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Há um equívoco comum de que você precisa de muito tempo para treinar para que seja eficaz. Por que se preocupar se você não tem 30 minutos para suar? Entrando na temporada de férias, muitas pessoas têm mais coisas para fazer do que o normal, e o tempo na academia geralmente é reduzido. Você não precisa de muito tempo para manter seus ganhos durante os períodos difíceis, mas pode precisar mudar sua abordagem com esses métodos de treinamento que economizam tempo.
Em relação aos métodos de treinamento que economizam tempo, há um trade-off entre volume (séries x repetições x carga) e intensidade (esforço e carga). Quando você tem mais tempo para treinar, reduz a intensidade e aumenta o volume. Quando você tem menos tempo, reduz o volume, mas aumenta a intensidade.
Aumentar sua intensidade é crítico quando o tempo é um problema, mas você ainda quer ir atrás dele. Então, durante esta temporada de férias ou sempre que você estiver com pouco tempo, use os métodos abaixo para suar quando o tempo for essencial.
Você pode me agradecer mais tarde. Ou não.
DIRETRIZES DE MÉTODOS DE TREINAMENTO QUE ECONOMIZAM TEMPO
Antes de entrar no treinamento abaixo, aqui estão algumas orientações sobre o que você fará para maximizar o pouco tempo que tem para treinar.
- Muitos exercícios serão compostos (trabalho para vários grupos musculares) ou baseados em cardio.
- Os períodos de descanso entre os exercícios serão mais curtos para manter a intensidade alta, mas descanse mais se necessário.
- A intensidade é maior porque você está apenas se exercitando por um curto período de tempo.
- Agrupamento de exercícios em trisets (3 exercícios) e circuitos (5 exercícios) para ajudá-lo a fazer mais em menos tempo.
- Limite o equipamento que você usa a uma ou duas peças para ser mais eficiente.
Entendi? Bom, agora vamos entrar nisso.
SEJA EFICIENTE COM ESTES MÉTODOS DE TREINAMENTO QUE ECONOMIZAM TEMPO
Há uma compensação entre tempo e intensidade, mas isso pode funcionar a seu favor, pois você está disposto a trabalhar duro o suficiente e aceitar o desconforto. Pesquisas sugerem que fazer apenas uma a quatro séries por músculo por semana ainda resultará em crescimento muscular.
Quando o tempo é um problema, considere cortar seu treino pela metade, diminuir o volume e forçar suas séries de trabalho ao ponto de falha técnica – onde você não pode fazer outra repetição com boa técnica. Treinar com maior intensidade com menor volume irá mantê-lo no trem de ganho quando estiver pressionado pelo tempo.
COMPLEXOS DE DUMBELL
Um complexo de halteres é uma série de exercícios de força consecutivos combinados em um treinamento. Você faz todas as repetições de um exercício antes de passar para o próximo, e o haltere não toca o chão até que você termine todos os exercícios do complexo.
A chave para um bom complexo de halteres é garantir que os levantamentos ocorram logicamente. Como os halteres chegaram lá se você fez uma remada curvada seguida de um agachamento frontal? Fazer linhas dobradas para um haltere limpo faz mais sentido.
COMPLEXO UNILATERAL DE DUMBELL
Faça todos os exercícios (entre 3 e 8 repetições para todos os exercícios) de um lado antes de mudar para o outro. Descanse por 2 minutos depois de fazer os dois lados e faça 2-3 rodadas. Boa sorte.
- Arrebatar
- transporte aéreo
- Agachamento frontal
- Pressione Pressione
- Remada Transversal
PROTOCOLO DE 8 MINUTOS, 8 REPITIÇÕES
Não há nada de mágico no protocolo de oito minutos e oito repetições. Você pode alterá-lo para cinco e cinco, seis e seis ou sete minutos, dependendo de quanto tempo você tem para se exercitar. Combinar as repetições com o tempo de cada triset simplificará seu treino quando o tempo for um problema.
Instruções: Complete cada exercício do triset, descansando o mínimo possível entre os exercícios. Descanse 30 a 60 segundos no final de cada triset e faça o maior número possível de rodadas dentro do prazo determinado. Selecione um peso que lhe permita completar todas as repetições com boa forma. Se você estiver acumulando treinamento, descanse de 90 a 120 segundos entre as rodadas e escolha não mais do que três em uma sessão.
Observação: Os seguintes trisets são exemplos; você pode escolher qualquer variação de exercício.
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