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O Todo-Poderoso não gravou esses dez mandamentos não oficiais em pedra e os enviou através das nuvens para mim. Então, naturalmente, eles estarão sempre abertos ao debate.
Mas tendo estado em academias por mais de 30 anos e treinando clientes na beleza do treinamento de força nos últimos 13 anos, eu aprendi uma coisa ou duas sobre levantar pesos como esta pérola de sabedoria do grande Dan John.
“Se você quer ficar mais forte, levante pesos.”
Esse é gratuito porque às vezes esquecemos o óbvio. De qualquer forma, há uma tonelada de opções quando se trata de ficar mais forte. Uma rápida pesquisa no Google sobre o termo treinamento de força gera 1.140.000.000 resultados. Mas este é um caso de sobrecarga de informações, então IMO, você precisa ver o treinamento de força de 10.000 pés para não major nos menores.
Pense nessas regras de treinamento de força como um guia para navegar melhor pelos halteres e halteres. Espero que você e o homem lá em cima – e seu dono da academia – aprovem.
1. Você deve se envolver em sobrecarga progressiva
Essa coisinha chamada homeostase significa que o corpo está sempre tentando encontrar equilíbrio. Se você está fazendo as mesmas séries, repetições e peso, o corpo diz: “Isso é fácil. Eu sei isso; não precisa se estressar.” E não. Isso não quer dizer que não tem benefícios para a saúde porque tem.
Mas você não ficará mais forte, e este é o nome do jogo quando se trata de treinamento de força. Para ficar mais forte, você precisa sobrecarregar o corpo, deixar o corpo se recuperar e pronto, você está mais forte. Também conhecido como carga progressiva. A melhor forma de sobrecarga progressiva é colocar mais peso na barra, mas essa não é a única maneira. Você pode
- Faça mais repetições com o mesmo peso.
- Execute mais conjuntos
- Termine seus treinos mais cedo
- Aumente a frequência dos seus treinos
- Adicione mais tempo sob tensão adicionando pausas, adicionando meia repetição ou levantamento de tempo
Execute um ou dois desses métodos por sessão e você certamente ficará mais forte.
2. Você deve se aquecer antes de cada treino
Todos vocês já viram aquele cara que sai da rua bater um pouco de peso no bar e vai direto para ele. Esse cara pode pensar que é um aquecimento, mas não é. Você sabe o que é isso? Uma maneira infalível de se machucar. Talvez não neste dia, mas está chegando.
Um aquecimento adequado leva o sangue de seus órgãos internos para seus membros de trabalho e prepara seu corpo para a ação. Um aquecimento também irá:
- Aumente a temperatura do seu corpo para preparar seu corpo para se mover
- Fornece fluxo sanguíneo valioso e oxigênio para os músculos
- Ajuda você a se preparar mentalmente para treinar
- Promove a liberação de líquido sinovial em suas articulações para prepará-las para levantar
- E vendo que seus músculos estão aquecidos, é menos provável que você se machuque.
Isso vale cinco minutos do seu tempo.
3. Você não deve treinar com dor
Quando você está forçando os limites e indo duro e pesado, haverá momentos em que o corpo diz que basta. Isso pode assumir a forma de dor nas articulações, dor nas costas, músculos excessivamente doloridos e desempenho reduzido. Ou você pode obter essas coisas por causa dessa coisinha chamada vida.
Então você tem uma escolha a fazer. Você pode ignorá-lo e treiná-lo porque não há dor, não há ganho, certo? Ou você pode escolher outro exercício ou método de exercício para treinar em torno da dor e não através dela. Diga um agachamento cálice em vez de um agachamento nas costas. Você está treinando o mesmo movimento sem colocar seu corpo no espremedor.
Não há necessidade de ser um herói quando você está treinando força. Afaste-se e viva para lutar outro dia novamente.
4. Você nunca perderá um treino de segunda-feira
Além disso, quem quer perder o dia internacional do peito?
Entrar em um peso, peso corporal, ou até mesmo – Deus me livre – um treino cardio define o tom para o resto da semana. Concedido, isso não significa que fogo do inferno e enxofre vão chover sobre você se você perder uma segunda-feira – a vida acontece. O que está no cerne deste mandamento é a consistência. Coisas boas acontecerão se você treinar três vezes por semana durante 52 semanas do ano.
Confie em mim – eu sou um treinador.
5. Você não deve demonizar o cardio
Muitos levantadores afirmam que qualquer coisa acima de cinco repetições é cardio e cardio de longa duração vai comer seus ganhos. A teoria do cardio vai comer seus ganhos tem sido desmascarada por vários estudos, mas muitos levantadores ainda acreditam nisso. O truque com o treinamento simultâneo (força e cardio) é encontrar seu ponto ideal.
Se seu objetivo é perder gordura ou hipertrofia, misturar algumas sessões de cardio queimará algumas calorias e ajudará a melhorar sua recuperação por meio de um sistema aeróbico mais eficiente. Um motor aeróbico maior melhorará sua recuperação entre séries e sessões de treinamento quando seu objetivo for força absoluta.
E há essa coisa chamada doença cardíaca que é a maior assassina do mundo. E realizar cardio regularmente pode ajudar a reduzir o risco de morrer. Lembre-se, o treinamento nem sempre é sobre músculos – é sobre sua saúde também.
6. Você deve compartilhar – e cuidar – do equipamento
Isso tudo faz parte de ser um bom cidadão de academia, porque ninguém gosta daquele cara que fica no banco jogando no telefone enquanto outros levantadores fazem fila atrás de espera. Ou quando um levantador usa a máquina de pulldown lat, senta-se nela por 3 minutos entre as séries e diz não quando perguntado se você pode trabalhar. Ninguém gosta desse cara.
A resposta deve ser sempre sim; é claro, você pode trabalhar. Basta colocá-lo no peso em que estava antes. E não vamos começar com as pessoas que não limpam o suor da máquina ou da bancada após o uso. Isso é simplesmente rude, e enquanto você está nisso, consulte o mandamento 8 porque não há desculpa para ser preguiçoso e imprudente.
7. Você deve usar o rack de agachamento conforme pretendido
As curvas de desempenho dos levantadores no rack de agachamento foram imitadas muitas vezes, e houve muitas postagens nas mídias sociais, inclusive as suas. Agora, não importa onde você esteja no debate do curling no agachamento, há uma coisa que a maioria dos levantadores concorda. Você pode fazer roscas de bíceps em qualquer lugar. Agachamento com barra, puxada em rack e supino, nem tanto.
Então, se você está recebendo um olhar de reprovação do cara atrás de você enquanto se enrola no rack, termine sua série, volte a colocar a barra e vá embora.
E já que estamos nisso: Para o cara que monta seu levantamento terra na frente do rack de agachamento para que NINGUÉM possa realmente usá-lo – por favor, encontre uma nova academia.
8. Você deve pegar depois de si mesmo
No início da minha manhã, abrindo os dias de academia, passei muito tempo pegando anilhas e halteres do chão e descarregando anilhas de máquinas e halteres. Esses levantadores eram preguiçosos, não se importavam com os outros ou eram fracos demais para se afastar. Muitos palavrões foram ditos baixinho e em voz alta.
Não só é um perigo para a saúde deixar seus pesos no chão, mas leva apenas um momento para fazer, e você estará levantando e queimando calorias extras também. Além disso, é a coisa certa a fazer, porque sua mãe não te ensinou a pegar depois de si mesmo?
Alguns iniciantes ainda não são fortes o suficiente para levantar halteres pesados do chão ou placas de 45 libras da barra para remontá-los. Ser atencioso com todas as pessoas que enfeitam a academia é primordial.
9. Você não deve se limitar a pesos livres
Barras e halteres são as melhores ferramentas para queimar gordura e construir força e músculo, mas não são as únicas ferramentas na caixa de ferramentas. Seu corpo não sabe a diferença entre um haltere e um saco de areia, pois resistência é resistência, não importa a forma que ela assuma.
Por melhores que sejam os pesos livres, há momentos em que você não pode enfrentar a barra, ou suas articulações estão virando o pássaro. Se for esse o caso, as máquinas de musculação com uma amplitude de movimento fixa e maior estabilidade podem ser o que o médico receitou.
- Os levantadores de peso geralmente criticam as máquinas de musculação como uma perda de tempo, mas elas são ótimas para construir músculos porque a maior estabilidade permite que você se concentre mais no músculo que está trabalhando e faça mais repetições.
- As faixas de resistência também são mais fáceis para as articulações porque, quando não são esticadas, aplicam menos estresse sobre elas. Sua resistência ascendente (fica mais desafiadora à medida que a faixa se estende) melhora sua força de bloqueio e deixa você forte onde você é mais fraco, na periferia.
- Kettlebells, sacos de areia, remédios e bolas de estabilidade são todos benéficos. Limitar-se a pesos livres limitará seus ganhos e aumentará seu tédio.
10. Você não deve envergonhar os outros
Há uma razão pela qual programas como The Biggest Loser não são uma coisa. Os gritos, os berros e essa mentalidade de “vai duro ou vai para casa” que derrubou essas pessoas com excesso de peso para reconstruí-las estão fora de sintonia com a sociedade de hoje.
Em vez de envergonhar as pessoas com excesso de peso na academia com olhares, ridicularizar e falar pelas costas, ofereça incentivo, conselho e apoio em sua jornada de perda de peso. Você nunca sabe o que foi necessário para eles entrarem na academia, então, por favor, não os assuste.
Além disso, antes de gravar na câmera do seu telefone alguém fazendo algo idiota porque não sabe, por favor, pare. Já existem vídeos de falha de treino suficientes no YouTube e nas redes sociais para você assistir na vida. Não há necessidade de adicionar a ele.
Portanto, antes que essa pessoa esteja prestes a se machucar, seja educado, pare-a e ofereça-lhe conselhos sobre como fazer isso. E pense em como você se sentiria se alguém o gravasse fazendo algo estúpido. Graças a Deus não havia telefones com câmera no meu auge na academia. Nossa.
Estes são bons o suficiente para serem gravados em pedra? Talvez não, mas se você seguir esses dez mandamentos, você vai levantar mais e mais forte e ser um bom cidadão de academia. Agora só se essas pessoas parassem de encher o galão de água no bebedouro.
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