Mas há uma medida que é crucial para determinar exatamente como a composição do seu corpo (proporção de gordura por músculo) está mudando – que é o percentual de gordura corporal. Calculando e monitorando o percentual de gordura corporal, você pode entender melhor exatamente o que está acontecendo com seu corpo como resultado do treinamento.
Por que o percentual de gordura corporal é importante?
O percentual de gordura corporal é importante porque dá uma visão melhor do que apenas seu peso na balança. Se você está trabalhando para aumentar o volume, vai querer saber se está ganhando músculos ou gordura quando a escala subir.
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Se você está tentando perder peso, também deve manter o controle do percentual de gordura corporal para ter certeza de que está perdendo massa gorda e não massa magra ou músculo. A gordura corporal é um bom indicador de saúde e gorduras corporais elevadas estão frequentemente associadas a maiores riscos de obesidade e doenças relacionadas.
Como você pode calcular seu percentual de gordura corporal?
Embora a porcentagem de gordura corporal seja a chave para monitorar sua saúde e seu progresso na academia, existem várias maneiras diferentes de medi-la – e elas variam em precisão e acessibilidade. No entanto, se você aprender um método e for capaz de usá-lo de forma confiável ao longo do tempo, poderá obter uma boa compreensão de como o percentual de gordura corporal muda. Aqui estão alguns exemplos de como a gordura corporal é medida.
Skinfold Callipers
Os compassos de calibre skinfold são a forma mais acessível e rápida de medir a gordura corporal. Você mesmo pode realizar a medição e os próprios compassos são acessíveis. A chave é descobrir como medir corretamente.
Existem várias fórmulas para calcular a porcentagem de gordura corporal com base nas medidas das dobras cutâneas; o mais simples requer o uso de compassos de calibre para medir a quantidade de gordura corporal em três áreas.
Os locais a serem medidos variam entre homens e mulheres. Capturar cada medição duas vezes e fazer a média é a melhor abordagem.
Balanças de peso corporal
As escalas de peso corporal que calculam a gordura corporal podem ser ainda mais fáceis de usar do que os compassos de calibre de dobras cutâneas – mas também têm muitas oportunidades de erro.
Eles funcionam através da realização de análise de impedância bioelétrica, ou BIA. Eles enviam uma corrente elétrica suave (que você nem mesmo sente) através do corpo e usam a velocidade da corrente para determinar a porcentagem de gordura corporal em massa magra.
Esse método depende da corrente fluindo mais rapidamente através do músculo, que retém mais água, do que gordura, que retém menos e retarda a corrente. No entanto, para fins de precisão, é recomendado que você não coma ou beba antes, não faça exercícios nas 12 horas e não consuma álcool ou cafeína nas 48 horas anteriores. 1 E atender a todas essas condições pode ser complicado.
Medidas de circunferência corporal
Outro método DIY para estimar a gordura corporal é usar uma fita métrica simples e medir a circunferência de sua cintura e pescoço (para homens), ou quadris, cintura e pescoço (para mulheres).
Usando esses números e levando em consideração sua altura, você pode calcular o valor da circunferência que se refere a uma porcentagem de gordura corporal. Você pode usar muitas calculadoras online baseadas na equação de Katch ou simplesmente registrar como essas medidas mudam ao longo do tempo (você também pode incluir suas coxas, antebraços e antebraços para medir as mudanças de circunferência ao longo do tempo).
Pesagem hidrostática (subaquática)
Se você trabalha em um laboratório de pesquisa, pode ter acesso a uma porcentagem de medição de gordura corporal calculada com base no volume total do seu corpo ou na quantidade de água que você desloca quando submerso. Essa medição de volume é então inserida em uma equação para calcular o percentual de gordura corporal.
Mas esse método provavelmente não está acessível para a maioria de nós!
Pletismografia
Outro método laboratorial de cálculo da gordura corporal é baseado na quantidade de ar que você desloca. Para este método, você se senta completamente imóvel em um dispositivo fechado por cerca de 10 minutos. É considerada a medição mais precisa disponível hoje, mas a maioria da população em geral não tem acesso ao equipamento especializado.
Ultrassom
As máquinas de ultrassom podem realizar exames médicos como ressonâncias magnéticas e tomografias computadorizadas para possibilitar a visualização da quantidade de gordura corporal em relação à massa magra do corpo. Embora seja bastante preciso, este equipamento não é usado com frequência para esse propósito e definitivamente não é algo que você possa fazer regularmente.
Porcentagem de gordura corporal para homens
Essas recomendações são baseadas em um homem de 25 anos e variam de acordo com a idade.
Porcentagem de gordura corporal recomendada para homens
Porcentagem Mínima de Gordura 4% a 6%
Atleta 7% a 12%
Entusiasta de fitness 12% a 15%
Porcentagem Aceitável 16% a 19%
Obesidade 20% mais
Porcentagem de gordura corporal para mulheres
Essas recomendações são baseadas em uma mulher de 25 anos e variam de acordo com a idade.
Porcentagem de gordura corporal recomendada para mulheres
Porcentagem Mínima de Gordura 11% a 14%
Atleta 15% a 16%
Entusiasta de fitness 16% a 20%
Porcentagem Aceitável 21% a 24%
Obesidade 25% mais
Conclusão
Embora existam muitas maneiras diferentes de medir o percentual de gordura corporal, muitas vezes você precisa fazer pequenos sacrifícios na precisão por conveniência. Para medir em casa, usar compassos de calibre de dobras cutâneas é um passo além de uma fita métrica simples. Acompanhar as medições de sua gordura corporal ao longo do tempo pode contar uma história mais detalhada sobre seu progresso do que apenas seu peso.
