Como fazer o lançamento da roda abdominal: benefícios, variações

O núcleo – abdômen, barriga tanquinho ou barriga, ou como quer que você chame – é o centro de força do seu corpo. Alguns minimizam sua relevância, alguns exageram sua importância e outros negligenciam isolar e fortalecer o núcleo. Não importa onde você esteja, prestar atenção ao seu núcleo é essencial e o exercício de lançamento da roda abdominal deve ser incluído em sua rotina.

O core tem muitos papéis vitais no desempenho dentro e fora da academia, mas, de longe, seu papel principal é resistir ao movimento e manter a coluna onde deveria estar, neutra. Um dos muitos exercícios que fazem isso e muito mais é o lançamento da roda abdominal. Existem muitos exercícios mais sofisticados, mas nenhum é tão eficaz quanto o lançamento da roda abdominal.

Aqui vamos “desvendar” o que é o lançamento da roda abdominal, como fazê-lo, quais músculos são treinados, seus benefícios e algumas variações para levar a força do seu core para o próximo nível. Pronto para lançar os ganhos? Então vamos.

O que é o lançamento da roda abdominal?

A implantação da roda abdominal permite que você use uma barra carregada com placas redondas, uma roda abdominal ou uma bola de estabilidade para estender o tronco em direção ao solo enquanto resiste à extensão na região lombar. Muitos exercícios básicos, como flexões, flexões de joelhos, flexionam ou contraem o núcleo. Este exercício fortalece o núcleo alongando-o, conhecido como força excêntrica. Ser forte nesta posição melhora a estabilidade do core e recruta fibras musculares que de outra forma seriam intocadas.

Como fazer o exercício de lançamento da roda abdominal

1. Fique de joelhos e segure a roda abdominal ou uma barra carregada com placas redondas, com as mãos afastadas na largura dos ombros.
2. Empurre as alças, arredonde a parte superior das costas e dobre os quadris para obter uma coluna neutra.
3. Estenda os quadris em direção ao chão e deixe o peito cair em direção ao chão.
4. Mantenha a região lombar neutra e tente não deixá-la arquear demais.
5. Quanto mais à frente você estiver, mais difícil será o movimento, então reduza sua amplitude de movimento, se necessário. Sua ROM depende de sua mobilidade acima da cabeça e de manter uma coluna neutra.
6. Aperte os músculos dorsais e volte à posição inicial.
7. Redefina a posição inicial descrita na Etapa 2 e repita.

Músculos treinados pelo exercício de roda abdominal

O lançamento da roda abdominal é principalmente um exercício para a parte inferior do corpo, mas rolar e alcançar a sobrecarga treina os músculos maiores da parte superior do corpo. Aqui estão os principais músculos treinados com a implantação da roda abdominal.

Corpo lento

• Glúteos: Acionado isometricamente para ajudar a manter a região lombar neutra.
• Transverso abdominal: Aperta sua cintura como um cinto aperta um par de calças soltas para manter suas costas neutras.
• Reto abdominal: Contração isométrica e são alongados conforme você rola.
• Oblíquos: Os oblíquos externos e internos são engajados isometricamente para manter a coluna neutra e evitar a rotação.

Tronco

• Ombros e bíceps: Seus deltóides anteriores serão treinados durante o lançamento por meio da flexão do ombro.
• Tríceps: Envolvido isometricamente para manter o cotovelo reto, e a cabeça longa do tríceps auxilia os dorsais durante a parte de reversão do exercício.
• Grande dorsal: Alonga durante o lançamento e contrai concentricamente para trazer as mãos para baixo dos ombros.

Benefícios da implantação da roda abdominal

Quando executado corretamente, este exercício é o verdadeiro negócio. Pode parecer que seu abdômen está se partindo em dois, e você certamente sentirá a dor por si mesmo no dia seguinte. Abaixo estão alguns benefícios que farão tudo valer a pena.

• Melhores agachamentos e levantamento terra: Quando você está agachando ou levantando terra, manter a coluna neutra e o corpo no alinhamento adequado é bom para a técnica e impedirá que a região lombar o vire o pássaro. Um núcleo mais forte devido ao aumento da força anti-extensão fará com que ambos aconteçam.
• Fácil de progredir (e regredir): Como a maioria dos bons exercícios, a implantação da roda abdominal pode ser facilitada ou dificultada. As variações da barra e da roda abdominal são difíceis e, se você ainda não está nessa, o lançamento da bola de estabilidade na posição elevada é um bom ponto de partida.
• Hipertrofia abdominal e força: Quando você executa o lançamento da roda abdominal, você é desafiado durante as fases excêntrica e concêntrica para um desenvolvimento muscular potencialmente melhor do músculo que todos conhecem e amam, o músculo tanquinho. O controle e a estabilidade necessários para realizar este exercício proporcionam maior tempo sob tensão para uma melhor força abdominal.
• Levante mais peso: Você já ouviu o termo, ‘Você é tão forte quanto seu elo mais fraco?’ Quando se trata de sua força central, está perto da verdade. Se você está lutando para manter uma coluna neutra sob uma carga pesada, melhorá-la com o lançamento da roda abdominal precisa ser uma prioridade.

Erros de formulário a serem evitados

Rolar para trás pode não parecer difícil para o observador destreinado, mas há algumas coisas a serem observadas para uma boa forma e para aproveitar todos os benefícios mencionados acima.

• Não comece com os quadris: Iniciar esse movimento dirigindo os quadris para baixo é um não-não. Isso faz com que a região lombar arqueie, tirando a tensão do núcleo. Comece rolando para a frente, mantendo os glúteos engatados e evite trazer os quadris para trás durante a contração concêntrica. A chave é ficar dentro de uma amplitude de movimento que você pode controlar.
• Configuração e tensão corretas: Este não é um exercício que você se apresse em preparar ou executar. Coloque-se na posição correta descrita acima, segure a roda abdominal ou a barra com força e envolva os glúteos para manter a coluna neutra.
• Mantenha os cotovelos retos: Alguns levantadores dobram os cotovelos sem perceber, mudando parte da ênfase para o tríceps, que tira o abdômen. Essencialmente, torna este exercício mais fácil, e você não quer isso. Certifique-se de manter os cotovelos travados durante todo o exercício.
• Não deixe os quadris caírem: O objetivo do lançamento da roda abdominal é evitar a extensão da região lombar e, quando seus quadris caem em direção ao chão durante o lançamento, você pode ter certeza de que está acontecendo. Manter os glúteos engajados o tempo todo e permanecer em uma ROM que você possa controlar evitará isso.

Sugestões de exercícios e programação

O lançamento da roda abdominal requer foco e tensão, e é melhor executá-lo após o aquecimento e antes de segurar a barra. Realizá-los de uma a três séries de 6 a 10 repetições quando você está fresco funciona melhor.

Variações de lançamento da roda abdominal