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você já sabe como calcular calorias Adequadamente? Afinal, diversos fatores estão envolvidos na determinação das necessidades energéticas de atletas e pessoas que praticam atividade física.
Todas as variáveis estão relacionadas ao tipo, frequência, intensidade e duração do treinamento.
Leia este artigo até o final para saber como calcular as calorias das suas refeições de acordo com as suas necessidades.
Como os atletas contam calorias
Ao revisar as recomendações energéticas para atletas, você pode comparar as atuais recomendações brasileiras com as novas propostas norte-americanas. nutricionista canadenseAcademia de Nutrição e Dietética e Colégio Americano de Medicina Esportiva.
Na literatura você pode encontrar diversas equações para cálculo de estimativas de energia. Harris Benedito isso é Padrões de ingestão dietética (DRI) é o mais comumente usado.
Além disso, você encontra recomendações de consumo calórico para atletas propostas pela Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva.
O binômio saúde x doença pode ser influenciado dependendo da atividade física e dos níveis de oferta de nutrientes.
Como calcular calorias em uma rotina de exercícios
Se você tem o hábito de fazer exercícios extenuantes, suas necessidades nutricionais podem ser muito diferentes.
As demandas nutricionais geradas pelo esforço físico podem levar os indivíduos a limiares de saúde e doença sem uma compensação adequada para esses eventos.
Estabelecer as calorias queimadas durante uma sessão de treino é muito difícil.
Diagnosticar com precisão os gastos durante o exercício é, portanto, um aspecto muito importante. O cálculo preciso dos nutrientes necessários garante a ingestão ideal de calorias.
Riscos da restrição calórica
A baixa ingestão de calorias e nutrientes (macronutrientes e micronutrientes) pode colocar seu corpo em situações estressantes. Prejudica o desempenho da atividade física.
Outros efeitos da restrição calórica incluem:
- fadiga crônica;
- Disfunção do sistema endócrino.
- Tendência a desenvolver infecções.
- Imunidade diminuída.
- Danos ao tecido muscular e articulações.
- Perda de massa muscular.
Como calcular o conteúdo calórico
Quando falamos em consumo de calorias, precisamos considerar pelo menos três variáveis: o gasto energético basal, o efeito térmico dos alimentos e o gasto calórico da atividade física.
Como calcular o consumo básico de energia
Existem diversas fórmulas para calcular o GEB: Harris Benedict, SCHOFIELD, FAO/WHO/UNU (1985), WHO.
Efeito térmico dos alimentos
Após o cálculo do GEB, é necessário diagnosticar os gastos com efeitos térmicos dos alimentos.
número de calorias queimadas durante o exercício
Existem várias fórmulas para calcular as despesas anuais.
– METS, equivalentes metabólicos: Esta é a quantidade aproximada de oxigênio consumido por quilograma de tecido corporal ativo por minuto em repouso.
– Frequência cardíaca
– coeficiente de atividade física
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME), a ingestão calórica total pode ser calculada utilizando calorias por kg de peso corporal por dia (kcal/peso corporal/dia).
– Para manutenção do peso: entre 37 e 41 kcal por kg de peso corporal por dia.
– Para perda de peso: 30-36 kcal/kg por dia.
– Para aumentos: 41-50 kcal/kg por dia.
Para macronutrientes, ainda é possível encontrar g/kg/dia.
Esta proposta propõe considerar apenas o peso do indivíduo e utilizá-lo como base para o cálculo dos três macros, e por fim calcular o valor calórico total.
Cálculo aproximado de calorias
Entretanto, alguns autores defendem o uso de DRI (Padrões de ingestão dietética), vários fatores de atividade (FA) são usados para calcular estimativas de energia para adultos, até mesmo atletas.
Mais recentemente, observamos uma nova proposta de que a disponibilidade energética (DE) é definida como “a energia restante após o exercício para processos fisiológicos básicos”. Este é um conceito recente em nutrição desportiva que equipara a ingestão de energia aos requisitos para uma saúde e função óptimas.
O conceito de DE foi estudado pela primeira vez em mulheres e descobriu-se que uma DE de 45 kcal/kg mm/dia estava associada ao equilíbrio energético e à saúde ideal.
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