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Incrivelmente, o americano médio é mais propenso a consumir uma xícara de Joe do que um copo de água, com pesquisas sugerindo que 66% da população bebe café todos os dias, a uma taxa média de 3,1 xícaras. Assim, segue-se que gostaríamos de saber mais sobre esta bebida muito popular e se é ou não bom para a nossa saúde. Ainda assim, se você leu alguma coisa sobre a cafeína (um estimulante natural encontrado nos grãos de café), saberia que as opiniões variam muito, com alguns setores elogiando-a por seu potencial de aumento de desempenho e outros criticando-a com alegações de que a cafeína causa desidratação . Antes do Dia Nacional do Café em 1º de outubro.
M&F conversou com o Dr. Neil Clarke, Professor Associado em Ciências do Esporte do Centro de Esporte, Exercício e Ciências da Vida da Universidade de Coventry, na Inglaterra, para filtrar o fato da ficção.
Cafeína e sua relação com o desempenho
“A cafeína é frequentemente consumida por desportistas profissionais e amadores na tentativa de melhorar o desempenho durante uma ampla gama de atividades, como exercícios intermitentes, como futebol, e esportes de raquete, como badminton. Também é usado para exercícios de resistência, como corrida e ciclismo, e exercícios de resistência, incluindo levantamento de peso”, diz Clarke. “Uma meta-análise recente relatou que a cafeína tem uma pequena, mas óbvia melhora na resistência quando ingerida em doses moderadas de 3 a 6 mg/kg de massa corporal, bem como um aumento na potência média (3%) e na conclusão do contrarrelógio. tempo (2%).”
Além disso, no tênis e no golfe, a ingestão de cafeína demonstrou aumentar a precisão de rebatidas e o sucesso geral do jogo, possivelmente devido ao melhor tempo de reação e alerta mental. “No entanto, a evidência da ingestão de cafeína durante o exercício de sprint é menos convincente”, diz Clarke. “Mas ainda mostra que sprints com duração de até 3 minutos mostram melhorias limitadas com o uso de cafeína. E, em eventos com duração de cerca de 10 segundos, a ingestão mostrou melhorar a potência de pico, velocidade e força.”
Cafeína e sua relação com a cognição
“Além do efeito ergogênico bem estabelecido da cafeína no desempenho físico, a ingestão de cafeína também pode melhorar o desempenho cognitivo, especialmente naqueles que são privados de sono”, diz Clarke. “Por exemplo, doses de cafeína de 1 e 5 mg/kg de massa corporal aliviaram os decréscimos no desempenho durante um repetido exercício de passagem de rugby em jogadores de rugby de elite após restrição de sono. Em praticamente todos os estudos de capacidade, onde a cafeína foi empregada, as pontuações de ‘Esforço percebido avaliado’ são mais leves quando comparadas com grupos placebo. Em esportes como tênis e golfe, a ingestão demonstrou aumentar a velocidade e a precisão do golpe, e o sucesso geral do jogo, possivelmente devido ao melhor tempo de reação e alerta mental”.
Cafeína e dosagem
A Mayo Clinic diz que dosagens diárias totalizando até 400mg parecem ser seguras para a maioria dos adultos saudáveis. Isso é cerca de 4 xícaras de café por dia. Ainda assim, no que diz respeito ao desempenho, ultrapassar 300mg por dia pode prejudicar seu desempenho em vez de ajudá-lo. “Possivelmente devido ao aumento do tremor muscular e oscilação postural”, diz Clarke. “Baixas doses de cafeína, menos de 3 mg/kg de massa corporal de cafeína são ergogênicas e estão associadas a poucos ou nenhum efeito colateral, embora essa área tenha sido menos estudada.
“Doses maiores de cafeína acima de 9 mg/kg de massa corporal não parecem aumentar o benefício de desempenho e são mais propensas a aumentar o risco de efeitos colaterais negativos, incluindo náusea, ansiedade, insônia e inquietação. “Consequentemente, a maioria das pesquisas sobre cafeína até o momento normalmente se concentra na ingestão de 3 a 8 mg/kg de massa corporal”.
Cafeína e sua relação com a perda de gordura
“Estudos no final da década de 1970 relataram que a ingestão de cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos, que, quando liberados do tecido adiposo, são transportados para o músculo e possivelmente usados como combustível”, diz Clarke.
A relação entre cafeína e perda de gordura ainda está sendo estudada hoje, e uma meta-análise recente concluiu que uma ingestão pré-exercício de uma dose moderada de cafeína pode efetivamente aumentar a utilização de gordura durante o exercício aeróbico submáximo quando realizado após um período de jejum. “Por exemplo, uma ingestão pré-exercício de 3 mg/kg de massa corporal aumentou a utilização de gordura de aproximadamente 19 gramas por hora com placebo, até 25 gramas para o grupo que ingeriu cafeína, quando ambos os grupos realizaram uma hora de ciclismo submáximo”, diz o Dr. Clarke. “Então, parece que a cafeína pode aumentar a oxidação da gordura quando ingerida antes de um exercício.
“No entanto, há alguns pontos a serem considerados. É importante notar que os efeitos podem ter aumentado devido a este exercício ser realizado sem café da manhã, quando a oxidação da gordura é naturalmente maior e o carboidrato anula a eficácia da cafeína. Além disso, a capacidade da cafeína de aumentar a oxidação da gordura durante o exercício tende a ser maior em indivíduos sedentários ou não treinados do que em atletas treinados e recreativos. Finalmente, embora a ingestão de cafeína possa aumentar a oxidação da gordura, é preciso afirmar que a perda de peso só ocorrerá quando houver um balanço energético negativo, onde a energia gasta excede a ingestão calórica”.
Cafeína e sua relação com a desidratação
Uma crença de longa data entre os bro-cientistas sempre foi que beber café pode ter um efeito diurético, mas pesquisas mais recentes estão mostrando que isso é incorreto. “A forma tradicional de administração de cafeína em pesquisas e ambientes esportivos tem sido a ingestão de comprimidos ou cápsulas com líquido”, diz o Dr. Clarke. “No entanto, há evidências crescentes de que a cafeína administrada em formas alternativas, como o café, quando consumida com moderação, contribui para a necessidade diária de líquidos e não representa um efeito prejudicial ao equilíbrio hídrico, especialmente durante o exercício. Então, beber café pode realmente ajudar a manter a hidratação.”
A cafeína é segura?
“A Autoridade Européia de Alimentos e Segurança concluiu que ‘doses únicas de cafeína de até 200 mg’ (cerca de 3 mg/kg de massa corporal) de todas as fontes não levantam preocupações de segurança para a população adulta em geral. O consumo moderado de café pode ser definido como 3 a 5 xícaras por dia”, diz Clarke.
Beber café tem uma ampla gama de benefícios que podem melhorar o desempenho do ponto de vista físico. Estes incluem, mas não estão limitados a; melhor resistência muscular, velocidade de movimento e força muscular. “O desempenho também pode aumentar devido à liberação de endorfinas que atenuam a sensação de dor e a classificação do esforço percebido durante o exercício, diminuindo a percepção de esforço”, diz Clarke. “Além disso, fatores como melhor tempo de reação, cognição e humor também podem ter uma influência positiva no desempenho”.
Um pensamento final para acompanhar seu café
Está bem documentado que há uma variação considerável no teor de cafeína, tanto em termos de concentração quanto por porção de café”, diz Clarke. “Por exemplo, o teor de cafeína do café Arábica cru é menor do que o da variedade Robusta.” Depois, há o potencial de que os ingredientes adicionados à sua xícara de Joe possam interferir em seus benefícios. “Um último ponto sobre o café é que o efeito do leite na bioeficácia da cafeína é atualmente desconhecido”, diz Clarke.
Então, ao chegar ao seu próximo Starbucks, você pode querer abandonar o creme e o xarope e permanecer em um déficit calórico para aproveitar ao máximo o potencial da cafeína para queimar gordura e melhorar o desempenho físico e cognitivo.
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