Mas isso leva a uma tonelada de outras questões , como o que exatamente isso significa, como carregar creatina, quanto mais tomar e por quanto tempo. A lista não tem fim. Antes que você se envolva em montanhas de pesquisas, temos o essencial aqui.
Para quem quer ganhar músculos, correr mais rápido, se recuperar melhor ou adicionar algum peso extra ao seu levantamento de peso, a creatina é um dos suplementos mais eficazes disponíveis. 1 Então, aqui está tudo o que você precisa saber sobre o carregamento.
Benefícios da creatina
1. Aumento da massa muscular
Quando combinada com o treinamento de resistência, a suplementação de creatina tem se mostrado repetidamente uma forma muito eficaz de aumentar a massa muscular. 4 Tanto é verdade que há evidências de que quem o suplementa pode ganhar o dobro de massa muscular em comparação com quem não o faz
Uma das principais razões para isso é que ter armazenamento total de creatina pode ajudá-lo a realizar mais repetições e séries com o mesmo peso. Com o tempo, isso levará a maiores adaptações de treinamento e, finalmente, a mais massa muscular.
Uma área específica do corpo em que a creatina pode ajudar é a parte superior do corpo. 5 Isso ocorre porque os músculos da parte superior do corpo, como ombros e tórax, contêm mais fibras musculares do tipo 1 (o tipo usado em movimentos rápidos e poderosos, como levantamento de peso) do que os músculos da parte inferior do corpo. A creatina pode, portanto, levar a melhores ganhos de força e massa muscular magra nessas áreas.
2. Desempenho atlético
Os benefícios da suplementação de creatina no desempenho da força foram bem documentados. 3 Em estudos de curto e longo prazo, foi relatado que o desempenho da força aumentou de 5% a 15%.
Para aqueles que procuram aumentar a força da parte superior do corpo, a creatina pode ser particularmente benéfica. Assim como o aumento da massa muscular na parte superior do corpo, a suplementação de creatina demonstrou aumentar significativamente o desempenho no supino, um levantamento fundamental quando se busca construir força na parte superior do corpo. Isso é corroborado por um estudo que investigou os efeitos da suplementação de creatina no desempenho do supino, que mostrou um aumento de até 45%.
Qualquer atleta competindo em esportes que requeiram recuperação rápida de sprints repetidos pode achar a suplementação de creatina especialmente útil.
Em um estudo analisando o desempenho de jogadores de futebol altamente treinados, aqueles que seguiram uma fase de carregamento de 6 dias relataram uma melhora na recuperação após sprints de 15m com 30s de descanso.
3. Recuperação
A creatina pode ajudar seu corpo a repor seus estoques de glicogênio (energia). Durante uma sessão de treinamento de resistência, os estoques de glicogênio do músculo podem ser esgotados em até 40%, dependendo da duração e intensidade da sessão. 9 A capacidade de restaurar o glicogênio é um aspecto importante da recuperação, pois permitirá que você volte ao treinamento com a mesma alta intensidade mais cedo. 10
A suplementação com creatina também ajudará na hora de aumentar a carga de glicogênio para uma sessão exaustiva de exercícios, como uma maratona. Um estudo envolvendo corredores de maratona mostrou que a suplementação de creatina ajudou a reduzir a quantidade de fadiga experimentada após uma corrida de 30 km.
Se você está se preparando para uma competição e passando por uma fase de overreaching, a creatina também pode ajudar seu corpo a lidar com todo o volume extra. 12 Isso pode ser particularmente aplicável se você estiver se preparando para esportes de força, como levantamento de peso, levantamento de peso e homem forte.
Profissionais do carregamento de creatina
1. Resultados instantâneos
Com uma fase de carga de creatina, você poderá começar a adicionar trabalho de qualidade extra às suas sessões de treinamento em apenas uma semana. Isso é importante porque é o trabalho na academia que transforma a suplementação de creatina em aumento da massa muscular, força e potência.
Um estudo que examinou o efeito da carga de creatina no desempenho do supino mostrou um aumento significativo após 7 dias de carga. Aqueles que o complementaram foram capazes de realizar mais repetições durante cada uma das 5 séries.
2. Sustentável
Após uma fase de carga, se você cair para uma dose de manutenção, você manterá os ganhos de massa muscular e força obtidos. Seu corpo normalmente usa 1-2% de suas reservas de creatina diariamente, então uma dose de manutenção diária de 3g-5g será suficiente para garantir que suas reservas permaneçam cheias e seu desempenho na academia permaneça alto.
3. Melhor bomba
Assim como todas as repetições extras e séries mais pesadas, os estoques completos de creatina o ajudarão a ter um melhor desempenho, pois a creatina tem propriedades osmóticas. 14 Isso significa que atrairá água para a célula muscular, causando um efeito de inchaço. Isso levará a um bombeamento melhor, com os músculos também parecendo mais cheios. Este efeito de inchaço também pode ter outros benefícios potenciais. Também pode ser o caso de que isso leve ao desencadeamento da síntese de proteína muscular, que é o processo pelo qual seu corpo constrói músculos.
O que a creatina faz?
Em seu corpo, a creatina se combina com o composto químico fosfogênio para formar a fosfocreatina (PCr), que é usada para a contração muscular. Durante exercícios explosivos, como uma série de agachamentos pesados ou uma corrida de 60m, o corpo usa ATP, que é o principal transportador de energia do corpo.
Sua capacidade de desempenho em alta intensidade depende de seus músculos possuírem um suprimento de ATP. O PCr ajuda seu corpo a gerar este ATP de vital importância, permitindo que você atue na intensidade necessária por mais tempo.
Durante movimentos explosivos, como musculação ou corrida, seu corpo também usa PCr como combustível. Ao aumentar as reservas de PCr disponíveis em seu corpo, você pode atingir aquelas repetições extras importantes.
Este aumento da qualidade do trabalho por um longo período de tempo levará a maiores adaptações de treinamento, como aumento da massa muscular, maior força e tempos de sprint mais rápidos.
O que é carregamento de creatina?
Carregar creatina significa tomar uma quantidade maior de creatina do que a dosagem de manutenção (3g) por vários dias, o que permitirá que você maximize o armazenamento de creatina o mais rápido possível. 2 Isso resulta em ganhos de treinamento mais rápidos e melhor desempenho em comparação com o que uma dose normal de manutenção lhe daria.
O processo permite que você sature os estoques de creatina do corpo o mais rápido possível. Para aqueles que comem uma dieta típica contendo carne e peixe, o armazenamento de creatina varia entre 60-80% da capacidade total.
Uma estratégia de carga típica seria consumir 20g de creatina por dia (5g x4) por 5-7 dias. 2 Isso será o suficiente para garantir que seus estoques de creatina muscular estejam totalmente saturados e você esteja pronto para começar a ter ganhos maiores de treinamento.
O artigo a seguir discutirá a eficácia de uma fase de carga e examinará as várias maneiras pelas quais a suplementação de creatina pode beneficiar seu físico e níveis de desempenho.
Quando você deve tomar creatina e uma fase de carga é necessária?
Uma fase de carga de creatina não é estritamente necessária. 1 As evidências mostram que a suplementação com uma dose menor terá o mesmo efeito, mas levará um pouco mais de tempo para maximizar o armazenamento de creatina, o que pode ser alcançado com uma dose diária de 3-5g.
Portanto, para obter os mesmos benefícios ao tomar creatina sem carga, você terá que esperar cerca de 3 semanas a mais. Se você tem uma competição iminente ou está ansioso para começar a ver ganhos musculares o mais rápido possível, você pode perder 3 semanas vitais de treinamento em seu potencial total que de outra forma seriam fornecidos pelo armazenamento otimizado de creatina.
Saiba mais sobre o tempo de creatina neste artigo abaixo…
Tipos de suplementos de creatina
Existem vários tipos diferentes de creatina no mercado. Alguns deles incluem:
Monohidrato de creatina
Etil-éster de creatina
Creatina micronizada
Creatina kre-alcalino
Embora todos ofereçam benefícios ligeiramente diferentes, o monohidrato de creatina é o mais pesquisado. 1 Há muito poucas evidências de que qualquer outra forma de creatina seja mais benéfica e, por ser a forma mais barata, pode muito bem ser a melhor escolha para a maioria.
A creatina pode ser em pó ou comprimido. Nenhum dos dois faz diferença quando se trata de eficácia, portanto, essa escolha é uma questão de preferência pessoal. 1 Um pó pode ser misturado a um batido pré-treino , enquanto os comprimidos são fáceis de tomar quando em viagem.
Conclusão
A creatina é um suplemento altamente eficaz para construir músculos e aumentar a força e a potência. Isso também o ajudará a se recuperar e a lidar com os altos volumes de treinamento necessários para progredir.
Uma fase de carga de creatina de 20g por dia durante 7 dias deve ser suficiente para maximizar totalmente o seu armazenamento e ajudar a melhorar o seu desempenho na academia.
Perguntas frequentes
Como eu carrego a creatina?
Carregar creatina significa tomar uma dose maior durante um período de tempo para ajudar a maximizar o armazenamento do músculo. Depois de terminar a fase de carregamento, você gasta menos para manter esses níveis.
O carregamento de creatina é seguro?
A carga de creatina é segura com efeitos colaterais muito limitados, principalmente desconforto estomacal. Você também pode reduzir a dosagem se sentir quaisquer efeitos colaterais.
Quanto tempo deve durar a fase de carregamento de creatina?
Uma fase de carga de creatina geralmente dura cerca de 7 dias.
O carregamento de creatina é necessário?
Se você nunca tomou creatina antes, especialmente se você segue uma dieta carregada de creatina (vegana ou vegetariana), carregar creatina por uma semana pode ajudar a maximizar seus resultados.
Com que frequência você deve carregar creatina?
A carga de creatina não deve ser repetida, desde que você tome uma dose de manutenção após a fase de carga. Se você não usou creatina recentemente, pode ser necessário repetir a fase de carregamento.
