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Ganhar massa sem bombas é uma resolução de Ano Novo para todas as formas externas.
Como você já deve saber, os corpos são classificados de três maneiras:
Endomorfo, mesomorfo, ectomorfo.
Esses termos são usados para descrever características físicas básicas e se relacionam com a forma como o corpo se adapta ao exercício.
Poucas pessoas têm apenas um tipo de corpo, mas na verdade são uma combinação de todos os três tipos de corpo.
Se você tem braços e pernas magros, mas tende a ganhar gordura ao redor dos quadris, você está por fora/por dentro.
No entanto, se você tem braços grandes e musculosos e pernas magras, apesar de fazer muitos agachamentos, é muito provável que você tenha mesodérmico/ectodérmico.
O perfil é naturalmente fino.
Quadris e ombros estreitos, articulações finas, não excessivamente musculosos, na verdade são sempre chamados de galinhas na academia.
Os ectomorfos geralmente são mais adequados para esportes de resistência do que os endomorfos e mesomorfos, mas isso não significa que você não possa ganhar músculos com o programa de treinamento e dieta corretos.
exercícios aeróbicos delineados
O foco principal do treinamento ectomorfo é o treinamento de força.
No entanto, quem deseja perder gordura deve incluir exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta para perder peso (por exemplo, fazer HIIT).
Para combinar a perda de gordura com o treinamento de força, aumente a resistência ou incline-se em aparelhos aeróbicos na academia. Procure colinas ao correr ao ar livre.
As pessoas que estão interessadas apenas em ganhar peso devem evitar exercícios aeróbicos. O treinamento pesado de musculação pode ter um efeito positivo na saúde cardiovascular.
Treinamento de força de forma externa
Ombros e quadris estreitos, braços longos e tórax raso significam que a maioria das formas externas não são ideais para exercícios como agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento de peso em comparação com outros tipos de corpo.
Suas longas alavancas significam que a forma externa provavelmente não é tão forte, mesmo que pese tanto quanto a forma interna ou intermediária.
Ainda assim, esses exercícios compostos são muito eficazes para a morfologia externa típica.
Para que os ectomorfos ganhem músculos, eles devem ser especialmente treinados para ganhar força nos clássicos levantamentos compostos de agachamento, levantamento terra, supino, remada, barra fixa e supino.
Esses exercícios trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, fazendo uso eficiente do tempo e da energia do treino, ao mesmo tempo em que promovem a produção de uma cascata de hormônios anabólicos essenciais para o crescimento muscular.
Esses exercícios podem ser difíceis de dominar no início devido a membros longos e alavancas desfavoráveis, mas abra as pernas em um agachamento, abra as mãos em um supino ou assuma a postura de sumô em um levantamento terra. É relativamente fácil de aprender, com algumas mudanças simples como: confortável. E muito produtivo.
Exercícios com barra e halteres são ótimos porque permitem que você use toda a sua amplitude de movimento. Quanto mais músculos você trabalha, mais crescimento muscular você obtém.
Concentre-se principalmente em exercícios compostos principais, como supino, levantamento terra, agachamento, estocadas e remadas com barra.
Esta é a base do treinamento de força. Em seguida, adicione exercícios individuais que visam músculos individuais (roscas de bíceps, roscas de tríceps, elevações laterais, etc.) para completar sua rotina de exercícios.
Treinamento Ectomorfo
A morfologia externa precisa estimular os músculos “profundamente” para aumentar a massa muscular.
Os mesomorfos podem ganhar peso quase por acidente, enquanto os tipos ectodérmicos devem começar a treinar com um plano claro.
Séries e repetições: aponte para 3-5 séries de 6-12 repetições para cada grupo muscular principal. Descanse mais entre as séries (pelo menos 2 minutos). Isso permitirá que você levante com força novamente para a próxima série. Os exercícios de isolamento visam 10 a 15 repetições e intervalos ligeiramente mais curtos entre as séries.
Volume: Ectomorfos tendem a treinar demais. Dito isso, é muito fácil anular muitos dos benefícios do treinamento fazendo muitos exercícios e esgotando seu “banco de recuperação” gastando muita energia. Isso significa que deve ser limitado a
Tipo de exercício: Aproximadamente 80% do seu tempo de treinamento deve ser dedicado aos exercícios multiarticulares mencionados acima, e os 20% restantes devem ser gastos em alguns exercícios independentes. Na hora de escolher os exercícios. Maior é melhor para a morfologia externa.
Frequência: 3-4 treinos por semana.
Aqui reunimos um treino completo para morfologia externa.
dieta dismórfica
Para que a forma externa ganhe uma quantidade significativa de músculos, é necessário não apenas ingerir calorias suficientes, mas também se alimentar bem.
Este tipo de abordagem de nutrição de calorias vazias não é ideal para ganhar músculos.
Pessoas em forma que desejam construir músculos precisam consumir não apenas mais calorias, mas o tipo certo de calorias.
Basicamente, menos açúcar e mais carboidratos complexos! Cada refeição deve ser suficiente, nutritiva, balanceada e projetada com o ganho de massa muscular em mente.
Toda essa alimentação pode ser muito cansativa, então uma dieta líquida é muito benéfica para a morfologia externa.
Você pode fazer um bom shake para ajudá-lo a ganhar peso.
Receita do batido monstro:
2 xícaras de leite integral
1 banana média
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
1 porção de soro de leite – WPC Dulce de Leche da Strong The One
pitada de canela
nutrição
Calorias: 465
Proteína: 35 gramas
Carboidratos: 45 gramas
Gordura: 18 gramas
Além de um excelente jantar, é delicioso! Que você pode ter acessando o Strong Receitas para ter uma ideia de um ótimo jantar
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