativos, dependendo se a liberação é de curto prazo ou uma liberação crônica de longo prazo. O cortisol mobiliza os ácidos graxos, governa a regulação da resposta inflamatória, equilibra o açúcar no sangue durante períodos estressantes e ajuda a manter a pressão arterial, então nem tudo é ruim, mas o cortisol cronicamente alto pode causar pressão alta e diabetes tipo 2; pode afetar seu ciclo de sono, fazendo você se sentir cansado o tempo todo; pode interferir com a sua memória e causar ‘nevoeiro’ no cérebro, e pode prejudicar o sistema imunológico.
Tanto para o condicionamento físico quanto para a saúde geral, o cortisol precisa ser controlado – mas se o treinamento é classificado como um estressor, como você o mantém estável durante o exercício?
Como você deve treinar se sofre de estresse?
Deixe-me começar dizendo que todo mundo é único, então o que uma pessoa encontra ajuda a reduzir o estresse, e o que outra acha estressante. O que vou sugerir vem do trabalho com clientes que sofrem de estresse e também de pesquisas sobre o assunto.
Se você seguir essas estratégias, recomendo manter um diário registrando diferentes elementos relacionados ao estresse, com coisas tangíveis, como medida da cintura e peso, além de detalhes menos tangíveis, como cansaço ou estresse.
Treine de manhã cedo
Seus níveis de cortisol são mais altos das 7 às 9 da manhã, então você acha que treinar neste momento os enviaria para o céu, certo? Errado – os níveis de cortisol já elevados não aumentam, então, treinando logo, você garantirá que eles cheguem a um nível baixo gradual e natural de acordo com seu ritmo circadiano antes de dormir.
Coma logo após o treino
Estes são os momentos mais estressantes para o seu corpo, e durante esses períodos a insulina não tem o efeito anulador que normalmente tem no cortisol, então o que você consome facilita a liberação de insulina diretamente. Um equilíbrio de proteínas e carboidratos logo após o treino pode ajudar a compensar a resposta do cortisol.
Mantenha as sessões de treinamento em 45-60 minutos
Seu corpo esgota o glicogênio, que é armazenado nos músculos e no fígado, mas após 45 a 60 minutos de exercício essa energia se esgota e você começa a extrair energia de outros tecidos do corpo. Além disso, uma vez que o glicogênio se esgota, seu corpo libera cortisol para ajudar a acessar esses tecidos para obter energia. Mantenha os treinos em 45 minutos para não ficar sem energia e evitar a liberação de cortisol extra.
Tire dias de descanso
O excesso de treinamento pode causar liberação crônica de cortisol, não apenas retardando o reparo muscular e a recuperação do treino, mas potencialmente causando outros efeitos de estresse crônico. Experimente quantos dias de treinamento funcionam para você, mas comece com 3 dias por semana e depois trabalhe gradualmente a partir daí, registrando em seu diário como você se sente a cada dia.
Faça musculação
O treinamento com pesos libera o hormônio do crescimento que compensa os efeitos do cortisol no corpo, o que significa que o efeito catabólico não é tão grande. Além disso, um estudo divulgado que afirma que levantar pesos está associado a uma redução significativa nos sintomas depressivos, então existe a possibilidade de que o treinamento de força também possa ajudar a combater os sintomas de estresse.
Trabalhe para combater o estresse diário
Atividades como ioga, meditação, caminhada, o ocasional dia de spa muito necessário ou até mesmo rir com os amigos podem ajudar a reduzir o estresse geral – um estudo mostrou que os níveis de cortisol em animais são 50% mais altos se estiverem socialmente isolados. Uma vez que você esteja em um bom lugar para gerenciar bem o estresse, procure combater a fonte. Você pode entregar um projeto no trabalho ou conversar com outros membros da família sobre como dividir a carga de trabalho em casa? Pode não ser tão simples, mas quando você estiver se sentindo mais calmo, estará em um lugar melhor para lidar com isso.
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