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Os especialistas em fitness enfrentam os mesmos problemas que todos nós experimentamos durante as férias. Você conhece o problema durante as férias e outras épocas movimentadas, quando sua rotina é quase impossível de seguir. É por isso que procuramos esses sete especialistas em condicionamento físico para que eles compartilhem suas dicas favoritas de condicionamento físico para combater o principal problema de férias quando se trata de nossos objetivos de condicionamento físico: tempo e tentação. Tempo como em todas as coisas que exigem seu tempo e atenção que o afastam do que você deseja fazer, como um treino. A tentação, especialmente nas férias, com toda a excelente comida e bebida ao seu alcance.
Negar o problema não o faz desaparecer, mas encontrar soluções para o seu problema é onde ele está. Os treinadores são ótimos em fornecer orientação e responsabilidade e são subestimados como solucionadores de problemas. Aqui, os sete principais treinadores compartilham suas estratégias de clientes para ajudar a mantê-lo no caminho certo durante a loucura do feriado.
Mike T. Nelson, Ph.D.
Dicas de fitness de férias: encontre tempo para fazer algum treinamento, pré-comer
Treinamento: Encontrar tempo para se manter em dia com sua rotina regular de exercícios durante as férias é um desafio. Meu melhor conselho é não se preocupar com o ideal perfeito ou mítico e trabalhar para encontrar uma maneira de fazer algo relacionado à sua programação regular. Por exemplo, se você costuma fazer uma hora de trabalho na parte superior do corpo na academia às segundas-feiras, mas descobre que só tem 20 minutos, em vez de pular totalmente, faça algumas flexões, remadas invertidas e agachamentos com peso corporal.
Nutrição: As férias apresentam muitos desafios nutricionais. Você pode esperar que eu diga coisas como “apenas aperte o cinto e mantenha suas macros, não importa o quê”, ou alguma outra bobagem relacionada. A verdade é que comer faz parte das festas de fim de ano, não importa como você corte a torta. Meu conselho é encher a proteína primeiro antes de qualquer grande refeição. Pré-coma de 20 a 40 gramas de proteína antes da refeição principal e depois relaxe e coma até ficar satisfeito.
Mike T. Nelson, Ph.D. é um profissional de fitness metabólico, treinador de força e educador especializado em adaptar a nutrição às necessidades de cada indivíduo.
Andrew Heming, MS, CSCS, NSCA-CPT
Dicas de condicionamento físico nas férias: faça lanches, coma proteínas primeiro
Treinamento: Lanches de exercícios são uma ideia mais recente na pesquisa. A ideia é deslizar o exercício ao longo do dia, em vez de reservar um tempo para um treino completo. Por exemplo, alguém pode fazer uma caminhada de 10 minutos após o café da manhã, fazer uma série de agachamento unipodal no meio da manhã, fazer outra caminhada de 10 minutos após o almoço, fazer uma série de flexões no meio da tarde e fazer uma série de Linhas TRX à noite.
Nutrição: Comer proteína primeiro torna muito difícil ganhar gordura a partir da proteína. Também ajuda a construir e manter a massa muscular magra. Ao encher primeiro a proteína, é mais fácil aproveitar as guloseimas de Natal com moderação.
Andrew Heming, MS, CSCS, NSCA-CPT, ex-treinador de força da universidade, professor e treinador
Chris Cooper, Treinador de força e nutrição na Nerd Fitness
Dicas de fitness para as férias: faça o que puder, não volte por segundos
Treinamento: Ajuste suas expectativas. Um treino não precisa necessariamente ser um esforço de uma hora e meia, especialmente quando o tempo e o estresse são altos durante a temporada de férias. Faça o que puder com base nos recursos disponíveis e siga em frente.
Nutrição: Nunca dois seguidos. Se você tiver uma refeição que saia do planejado ou não seja ideal para nossos objetivos, o plano é não apoiá-la com outra refeição abaixo do ideal. Volte aos trilhos na próxima refeição ou no dia seguinte, para evitar uma sequência.
Chris Cooper, treinador de força e nutrição da Nerd fitness
Detric Smith, treinador e proprietário da Results Performance Training
Dicas de fitness para feriados: HIIT, não exagere na festa
Treinamento: HIIT-lo! Se o slam do feriado estiver deixando você estressado com o tempo, tente treinos curtos em alta intensidade. Mesmo 20 minutos é tempo suficiente para queimar gordura e manter o condicionamento. A chave aqui é a manutenção. Priorize movimentos compostos e combos que atingem várias áreas ao mesmo tempo. Superséries e circuitos ajudam você a economizar tempo de descanso e intensificar seu treino.
Nutrição: Não jejue antes de um banquete. É mais provável que você fique faminto e coma demais! Antes da festa, faça um pequeno lanche que inclua algumas proteínas, gorduras boas e fibras para ajudar a reduzir o apetite.
Allan Bacon, Ph.D., é um personal trainer online especializado em treinamento de powerlifters e clientes de composição corporal
Dicas de condicionamento físico nas férias: concentre-se nas séries, priorize eventos importantes
Ginástica: Recomendo aproveitar ao máximo seu tempo na academia por meio de técnicas avançadas de treinamento. Os dois métodos a seguir não são superiores às séries retas para o crescimento muscular, mas muitas vezes são comparados a eles na pesquisa e podem ajudar a manter a força durante o período ocupado até que você possa voltar à sua programação regular.
- Conjuntos de gotas: Dropsets envolvem completar um conjunto inicial convencionalmente, então imediatamente abaixando a carga (peso levantado) em 25-50% e realizando uma segunda série até a falha muscular momentânea, então baixando a carga uma terceira vez em 25-50% da segunda série e completando uma série final até a falha muscular momentânea. Desta forma, você tem um conjunto convencional com duas “quedas” contando como um único conjunto de gotas geral. Após cada dropset, descanse o tempo que você normalmente faria entre as séries convencionais.
- Conjuntos de clusters: as séries cluster envolvem peso pesado levantado de forma trigêmea, com muito pouco descanso entre as trigêmeas (geralmente 15 a 20 segundos). Cada trigêmeo conta como um único conjunto em sua programação. Há uma variedade de esquemas usados em conjuntos de cluster, então vou dar a você um exemplo que costumo usar: 4 conjuntos de 2-2-1. Escolha um peso que o desafie para duas repetições. Comece o trigêmeo com duas repetições, descanse 15 segundos, execute mais duas repetições com o mesmo peso, descanse 15 segundos e, em seguida, execute uma última repetição para completar a primeira série de grupos do total de quatro que você programou. Após cada conjunto de cluster, descanse o tempo que você normalmente faria entre os conjuntos convencionais.
Nutrição: Definir uma lista de prioridades no início de cada mês. Esta é uma boa prática todos os meses, mas é particularmente útil nos meses em que você está muito ocupado com as obrigações. No início de cada mês, liste os eventos importantes que estão por vir e classifique-os do menos para o mais importante. Depois de ter uma ordem de importância, você pode decidir quanto, se houver, planeja moderar nessas ocasiões. Se você sabe que tem um feriado importante para você chegando, aquela festa do escritório na semana anterior pode não parecer tão importante para você … o que pode lhe dar confiança para moderar mais nos dias que você não considerou prioritários.
Dr. Bo Babenko, fisioterapeuta e treinador de força
Dicas de fitness de férias: concentre-se em movimentos menores de peso corporal, proteína, proteína, proteína!
Treinamento: Obtenha seus lanches de movimento – 10 flexões e uma hora ou 20 agachamentos entre as chamadas de zoom, por exemplo. Todos os movimentos são bons e, em vez de se preocupar em fazer um treino completo quando estiver estressado, escolha um movimento e faça uma certa quantidade de repetições por hora.
Nutrição: PROTEÍNA!! Concentre-se na proteína para ficar mais saciado e ajudar a evitar as coisas menos do que ideais. Eu faço com que a maioria dos meus clientes atinjam 0,7 gramas por quilo de peso corporal ideal. E isso se torna particularmente importante quando você é puxado para todos os lados durante a temporada de férias.
Raphael Konforti MS, diretor sênior de fitness da You Fit Gyms
Dicas de condicionamento físico nas férias: treinos de 15 minutos e divisão de 5/2 calorias
Treinamento: Mantenha um treino de peso corporal de 15 minutos à mão. O maior desafio é manter a consistência. Ter um treino que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar, o mantém consistente. Mesmo tão simples quanto ir e voltar entre flexões, estocadas e pranchas. Treinar regularmente fará com que você tome melhores decisões de condicionamento físico no resto do dia em relação à nutrição e ao sono.
Nutrição: Siga uma divisão de 5/2 calorias. Você pode tentar resistir à tentação ou pode equilibrar a tentação. A dieta 5/2 tem 5 dias de calorias moderadas a altas e 2 dias de baixas calorias, normalmente com baixo teor de carboidratos e gordura moderada. Isso permite que você se entregue e mantenha as calorias totais sob controle. Você pode sair das férias sem nenhum ganho de peso se encontrar dois dias por semana sem festa ou jantar. É melhor levantar nos dias de alto teor calórico e recuperar ou fazer exercícios aeróbicos nos dias de baixo teor calórico.
EMPACOTANDO
O tema comum é que, por todos os meios, tente manter sua rotina da melhor maneira possível no lado físico e nutricional. E quando isso não funcionar e algo tiver que ceder, use esses métodos e técnicas para permanecer na linha reta e estreitar o melhor que puder. O objetivo durante as férias e outros horários de pico é a manutenção.
Boas festas e nos vemos do outro lado.
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