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Seu coração começa a acelerar, sua boca fica seca e gotas de suor brotam em sua testa. Todos nós já passamos por isso, pegos em um momento de estresse. Quando você se depara com uma situação que ameaça sua segurança, seu cérebro deve tomar uma decisão crítica – como reagir ao perigo em questão.
Este é um fenômeno que meus colegas e eu exploramos no programa Michael Mosley: Wonders of the Human Body no Channel 5, a última série de TV do falecido médico e apresentador. Ele morreu em junho deste ano.
Uma equipe nossa da Bangor University tirou Michael de sua zona de conforto normal para completar uma atividade com um risco potencial muito alto. Então monitoramos seu corpo para medir sua resposta ao estresse. Ele não era estranho em colocar seu corpo à prova para ajudar os espectadores em casa a entender seus próprios corpos.
A resposta ao estresse começa no hipotálamo, o centro de comando do cérebro. Uma vez que o hipotálamo decide sobre um curso de ação, ele ativa o sistema nervoso simpático. É um pouco como o pedal do acelerador do corpo, acelerando seus motores internos para se preparar para a ação.
O sinal do seu cérebro viaja para as glândulas suprarrenais, localizadas logo acima dos rins. Essas glândulas liberam adrenalina, um hormônio com o qual muitos de nós estamos familiarizados. A adrenalina é responsável por muitas das mudanças físicas que você experimenta durante o estresse, como aumento da frequência cardíaca e respiração rápida.
À medida que a adrenalina inunda seu sistema, seu corpo se prepara para lutar ou fugir. O fluxo sanguíneo aumenta, levando mais oxigênio e energia para seus músculos e cérebro. Isso o prepara para enfrentar a ameaça ou fazer uma fuga rápida.
Se a ameaça passar e a situação mudar, seu corpo precisa desacelerar e retornar a um estado de calma. É aqui que o sistema nervoso parassimpático entra em ação. Agindo como um pedal de freio, ele desacelera sua respiração, frequência cardíaca, suor, metabolismo e fluxo sanguíneo, ajudando-nos a relaxar e recuperar.
A resposta de luta ou fuga acontece em milissegundos. Mas quando você precisa ficar em alerta máximo por um longo período, seu corpo depende de um sistema diferente para nos manter em overdrive. Este sistema é conhecido como eixo HPA, que envolve o hipotálamo (H) e a hipófise (P) no cérebro, juntamente com as glândulas suprarrenais (A) acima dos rins. Juntos, o eixo HPA eventualmente produz cortisol, comumente chamado de hormônio do estresse.
Jamie MacDonald – O que é isso?, Fornecido pelo autor (sem reutilização)
Para ajudar os espectadores a visualizar o que estava acontecendo dentro de seu corpo, monitoramos a frequência cardíaca de Michael usando uma cinta peitoral e um smartwatch. Este é um indicador confiável da resposta imediata de luta ou fuga, impulsionada pelo sistema nervoso simpático e pela liberação de adrenalina.
Também medimos seus níveis de cortisol, um marcador da resposta de estresse mais duradoura do corpo, por meio de amostras de saliva, refletindo a atividade do eixo HPA. E para obter insights mais profundos sobre a experiência de Michael, um psicólogo esportivo de nossa equipe o entrevistou e o apoiou antes, durante e depois da situação estressante.
Mas sabendo o que sabemos sobre a resposta do corpo, como podemos usar isso para nos ajudar a lidar com situações estressantes? Aqui está o conselho que demos a Michael.
1. Conheça seu corpo
Quando seu coração começa a acelerar, sua respiração acelera e você começa a suar, tudo isso faz parte da resposta de luta ou fuga do seu corpo. Embora essas sensações possam parecer inquietantes, elas são, na verdade, a maneira natural do seu corpo se preparar para a ação.
Essas respostas são cruciais. Elas preparam seus músculos para a atividade física e afiam seu cérebro para um desempenho ideal. Ao reconhecer essas mudanças como normais e benéficas, você pode reduzir a ansiedade que frequentemente as acompanha.
Uma estratégia útil é anotar as reações físicas que você experimenta durante o estresse. Antes de enfrentar uma situação potencialmente estressante, revise esta lista. Lembre-se de que essas respostas são a maneira do seu corpo ajudar você a ter o melhor desempenho.
2. A prática leva à perfeição
A resposta de luta ou fuga varia de pessoa para pessoa e também depende das circunstâncias. Enquanto uma pessoa pode experimentar estresse intenso em uma determinada situação, outra pode dificilmente reagir.
Essa diferença geralmente se resume à experiência, autoconfiança e aos mecanismos de enfrentamento que usamos. A boa notícia é que você pode treinar seu corpo e mente para lidar com o estresse de forma mais eficaz com a prática.
Por exemplo, se você estiver se preparando para um exame, tente fazer um teste simulado em um ambiente similar antes. Se você tiver uma apresentação no trabalho, ensaie-a na frente de amigos ou familiares primeiro.
Você também pode se beneficiar do treinamento de habilidades psicológicas, como visualizar o sucesso ou usar técnicas de relaxamento antes de eventos estressantes.
3. Seja gentil consigo mesmo
Embora a resposta de luta ou fuga seja geralmente considerada útil e saudável, a resposta pode ser prejudicial se prolongada ao longo do tempo. No entanto, muitos de nós experimentaremos tais períodos prolongados de estresse em nossas vidas, seja no trabalho, na escola ou em uma situação pessoal. Isso pode resultar em níveis elevados de cortisol. Com o tempo, isso pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e problemas de saúde mental, como ansiedade.
Para manter sua resposta ao estresse sob controle, é útil usar estratégias que ajudem a evitar que ele saia do controle. Isso pode incluir o uso de técnicas de atenção plena, participar de atividades físicas e ter uma dieta saudável.
4. Procure apoio
Pesquisas mostram que ter apoio de colegas, familiares e mentores pode reduzir as respostas fisiológicas do corpo ao estresse. Quer você esteja buscando conselhos para um desafio futuro específico ou simplesmente construindo uma rede de apoio forte, a presença de outras pessoas pode ajudar a diminuir seus níveis de adrenalina e cortisol durante situações estressantes. Cercar-se de pessoas que dão apoio é uma maneira poderosa de gerenciar e mitigar o estresse.
O potencial de entender e gerenciar a resposta de luta ou fuga é enorme. Como mostramos no programa, isso pode permitir que atletas tenham desempenho sob pressão, que alunos se preparem melhor para exames e que funcionários lidem com o estresse no local de trabalho de forma mais eficaz.
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