Freqüentemente, consideramos nossos corpos como garantidos, presumindo que eles sempre continuarão funcionando quando precisarmos. Afinal, eles sempre fizeram isso no passado, certo?
Agora, não quero parecer chato, mas uma vida ocupada e estressante pode afetar sua saúde. Mas se você quer viver rápido, precisa cuidar de si mesmo, principalmente do seu coração.
Pense em seu coração como sua sala de máquinas. Ele fornece nutrientes e oxigênio por todo o corpo enquanto remove os resíduos ao longo do caminho. E faz isso o dia todo, todos os dias.
Enquanto você dorme, sua frequência cardíaca diminui. Quando você se levanta, seus músculos precisam de oxigênio para levá-lo ao café da manhã, ao escritório ou à academia. E quando você se exercita, seu coração se ajusta e fornece o oxigênio e a glicose necessários para atender às demandas do seu corpo.
Claramente, seu coração é importante, então vale a pena cuidar dele.
Por que a saúde do coração é importante?
A doença cardiovascular (DCV) é uma das principais causas de morte e incapacidade no Reino Unido, mas seguir um estilo de vida saudável pode ajudar a reduzir a chance de isso acontecer.
Parece assustador, mas a boa notícia é que existem coisas que você pode fazer para ajudar a reduzir a chance de isso acontecer.
Uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar a saúde do seu coração é fazer exercícios aeróbicos ou cardio.
Se você é como eu, pode pensar imediatamente em leggings de elastano, collants e polainas, mas não precisa se vestir dessa maneira para que o cardio seja eficaz.
Você pode correr, andar de bicicleta, nadar, dançar, praticar um esporte como futebol, basquete ou tênis. Ou você pode fazer um circuito HIIT. Contanto que seu coração bata regularmente, é bom para você.
O treinamento de força também pode ser bom para a saúde do coração, bem como para a saúde geral, com benefícios como melhor fluxo sanguíneo e pressão arterial mais baixa.
Conselho do médico
O Dr. Ishrat Ahmed, Diretor Médico do Grupo Hut, diz que “o coração funciona como uma bomba muscular e, a cada batida, bombeia o sangue por todo o corpo. Ele envia oxigênio e nutrientes vitais para todos os órgãos e músculos necessários para ajudá-los a funcionar adequadamente e elimina os resíduos.
“Às vezes, seu coração e sistema circulatório podem não funcionar como deveriam e isso é conhecido como doença cardiovascular.
“Isso pode levar a condições como ataques cardíacos e derrames. Geralmente é causada por um acúmulo gradual de material gorduroso conhecido como ateroma dentro das artérias ao redor do coração (levando a ataques cardíacos) e ao suprimento de sangue para o cérebro (levando a derrames).
“Fatores de risco incluem fatores de estilo de vida, como fumar, beber álcool em excesso e estar acima do peso.’
“Os fatores de risco médicos incluem pressão alta, diabetes e colesterol alto. À medida que envelhecemos, nossos riscos aumentam. Há também uma interação entre genes, estilo de vida e fatores ambientais.
“Ao abordar os fatores de risco relacionados ao coração, é importante focar no que podemos mudar – parar de fumar, reduzir o consumo de álcool, aumentar a atividade física e comer bem.
“Também é importante obter ajuda de um profissional médico para ser avaliado e tratado para outros fatores de risco médicos, como pressão alta, diabetes e colesterol alto.
“Se você está sofrendo de sintomas como dores no peito, particularmente após esforço, falta de ar mais do que o normal, aumento da consciência de seu batimento cardíaco ou sensação de batimentos irregulares, ou novo inchaço no tornozelo e dificuldades respiratórias, procure orientação médica através do seu médico de família, um centro de cuidados urgentes ou ligue para o 111 para obter assistência médica rápida.”
Na zona
Existem três variáveis principais do exercício: frequência, duração e intensidade. A frequência refere-se à frequência com que você treina, à duração do treinamento e à intensidade com que treina.
As “zonas” de frequência cardíaca são usadas para medir a intensidade e vão desde o repouso/muito leve até o esforço máximo. Para medir sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220.
Então, se você tem 40 anos, sua frequência cardíaca máxima seria de 180 batimentos por minuto (bpm). As zonas de frequência cardíaca são então calculadas como uma porcentagem de sua frequência cardíaca máxima.
Estas são as cinco zonas de frequência cardíaca e suas porcentagens correspondentes:
- Muito leve (50-60%)
- Leve (60-70%)
- Moderado (70-80%)
- Difícil (80-90%)
- Máximo (90-100%)
Por que é importante que homens com mais de 40 anos cuidem de seus corações?
Como em muitas coisas na vida, prevenir é melhor do que remediar. É o mesmo para a saúde do coração, especialmente quando nos aproximamos da meia-idade e os fatores do estilo de vida começam a se recuperar.
Durante esta fase da vida, muitas pessoas progrediram muito em suas carreiras e trabalham em empregos estressantes com longas horas e pouco tempo para atividades. É fácil perder o hábito do exercício regular quando este é o caso.
É provável que outros hábitos pouco saudáveis também tenham se desenvolvido ao longo dos anos. Esses hábitos geralmente são um problema devido à sua regularidade, como beber álcool ou comer muita comida para viagem, e podem levar ao ganho de peso, baixos níveis de energia e dificuldade para dormir.
Cuidar da saúde por meio de exercícios, ajudando todo o corpo e também o coração, é uma ótima maneira de reduzir ou evitar muitos desses problemas que costumam piorar com a idade.
Como cuidar da saúde do seu coração
Exercício aeróbico e treinamento de força
Inclua uma mistura de treinamento aeróbico e treinamento de força em sua rotina de exercícios para sentir os melhores benefícios para sua saúde. Procure pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, como caminhada rápida ou ciclismo, ou 75 minutos de exercícios vigorosos, como corrida ou natação. E aponte para dois ou mais dias de treinamento de força que visa os principais grupos musculares.
Coma saudavelmente
Uma dieta saudável é vital para uma boa saúde do coração. Coma muitas frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Limite o consumo de alimentos processados, gorduras saturadas e açúcares adicionados.
não se estresse
Gerenciar o estresse é outra parte essencial da saúde do coração. O estresse crônico pode ter um efeito negativo no sistema cardiovascular. Encontre maneiras saudáveis de lidar com a situação, como respiração profunda, meditação ou ioga. Um bom sono também é importante para evitar problemas cardíacos.
Limite o álcool e não fume
Fumar e beber muito álcool são terríveis para a saúde do coração. Entre outras coisas, fumar pode danificar os vasos sanguíneos, enquanto o álcool pode aumentar a pressão sanguínea e contribuir para a insuficiência cardíaca. Se você precisar de ajuda para reduzir seu consumo ou parar completamente, fale com seu médico.
Vá ao médico
Check-ups regulares com seu médico são essenciais para monitorar a saúde do seu coração. Eles podem avaliar seus fatores de risco, realizar exames e oferecer orientação sobre como gerenciar condições relacionadas ao coração, como pressão alta ou colesterol alto.
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
Aqui está um treino HIIT de 30 minutos que fará seu coração disparar. Envolve trabalho cronometrado e inclui períodos de descanso, passando por várias fases de carga e recuperação.
Além disso, requer equipamento mínimo. Tudo o que você precisa é de um par de halteres e uma caixa (ou banco) para pular em cima.
Rodada 1
- Elevações frontais/laterais com halteres
- Rosca de bíceps com halteres
- Press de ombros com halteres
- Remada com halteres
2 ª rodada
- Plyo box salta
- Lunges reversos com halteres
- Agachamento pulsante
- saltos de agachamento
Rodada 3
- Torções russas com halteres
- Abdominais
- Prancha lateral
- Linhas renegadas
Cardio Estacionário
Cardio de estado estacionário pode assumir muitas formas, mas deve ser algo que você ache agradável. O objetivo é manter a frequência cardíaca na zona 2 por um período prolongado, idealmente 30 minutos, trabalhando em cerca de 60-70% da sua frequência cardíaca máxima.
- Corrida
- Natação
- Ciclismo
- Remo
- Treino Elíptico
Ou se você for mais aventureiro:
- Escalada
- Corrida em trilha
Treino de Resistência
Como mencionado anteriormente, o treinamento de força também beneficia a saúde do coração.
Para atingir especificamente o sistema cardiovascular durante o treinamento de força, procure um período de trabalho razoavelmente longo usando pesos moderadamente pesados (cerca de 60% a 70% do seu peso máximo) para faixas de repetições mais altas (12 a 15 repetições) e execute 3 a 4 séries.
Exercícios com pesos livres:
- Supino
- Pressione
- Agachamento nas costas
- Deadlifts
Exercícios de máquina com pinos:
- Máquina de prensa de peito
- máquina de imprensa de ombro
- Lat pull down
- Flexão de perna
- Extensões de perna
- Leg press
Conclusão
Seu coração é para toda a vida, então cuide dele. Exercite-se regularmente e coma bem, e você terá a melhor chance possível de mantê-lo em boa forma.
