Melhores alimentos para a saúde imunológica

o gripe e outros vírus prosperam quando o tempo fica mais frio – e este ano está particularmente ruim. Embora seja importante manter-se saudável e mantenha seu sistema imunológico forte o ano todo, torna-se especialmente crítico durante esses meses. Se você não quer ficar preso na cama com resfriados durante todo o inverno, você precisa ter certeza de que seu sistema imunológico está pronto para a tarefa.

A boa notícia é que há muito que você pode fazer para aumentar sua imunidade, incluindo ajustes em sua dieta. Vamos dar uma olhada em como sua dieta pode afetar sua capacidade de se manter saudável e explorar alguns dos melhores alimentos para a saúde imunológica.

A comida pode aumentar seu sistema imunológico?

Seu sistema imunológico é uma intrincada rede de células, compostos químicos e caminhos, todos os quais trabalham juntos para defender seu corpo contra infecções. O corpo humano é construído com poderosos mecanismos de defesa que não apenas afastam inatamente invasores estranhos, como vírus e bactérias, mas também aprendem a reconhecer novos para que possam fazer melhor seu trabalho, de acordo com a Cleveland Clinic.

Para funcionar de forma eficaz, no entanto, seu sistema imunológico precisa de sua ajuda. Isso envolve uma série de diferentes comportamentos de apoio, desde descansar o suficiente e controlar os níveis de estresse até se exercitar regularmente e, sim, obter nutrição adequada. Cada um desses fatores é importante, mas vamos nos concentrar especialmente na dieta aqui.

A desnutrição tem sido associada à má saúde imunológica em muitos estudos. Baixos níveis de vitaminas C e D ou zinco, por exemplo, demonstraram aumentar a inflamação e aumentar a suscetibilidade a infecções. Estes não são os únicos nutrientes que seu sistema imunológico requer. Ele precisa de uma ampla gama de nutrientes para ter o melhor desempenho.

Se você não conseguir obter o suficiente de certos nutrientes por meio de sua dieta, os multivitamínicos podem ser um suplemento útil. A melhor maneira de determinar se você é deficiente em algum nutriente e se beneficiaria de um multivitamínico é perguntar a um médico.

No entanto, você não tenho tomar suplementos ou comer “alimentos que aumentam o sistema imunológico” específicos, como alho ou gengibre, para fortalecer sua saúde imunológica, de acordo com a Harvard Health. Em vez disso, você pode se concentrar em comer uma dieta completa que inclua todos os nutrientes necessários. Esses incluem:

• Vitamina A
• Vitaminas B6 e B12
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Zinco
• Selênio
• Ferro
• Cobre
• Ácido fólico (folato)
• Fibra
• Proteína (incluindo o aminoácido glutamina)

Também é importante entender o papel que seu intestino desempenha na regulação de sua saúde imunológica. Na verdade, 70% do seu sistema imunológico está localizado em seu intestino, e as bactérias que vivem lá têm um impacto significativo em sua saúde imunológica, de acordo com a UCLA Health. Isso significa que você não precisa apenas de uma dieta rica nos nutrientes acima, mas também de uma que apoie a saúde intestinal. Uma dieta saudável inclui muitas frutas, vegetais e grãos integrais e limita alimentos altamente processados, açúcares refinados e carne vermelha. Você também pode apoiar seu intestino com alimentos prebióticos e probióticos, que discutiremos com mais detalhes abaixo.

Quais alimentos você deve comprar?

Uma dieta rica em nutrientes e imunologicamente saudável pode assumir várias formas, de acordo com a Mayo Clinic. Você não precisa comer um conjunto específico de alimentos para obter tudo o que precisa, portanto, pode planejar sua dieta de acordo com suas preferências e orçamento.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em nutrientes para a saúde imunológica que você pode incluir em sua dieta, cortesia da Harvard Health e da British Nutrition Foundation:

• Frutas e vegetais alaranjados e vermelhos como cenoura, pimentão e damasco são ricos em vitamina A, que mantém a pele saudável. Sua pele é uma primeira linha crítica de defesa contra infecções.
• Frutas cítricas como laranjas, toranjas, morangos e tomates são embalados com vitamina C, uma das vitaminas mais importantes para apoiar a saúde imunológica.
• Alimentos ricos em ferro e proteínas como carne, peixe, feijão, nozes e cereais enriquecidos apoiam o crescimento e o funcionamento saudável das células imunológicas.
• Muitas sementes, nozes, manteiga de amendoim e óleos vegetais contêm vitamina E, um antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e reforça a saúde imunológica.
• Grãos integrais, juntamente com muitos tipos de carne, sementes e nozesfornecem zinco, que auxilia na cicatrização de feridas e fortalece a resposta imune.
• Aves, peixes, algumas outras carnes, ovos, bananas e abacates contêm vitaminas B6 ou B12 (e algumas contêm ambas), que são importantes para o crescimento e comunicação de novas células imunológicas.
• Peixes oleosos, ovos e alguns cereais fortificados e laticínios incluem a vitamina D, que parece favorecer uma melhor resposta imunológica.
• Pão, arroz, quinoa, marisco e frutos secos são ricos em cobre, um importante reforço para as células imunológicas.
• Vegetais verdes, bagas, laranjas, nozes e sementes contêm folato, que auxilia na produção de novas células.
• Alimentos com culturas ativas como kefir, kombucha, kimchi, vegetais fermentados e alguns iogurtes são conhecidos como probióticos porque aumentam as boas bactérias em seu intestino.
• Alho, cebola, alho-poró, aspargos e algas marinhas, juntamente com muitas frutas, vegetais e grãos integraissão considerados alimentos prebióticos porque contêm fibras e oligossacarídeos para alimentar e sustentar as bactérias em seu intestino.

Como você pode ver, há uma sobreposição nesta lista e muitos alimentos oferecem vários nutrientes que auxiliam na saúde imunológica. Uma dieta balanceada, bom descanso, bastante exercício e hábitos que reduzam o estresse são ingredientes essenciais para construir um sistema imunológico forte.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.