Se você pensar no seu corpo como uma máquina, ele requer energia e queima energia – um déficit de calorias ocorre quando você queima mais do que ingere.
Estimar as calorias que você consome em seus alimentos e bebidas e levar em consideração o que você queima durante a atividade são os dois elementos principais para calcular seu déficit calórico objetivo.
O que são calorias?
As calorias são simplesmente uma medida de calor ou energia. Tecnicamente, 1 caloria é a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de um grama de água em um grau Celsius . Para nossos corpos, as calorias são a forma como trocamos energia. Os alimentos contêm a energia que colocamos em nossos corpos, e os exercícios são a maneira como gastamos ou queimamos energia. Quando nosso corpo armazena energia, normalmente é na forma de gordura corporal.
O que é um déficit de calorias?
Um déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que queima ao ongo do tempo. Por exemplo, se você queima 2.000 calorias por dia, mas consome apenas 1.500, terá um déficit de 500 calorias . Outro exemplo de déficit calórico é consumir 2.000 calorias por dia, mas queima 2.500.
Com base na dieta e nos exercícios, você pode atingir um déficit de duas maneiras – comendo menos ou se exercitando mais – ou com mais frequência, uma combinação de ambos.
Descubra o conteúdo calórico dos alimentos diários com nossa tabela de calorias abaixo.
Como um déficit de calorias é importante para a perda de peso?
Os déficits calóricos são o fator mais importante para a perda de peso. Não importa qual seja a tendência de dieta mais recente, o fator comum entre os planos de perda de peso bem-sucedidos é o déficit de calorias. Quer você corte carboidratos , gordura ou jejue de forma intermitente – geralmente todos resultam em um déficit calórico para perda de peso.
1 quilo de gordura corporal contém cerca de 7.700 calorias, e perder peso em cerca de 0,5-1 quilo por semana tem se mostrado seguro e sustentável.
Como calcular um déficit de calorias. 3 etapa
1. Calcule sua ingestão diária de calorias de manutenção
Para calcular a ingestão de calorias de manutenção diária, ou as calorias que você ingeriria para manter o mesmo peso, pegue uma calculadora – e seu peso e altura mais recentes em quilos e cm. Começaremos calculando sua taxa metabólica basal, ou TMB, usando a equação de Mifflin St. Jeor, uma das várias opções – mas é comumente pesquisada e considerada uma boa estimativa.
Homens: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) + 5
Mulheres: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161
Essa taxa metabólica basal é o número de calorias que seu corpo queima em repouso – se você não fizer nada além de ficar deitado na cama o dia todo.
A seguir, temos que levar em consideração o nível de atividade em sua vida. Multiplique o BMR que você calculou acima por um fator de atividade nesta tabela.
Se você estiver entre dois níveis, escolha um número no meio
Nível de Atividade Física Taxa de atividade física Descrição
Sedentário 1,55 Sentado a maior parte do dia sem exercícios estruturados
Moderadamente ativo 1,85
• Trabalho sedentário ou pouco ativo com 1 hora de exercício por dia
• Trabalho ativo (movimento moderado de 8 horas ou mais por dia), mas nenhum exercício estruturado
Vigorosamente ativo 2,2
• Trabalho ativo (movimento moderado 8+ horas por dia) e 1 hora de exercício por dia
• Trabalho sedentário ou pouco ativo, mas 2 horas de exercícios diários
Extremamente ativo 2,4
• Treinamento de mais de 2 horas por dia
• Trabalho moderadamente ativo (caminhada o dia todo) mais pelo menos 1 hora de exercícios diários
Multiplique seu BMR x Fator de atividade = Calorias de manutenção
Lembrando que 1 quilo de gordura corporal equivale a cerca de 7.700 calorias e queremos ter como meta 0,5-1 quilo de perda de peso por semana:
Déficit de 500 calorias por dia = déficit de 3.500 calorias por semana
Déficit de 700 calorias por dia = 4.900 de déficit de calorias por semana
Esses déficits calóricos vêm de uma combinação de comer menos e queimar mais. Se você tem uma dieta estritamente saudável e não tem certeza de onde cortar calorias, talvez precise se exercitar um pouco mais.
Se você sabe que pode reduzir suas porções e cortar carboidratos ou gorduras em sua dieta, você pode se concentrar em um déficit calórico maior de sua alimentação. Manter o controle das calorias que você ingere medindo e pesando suas porções é crucial para esses cálculos.
3. Ajuste para atividade física
Mudar sua dieta é apenas parte do déficit calórico – você também deve levar em consideração seus exercícios. Quando você come, essas calorias vão para a coluna “mais” calorias do dia, enquanto o exercício é onde você subtrai suas calorias. Para perda de peso, queremos que suas calorias líquidas diárias sejam cerca de 500 calorias mais baixas do que seu BMR.
Calorias alimentares – calorias de exercício = calorias líquidas
Calcular exatamente quantas calorias você queima durante o exercício é complicado, porque não é uma ciência exata. A melhor maneira de estimar a queima de calorias é com um dispositivo que mede sua frequência cardíaca e se ajusta de acordo com sua idade, peso e nível de atividade.
Existem equações onde você pode calcular isso manualmente, mas pode ser complicado. Você também pode consultar um gráfico de queima de calorias para estimar as calorias do exercício.
Como criar um déficit de calorias
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a iniciar um plano de déficit calórico bem-sucedido.
Foco em mudanças realistas
Se você já está comendo uma dieta super saudável de proteína magra, muitos vegetais e grãos inteiros, pode não ser a melhor opção para reduzir a ingestão de calorias – você provavelmente terá que se exercitar mais na academia.
Por outro lado, se você já está se esforçando 2 horas por dia na academia, mas não presta muita atenção à sua dieta, pode ser hora de cortar a comida lixo e reduzir suas porções para ver as mudanças na perda de gordura.
Não vá muito baixo
Quando você sabe que existem 7.700 calorias em um quilo, pode ser tentador atingir um déficit calórico maior para perda de peso mais rápida. No entanto, a ingestão de calorias extremamente baixas ou grandes déficits que resultam em perda rápida de peso muitas vezes não são sustentáveis. Se o seu consumo de calorias for muito baixo com o tempo, seu corpo começa a se ajustar e sua TMB fica mais lenta – tornando mais difícil perder peso.
Tiro para perda de peso de 0,5-1kg por semana tem se mostrado o mais sustentável e o mais provável de manter a longo prazo.
Mudar
Se sua dieta está correta, mas seus treinos não estão levando você aonde deseja, certifique-se de que ainda está se desafiando. A mesma corrida de 30 minutos na esteira pode ser algo a que seu corpo está ajustado e faz com eficiência enquanto queima menos calorias.
Experimente o treino HIIT em vez do cardio de estado estacionário, ou mude para o stepper ou bicicleta de rotação.
Interessado em aprender mais sobre o treinamento HIIT? Experimente este artigo a seguir.
Incorporar cardio e treinamento de força
Cardio proporciona a queima de calorias mais eficaz em um treino diário, mas levantar pesos é o que realmente muda seu corpo com o tempo. O aumento da massa muscular, na verdade, aumenta sua TMB e queima mais calorias diariamente a longo prazo.
O treinamento de força é duplamente importante durante um déficit calórico, porque o ajudará a manter sua massa muscular enquanto realmente visa a perda de gordura.
Você não pode superar uma dieta pobre
É tentador ler essas informações e pensar: “Minha tigela de sorvete todas as noites tem apenas 400 calorias, então uma hora extra na academia vai queimar isso!”. Não tão rápido – sim, as calorias são iguais, mas nosso corpo precisa de proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos e gorduras saudáveis para ser eficiente e nos manter saudáveis. Leva apenas alguns minutos para consumir algumas centenas de calorias, mas provavelmente horas de trabalho duro para queimá-las na academia.
Encontre um bom equilíbrio entre comer menos e , ao mesmo tempo, dar tempo aos alimentos que adora, e movimentar-se mais para alcançar o sucesso a longo prazo.
Incorporar cardio e treinamento de força
Cardio proporciona a queima de calorias mais eficaz em um treino diário, mas levantar pesos é o que realmente muda seu corpo com o tempo. O aumento da massa muscular, na verdade, aumenta sua TMB e queima mais calorias diariamente a longo prazo.
O treinamento de força é duplamente importante durante um déficit calórico, porque o ajudará a manter sua massa muscular enquanto realmente visa a perda de gordura.
Conclusão
Embora o cálculo de um déficit calórico seja baseado na ciência, nem sempre é fácil. Você tem que examinar seus hábitos – tanto na cozinha quanto na academia – e decidir onde pode fazer mudanças sustentáveis para ter sucesso a longo prazo na perda de gordura. Tenha em mente que seus objetivos devem ser realistas e reconhecer que a perda de peso leva tempo.
