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Uma das melhores maneiras de obter resultados consistentes no treinamento de força é variar o tipo de estimulação que seus músculos recebem. Além de auxiliar nos processos de recuperação e adaptação muscular, uma variedade de métodos de treinamento melhora o desempenho do exercício.
Um tipo de treino muito comum recomendado pelos profissionais de educação física atualmente é o cluster set. Sua aplicação pode ser feita de várias maneiras para atender aos propósitos específicos das pessoas.
Para começar a usar conjuntos de cluster em sua rotina de treinamento, se você é novo no fisiculturismo, é ideal obter ajuda profissional e incorporar conjuntos de cluster em seu programa de treinamento regular. Se você quiser aprender mais sobre essa técnica, continue lendo.
O que é o método de conjunto de clusters?
A definição científica do que é um método de cluster é baseada em uma série de exercícios divididos em pequenos blocos com intervalos intermitentes entre eles.
O objetivo de manter o descanso durante essas pausas é melhorar o desempenho repetitivo em cargas mais altas. O treino em cluster set é muito útil para quem quer atingir uma hipertrofia muscular de maior qualidade.
Como executo um conjunto de clusters?
Para executar conjuntos de cluster de forma eficaz, você precisa ter algum conhecimento sobre condicionamento, pois o condicionamento pode ser um fator limitante dependendo da intensidade do treinamento.
Nas séries de cluster, essas séries são divididas, ao contrário das séries tradicionais em que o exercício é realizado de forma ininterrupta e repetitiva. Ou seja, em vez de fazer 15 repetições por vez, repita o movimento 3 vezes para uma série de 5.
Lembre-se de ter um breve descanso de 10 a 20 segundos no final de cada série para permitir que seu corpo receba estimulação imediatamente depois.
Quando devo configurar o cluster?
A opção de criar um conjunto de clusters é justificada com base no objetivo do treinamento e na fase do problema. Se você já treina há algum tempo e deseja aumentar a hipertrofia muscular, reduzir a massa de gordura corporal e melhorar sua técnica, as séries cluster são uma ótima opção.
Vantagens dos conjuntos de clusters
Quando se trata de treinamento, os cluster sets abordam principalmente exercícios mais explosivos, como power cleans, power snatches, pull cleans e snatches, proporcionando benefícios significativos para a força realizada durante o fisiculturismo.
Outra coisa que as séries agrupadas garantem é um melhor condicionamento, principalmente durante o descanso entre as séries. Aumentar a resistência e a força muscular em pessoas fisicamente ativas reduz o risco de lesões.
Tenha cuidado ao executar conjuntos de clusters
A primeira ressalva com o método de conjunto de clusters é que ele não é executado sozinho no início.
É um método que funciona bem com alta intensidade e pausas curtas, por isso é importante que seja supervisionado por um profissional experiente na área de educação física.
Isso não apenas ajuda a prevenir lesões, mas também a equilibrar sua carga de exercícios de forma consistente.
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