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Ter uma qualidade de vida satisfatória é uma meta constante independente da idade. Nesse sentido, quanto mais cedo você começar a se exercitar, mais benefícios ele trará para sua saúde geral.
Afinal, a atividade física previne doenças e lesões futuras, queima calorias, alivia a dor e faz muito mais. E a sensação que as endorfinas produzem após um treino não tem preço!
Portanto, neste conteúdo, exercícios de serra, um exercício que tem se consolidado no treinamento de homens e mulheres. Você pode até não saber o nome, mas já quis ter uma volta mais “aberta”?
Apenas saiba que este é um objetivo que você pode alcançar com este exercício. Continue lendo para saber mais sobre serras!
Exercícios de serra: quais músculos trabalham?
O exercício da serra, como é amplamente conhecido, é um excelente treino para as costas.
O nome correto para o exercício é remada unilateral com halteres ou polias (você pode pronar, supinar ou usar uma pegada neutra), e sua principal característica é trabalhar os músculos das costas e mantê-los mais abertos. trabalha especificamente os músculos extensores do ombro.
Mas isso não é tudo. Este exercício também envolve adução das omoplatas. Em termos de estética e desempenho, ainda há muitos músculos envolvidos, por exemplo, o recrutamento dos flexores do cotovelo de forma sinérgica.
Então, em geral, podemos dizer que os músculos que trabalham em um exercício de serra são:
- latissimus dorsi (latus dorsi);
- trapézio;
- losango;
- deltóide;
- bíceps;
- braço superior.
Quais são os benefícios do exercício de serra?
Como vimos, o serrote é um movimento muito eficaz. exercício de costasIsso torna útil trabalhar cada lado do corpo individualmente. Esta é definitivamente uma característica importante. Eu vou explicar o porquê.
O que acontece é que ao fazer exercícios com barra, o lado dominante do corpo tende a tentar compensar a força do lado menos forte, o lado dominante fica mais forte e mais desequilibrado.
Por isso, incluir remada unilateral, ou trabalhar os dois lados do corpo individualmente, é essencial para equilibrar o desenvolvimento muscular e prevenir problemas futuros.
Mas os benefícios do exercício de serrar não param por aí. Outros benefícios desta mudança incluem:
Concentre-se nos músculos-alvo
O sistema nervoso central é o principal responsável por controlar os movimentos do nosso corpo. Assim, quando você inicia o movimento, ele envia os sinais necessários para a contração muscular e execução do movimento.
Portanto, quanto mais eficiente for a comunicação entre o sistema nervoso e os músculos durante a execução do exercício, mais concentração e força ele impõe.Seu sistema nervoso funciona mais suavemente quando você recruta.
Por exemplo, exercícios como o agachamento recrutam uma grande quantidade de massa muscular e muitas vezes estressam o sistema nervoso, podem até ser usados, tornando o treinamento mais eficiente.
Exercite os músculos em posições de alongamento
Há evidências de que exercitar os músculos em uma posição de alongamento faz com que a fáscia se expanda, criando mais espaço para o crescimento.
Ao utilizar sobrecargas para alongar os músculos, a função excêntrica do movimento é potencializada, amplificando seus benefícios e estimulando a hipertrofia muscular.
Estabilidade aprimorada
Devido à posição em que a serra é executada, uma mão segura a carga e a outra fica no banco, então a estabilidade lombar não é um problema. Isso resulta em menos mobilização lombar, então mesmo pessoas com problemas nas costas podem usar halteres para se exercitar.
Além disso, você não precisa se preocupar com a carga, para que possa se concentrar mais em seus músculos. Também é estacionário e apoiado em um banco enquanto se move, tornando mais difícil “trapacear” usando impulsos.
Versatilidade
Quando o movimento de remada está mais próximo do corpo, é possível enfatizar diferentes partes das costas simplesmente alterando o ângulo do movimento. Por exemplo, se você puxar a carga em direção aos quadris, pode se concentrar na parte “núcleo” das costas e nas fibras inferiores dos dorsais.
Ainda em termos de benefícios, puxar a carga para a parte superior do abdômen permite enfatizar todos os músculos do deltóide posterior e parte superior das costas. Há também a opção de recrutar proporcionalmente os músculos do
Como incluir exercícios de serragem em seu treinamento?
Como vimos, a versão clássica da serra realiza remada unilateral com halteres, inclusive o movimento é muito prático e eficiente.
Confira a forma correta de se exercitar.
- Você pode colocar o banco na posição vertical e deixar os halteres no chão.
- Coloque um joelho na borda do banco, mantenha o tronco na horizontal e apoie a outra borda com uma mão.
- A perna livre deve permanecer fixa ao lado do banco para maior estabilidade.
- Segure o haltere com a mão livre e puxe o peso em direção ao abdômen para iniciar a subida.
- Quando os halteres estiverem em contato com seu corpo, faça uma breve pausa e comece a descer até que seus braços estejam totalmente estendidos.
- Repita o mesmo movimento do outro lado.
Existem variações do exercício da serra?
Já conhecemos os benefícios do exercício da serra e já mencionamos que os halteres são usados na versão clássica. No entanto, dependendo da variação, os músculos são recrutados de maneiras diferentes para atingir objetivos diferentes.
Todos os golpes com uma mão são caracterizados como unilaterais, mas existem várias variações possíveis, conforme mostrado abaixo.
com halteres
Como dissemos, esta é a versão clássica que deu nome ao exercício do serrote, também é muito importante tornar o movimento muito estável.
na polia
A diferença com o trem troclear unilateral é que quando o braço é puxado, o punho também é girado, passando de prono para supinação. Isso tornará seu bíceps mais ativo.
Outras variações
o coluna unilateral Mesmo Smith pode executá-lo na máquina.e meio-fio fila altapermitindo inúmeras variações.
Todas as versões produzem recrutamento muscular semelhante, portanto, nenhuma é melhor que a outra. Uma dica útil é usar alternativas para tornar seu treino mais versátil. Isso oferece opções se sua variação preferida não estiver disponível no momento.
Além disso, os exercícios de serra são muito eficazes para trabalhar todos os músculos das costas e são essenciais para incluir no seu treino. A velocidade também é muito importante.
Vale a pena notar que diferentes movimentos se complementam. Desta forma, o remo unilateral e outros exercícios interagem para otimizar a estimulação e servir a outros propósitos, como: treino de braço.
É sempre recomendável procurar um profissional dedicado para estruturar seu treino de forma individualizada, de acordo com suas necessidades e como forma de atingir seus objetivos.
Lembre-se, os melhores resultados sempre vêm com disciplina, regularidade, foco, perseverança, alimentação balanceada e suplementos nutricionais.
Você sabe quando começa o treino? Incentivos e informações são o que você está perdendo aqui! Fique de olho para mais conteúdos como este no Strong The One.
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